Do Vánoc fit s šestnáctidenní výzvou. Tenhle cvičební plán funguje! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Do Vánoc fit s šestnáctidenní výzvou. Tenhle cvičební plán funguje!

  • (iStock.com)
    8. prosince  2019 
     06:00

    Čas do Vánoc se krátí a s ním pomalu mizí i naděje shodit do svátků posledních pár kilo. Za šestnáct dní se toho ale dá ještě dost stihnout! Se zdravou stravou bez zbytečného mlsání zhubnete zdravě i o více než dvě kila, ale pokud zařadíte pohyb, výsledek máte jistý! Vytvořili jsme pro vás šestnáctidenní výzvu, která obsahuje hned několik různých tréninků a aktivit.

    Tréninky vás čekají ob den, a tak je zvládne i úplný začátečník. Cvičební plán vás bude navíc po celé dva týdny motivovat, abyste nepodlehli předvánočnímu lenošení.

  • 9. a 17. prosince: HIIT na celé tělo

    První trénink bude zaměřen na celé tělo a bude obsahovat pouze pár cviků, a to bez cvičebních pomůcek. Jelikož se do Vánoc snažíte shodit ještě pár kilogramů, intenzita bude o něco vyšší, aby v průběhu cvičení docházelo k efektivnímu spalování tuků.

    Sedmnáctiminutový HIIT (tj. vysokointenzivní trénink)

    Cvičte 45 sekund a 15 sekund odpočívejte.

    1. Dřepy. Postavte se zpříma, rozkročte se na šíři pánve, špičky vytočte ven a s nádechem proveďte dřep. Jakmile se budete vracet do původní pozice (vestoje), zatněte hýždě. Nepodsazujte však pánev a kolena mějte i vestoje stále mírně pokrčená.
    2. Výpady. Levou nohou vykročte před sebe, našlapujte přes patu a špičku přední nohy směřujte ven. V kolenních kloubech by vaše nohy měly svírat pravý úhel. Výpad provádějte v mírném předklonu, ale s rovnými zády.
    3. Dámské kliky. Klekněte si na zem, podsaďte pánev a dlaně umístěte kolmo pod sebe do úrovně ramen. S nádechem proveďte klik a s výdechem se odtlačte od země. Ramena stahujte dolů a lokty tlačte do strany.
    4. Přítahy kolen ve vzporu. Zaujměte vzpor (plank, neboli prkno) na dlaních a s výdechem přitáhněte levé koleno k hrudníku. S nádechem vraťte špičku zpět na zem a s výdechem přitáhněte pravé koleno.
    5. Lehy sedy. Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Dlaně spojte za hlavou a lokty odtáhněte od sebe. S bedry přitisknutými k podložce se tahem zvedněte do sedu a s nádechem se vraťte zpět do lehu.

    Po celé sérii cviků následuje minutová pauza. Sérii zopakujte třikrát.

  • 11. a 19. prosince: Trénink na spodní část těla

    Trénink na spodní část těla bude zaměřen na nohy, ale i hýždě. Cviků bude opět pouze pět, ale tentokrát s daným počtem opakování. Je tak na vás, kolik času vám tento trénink zabere. Měli byste však cvičit alespoň patnáct minut.

    1. Sumo dřepy. (20 opakování) Pro tento typ dřepu rozkročte nohy o něco více, než je vaše šíře pánve. Váhu však přenášejte opět na paty a zadek tlačte směrem za sebe. Pro sumo dřepy je vhodné přidat zátěž, jako jsou např. dvoulitrová lahev s vodou nebo těžší kniha.
    2. Bulharské dřepy. (2x 15 opakování) Postavte se zpříma a nárt zadní nohy opřete o židli. V této pozici s nádechem proveďte výpad na místě. Hlídejte si, aby koleno přední nohy nepřesahovalo před ani za špičku. Můžete být mírně v předklonu, ale záda držte opět rovná (tzn. nehrbit se). 
    3. Zakopávání vkleče. (2x 15 opakování) Klekněte si na podložku tak, abyste měli kolena nad kyčlemi a dlaně v úrovni ramen. Neprohýbejte se v zádech a vtáhněte bříško dovnitř, abyste nepřetěžovali bederní svaly. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem propněte nohu do délky.
    4. Zvedání pánve na jedné noze.  Lehněte si na zem, paže položte podél těla. S váhou přes patu zvedněte pánev co nejvýše a druhou nohu propněte kolmo nad zem. V této poloze spouštějte hýždě těsně nad zem a s výdechem jděte opět vzhůru. Nezapomínejte hýždě zatnout a vteřinu až dvě ve vrchní pozici setrvat.
    5. Hmity ve dřepu. (20 až 30 opakování) Rozkročte se opět na šíři ramen, špičky vytočte mírně od sebe a v kolenou vytvořte pravý úhel. V této pozici držte rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, zadeček tlačte dozadu a provádějte malé hmity.

    Sérii o pěti cvicích zopakujte alespoň třikrát. Mezi každou sérií si dejte minutovou pauzu.

  • 13. a 21. prosince: Kardio

    V tyto dva dny vás bude čekat pětačtyřicetiminutové kardio dle vlastního výběru. Můžete si zajít zaběhat nebo využijte kardio stroje v posilovně. 

    Náš tip: Aby vám čas strávený kardio aktivitou rychle utekl, rozdělte si ho na tři patnáctiminutové sekce a pro každou z nich si vyberte jinou aktivitu. Můžete se inspirovat tímto příkladem: 15 minut na orbitreku, 15 minut svižná chůze na páse, 15 minut chůze na páse do kopce (sklon 10 % a více).

  • 15. a 24. prosince: Vrchní část těla a břicho

    Paže patří mezi časté problémové partie mnoha žen a bříško jakbysmet. I proto jsme tento trénink naplánovali na den D, kterým jsou Vánoce. Ještě předtím, než se tedy ráno vrhnete na vánočku, zapracujte naposledy na té své (na bříšku).

    1. Výdrž ve vzporu. (30 a více sekund) Klekněte si na podložku a z předloktí se zvedněte na špičky chodidel. Je nezbytné, aby vaše paže tvořily pravý úhel a abyste se snažila stahovat ramena dolů. Dále se nesmíte prohýbat v zádech, ale naopak musíte tlačit bedra vzhůru a zadeček dolů. V této pozici setrvejte alespoň třicet vteřin.
    2. Dámské kliky. (10 až 15 opakování)  V tomto tréninku si zopakujete několik cviků z tréninku pro celé tělo, a jedním z nich jsou kliky.
    3. Pokládání nohou. (15 opakování)  Lehněte si na záda a nohy zvedněte vzhůru. Paže položte podél těla a dlaně přitiskněte k podlaze. S výdechem přitlačte bedra k podložce. Nyní s nádechem pomalu pokládejte nohy směrem k zemi, ale pouze do té pozice, kde se vám ještě neodlepují bedra od podložky. S výdechem vraťte nohy zpět do svíčky.
    4. Boční vzpor. (2x 20 sekund)  U bočního vzporu zapojíte krásně i paže. Lehněte si na bok a s výdechem se vzepřete na jedné dlani a hraně chodidla. Držte zadeček a boky co nejvýše a spodní paži propnutou. Druhou ruku položte v bok a polohu prodýchávejte.
    5. Tricepsový klik o židli. (10 až 15 opakování)  Postavte se zády k židli a na šíři pánve se dlaněmi opřete o její okraj a nohy pokrčte. Pro maximální zapojení tricepsů držte trup svisle a hýždě umístěte blízko židle. S nádechem spusťte paže do pravého úhlu a s výdechem je opět propněte. 

    Sérii o pěti cvicích zopakujte alespoň třikrát. Mezi sériemi si dejte minutovou pauzu.

  • Ve volných dnech (aktivně) odpočívejte

    Ve volných dnech by mělo vaše tělo regenerovat a střádat síly na nadcházející tréninkový den. Relax můžete zařadit také ve formě saunování nebo si lze zajít na masáž. Zpříjemněte si předvánoční období, jak jen to půjde, a dopřejte svému tělu ten pravý odpočinek. 

    Pokud vás trápí otoky nohou, vyzkoušejte ruční lymfatickou masáž. Budete překvapeni, že už po prvním sezení pocítíte rozdíl. Pokud máte sedavé zaměstnání, vyberte si masáž zaměřenou na záda a šíji. Ztuhlé krční svaly jsou velice častým problémem u mnoha lidí a je třeba je čas od času rozmasírovat. 

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji