6. dubna 2021 06:00Pod názvem vzpor, plank nebo prkno se skrývá jeden z nejúčinnějších izometrických cviků na zpevnění středu těla. Zaručeně však u něj posílíte i další partie, jako jsou záda, ramena, či dokonce stehenní svaly. K vytvarování vysněných břišních svalů je vzpor zcela nezbytný, a proto byste ho měli zařadit do každého svého domácího tréninku. Na výběr máte hned z několika jeho variant, a tak se vám hned tak neomrzí.
Vzpor můžete provádět na dlaních, na předloktí, na boku nebo ho lze kombinovat s přítahy kolen, předpažováním či zanožováním. Pro větší náročnost použijte i balanční pomůcky.
Základní vzpor
Autor: istock.comZákladní pozici ve vzporu můžete provést hned dvěma způsoby. Pokud patříte mezi začátečníky, vzepřete se na dlaních. Ty položte těsně pod ramena a stáhněte bříško. Spodní záda tlačte naopak vzhůru a hýždě směrem dolů.
Vzpor na předloktí je o něco náročnější. Lokty by měly svírat pravý úhel. Dlaně položte celou plochou na podložku a prsty táhněte směrem dopředu. Zvýšíte tak napětí ve středu těla.
Ve vzporu vytrvejte co nejdéle. Ne však za cenu nesprávné techniky cviku. Začněte na třicetivteřinových intervalech a ty postupně prodlužujte. Výdrž po dobu jedné minuty už je považována za velice zdařilou!
Přítahy kolen ve vzporu
Autor: istock.comVzpor na dlaních můžete zpestřit hned několika způsoby. Většina vychází z pohybů nohou. Přitahujte střídavě kolena k hrudníku, a to hned několika směry:
- dopředu*
- do kříže
- oblouk (do kříže k lokti směrem ven)
- z vnější strany k lokti.
*Přítahy kolen směrem dopředu můžete provádět formou přeskoků, díky kterým zvýšíte intenzitu pohybu, trénink tak bude zaměřen více na spalování tuků.
Pohyby chodidel ve vzporu
Autor: istock.comVedle nejrůznějších přítahů kolen směrem dopředu můžete ve vzporu také zanožovat. Efektivně tak zapojíte i spodní část těla včetně hýždí. Střídavě zvedejte chodidla směrem vzhůru. Jednodušší varianta vychází ze vzporu na dlaních, kdy koleno směřuje k hrudníku a poté navazuje na zanožení.
Do vysokointenzivního tréninku zapojte tzv. odskoky. Špičkami chodidel odskakujte od sebe a k sobě. Je velice důležité, abyste u pohybu neprohýbali záda! Pokud se vám nedaří udržet správnou techniku cviku, nahraďte odskoky střídavými úkroky do stran. Špičkami se pouze dotýkejte podlahy.
Předpažování a zanožování ve vzporu
Autor: istock.comPřejete si u cvičení ve vzporu zapojit celé tělo? Vyzkoušejte předpažování i zanožování zároveň! Ve vzporu na dlaních s výdechem zvedněte levou paži, až do úrovně zad, a zároveň propněte i pravou nohu. S nádechem vraťte obě končetiny do původní pozice a s výdechem cvik zopakujte na opačnou stranu.
Zapojení paží ve vzporu
Autor: istock.comVe vzporu můžete účinně posílit i paže. Vedle zmíněného předpažování zařaďte i přenášení váhy směrem dopředu, které vychází z pohybu špiček.
Velice účinným cvikem jsou i střídavé dotyky ramen ve vzporu na dlaních. Zafixujte střed těla, s výdechem se dotkněte levou rukou pravého ramene a následně strany vystřídejte. Pohyb provádějte svižně a snažte se co nejméně pohybovat boky.
Boční vzpor
Autor: istock.comPři bočním vzporu zapojíte i šikmé svaly břišní. Začněte výdrží, kterou můžete provést hned několika způsoby.
Opřete se o dlaň nebo o předloktí. Nohy položte na sebe nebo vrchní nohu pokrčte a chodidlo umístěte před trup. Druhou paži natáhněte směrem vzhůru nebo ji položte v bok. Pro zapojení zádových svalů rotujte trupem a paží směrem pod sebe.
V bočním vzporu můžete vyzkoušet i hmity, kdy pánev směřuje směrem k zemi a s výdechem se vrací opět vzhůru.
Vzpor s balančními pomůckami
Autor: istock.comMáte pocit, že už se není kam ve cvičení posouvat? Vsaďte na balanční pomůcky! S jejich pomocí dostane vaše cvičení nový rozměr a bude mnohem náročnější.
Vzpor lze aplikovat i na závěsném posilovacím systému TRX nebo si můžete špičky chodidel opřít o bosu či overball. Balancování na těchto pomůckách vám pomůže intenzivněji zapojit tzv. core, nebo-li střed těla.
/
Klíčová slova:
