Vzpor na deset způsobů. Vytvarujte si do léta vysněné břišáky! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vzpor na deset způsobů. Vytvarujte si do léta vysněné břišáky!

  • 31. března  2019 
     06:00

    Pod názvem vzpor, plank nebo prkno se skrývá jeden z nejúčinnějších izometrických cviků na zpevnění středu těla. Zaručeně však u něj posílíte i další partie, jako jsou záda, ramena či stehenní svaly. K vytvarování vysněných břišních svalů je vzpor zcela nezbytný, a proto byste ho měli zařadit do každého svého tréninku. Na výběr máte hned z několika jeho variant.

    Vzpor můžete provádět na dlaních, na předloktí, na boku nebo ho kombinovat s přítahy kolen, předpažováním či zanožováním. Pro větší náročnost použijte i balanční pomůcky.

     

  • Základní vzpor

    Základní pozici ve vzporu můžete provést hned dvěma způsoby. Pokud patříte mezi začátečníky, vzepřete se na dlaních. Ty položte těsně pod ramena a stáhněte bříško. Spodní záda tlačte naopak vzhůru a hýždě směrem dolů. 

    Vzpor na předloktí je o něco náročnější. Lokty by měly svírat pravý úhel. Dlaně položte celou plochou na podložku a prsty táhněte směrem dopředu. Zvýšíte tak napětí ve středu těla. 

    Ve vzporu vytrvejte co nejdéle. Ne však za cenu nesprávné techniky cviku. Začněte na třicetivteřinových intervalech a ty postupně prodlužujte. Výdrž po dobu jedné minuty už je považována za velice zdařilou! 

  • Přítahy kolen ve vzporu

    Vzpor na dlaních můžete zpestřit hned několika způsoby. Většina vychází z pohybů nohou. Přitahujte střídavě kolena k hrudníku, a to hned několika směry:

    • dopředu*
    • do kříže
    • oblouk (do kříže k lokti směrem ven)
    • z vnější strany k lokti.

    *Přítahy kolen směrem dopředu můžete provádět formou přeskoků, díky kterým zvýšíte intenzitu pohybu, trénink tak bude zaměřen více na spalování tuků.

  • Pohyby chodidel ve vzporu

    Vedle nejrůznějších přítahů kolen směrem dopředu můžete ve vzporu také zanožovat. Efektivně tak zapojíte i spodní část těla včetně hýždí. Střídavě zvedejte chodidla směrem vzhůru. Jednodušší varianta vychází ze vzporu na dlaních, kdy koleno směřuje k hrudníku a poté navazuje na zanožení. 

    Do vysokointenzivního tréninku zapojte tzv. odskoky. Špičkami chodidel odskakujte od sebe a k sobě. Je velice důležité, abyste u pohybu neprohýbali záda! Pokud se vám nedaří udržet správnou techniku cviku, nahraďte odskoky střídavými úkroky do stran. Špičkami se pouze dotýkejte podlahy.

  • Předpažování a zanožování ve vzporu

    Přejete si u cvičení ve vzporu zapojit celé tělo? Vyzkoušejte předpažování i zanožování zároveň! Ve vzporu na dlaních s výdechem zvedněte levou paži, až do úrovně zad, a zároveň propněte i pravou nohu. S nádechem vraťte obě končetiny do původní pozice a s výdechem cvik zopakujte na opačnou stranu.

  • Zapojení paží ve vzporu

    Ve vzporu můžete účinně posílit i paže. Vedle zmíněného předpažování zařaďte i přenášení váhy směrem dopředu, které vychází z pohybu špiček. 

    Velice účinným cvikem jsou i střídavé dotyky ramen ve vzporu na dlaních. Zafixujte střed těla, s výdechem se dotkněte levou rukou pravého ramene a následně strany vystřídejte. Pohyb provádějte svižně a snažte se co nejméně pohybovat boky.

  • Boční vzpor

    Při bočním vzporu zapojíte i šikmé svaly břišní. Začněte výdrží, kterou můžete provést hned několika způsoby.

    Opřete se o dlaň nebo o předloktí. Nohy položte na sebe nebo vrchní nohu pokrčte a chodidlo umístěte před trup. Druhou paži natáhněte směrem vzhůru nebo ji položte v bok. Pro zapojení zádových svalů rotujte trupem a paží směrem pod sebe.

    V bočním vzporu můžete vyzkoušet i hmity, kdy pánev směřuje směrem k zemi a s výdechem se vrací opět vzhůru. 

  • Vzpor s balančními pomůckami

    Máte pocit, že už se není kam ve cvičení posouvat? Vsaďte na balanční pomůcky! S jejich pomocí dostane vaše cvičení nový rozměr a bude mnohem náročnější.

    Vzpor lze aplikovat i na závěsném posilovacím systému TRX nebo si můžete špičky chodidel opřít o bosu či overball. Balancování na těchto pomůckách vám pomůže intenzivněji zapojit tzv. core, neboli střed těla. 

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji