22. března 2019 06:00Chcete změnit své ochablé a povislé paže? Zformovat je můžete zcela jednoduchými cviky i doma v obýváku. Přestaňte se proto vymlouvat na nedostatek času nebo genetiku a zapracujte na odstranění svých nedostatků. Stejně jako kulatý zadeček nezakulatíte bez pár pořádných dřepů, tak ani paže nevytvarujete bez kliků a cviků se závažím. Popadněte lahve s vodou a vrhněte se na to!
Zmenšit objem paží vám pomůžou vyvážený redukční jídelníček a pár zaručeně účinných cviků. Pro ještě větší účinek je kombinujte s aerobní aktivitou.
Kliky o stůl
Autor: istock.comDámské kliky cílí na zpevnění celých paží, ale i prsou. Můžete u nich ale udělat pár zásadních chyb. Jednou z těch zásadních jsou prohnutá záda. Vyzkoušejte proto kliky o stůl. Sklon je mnohem mírnější, což samotné provedení usnadňuje, a tak ho zvládnou i úplní začátečníci.
Opřete se dlaněmi o stůl, dostatečně daleko, aby vaše tělo s propnutými pažemi svíralo téměř pravý úhel. Dlaně by měly být umístěny trochu dále od sebe, než je šíře ramen. Lopatky tlačte směrem dolů a od sebe, abyste vyplnila mezilopatkový prostor a lopatky vám nevystupovaly ven.
Nyní podsaďte pánev, stáhněte břišní svaly a s nádechem proveďte klik. S výdechem se vraťte zpět do pozice, která připomíná vzpor. Správně byste se měla dotknout hrudníkem stolu. Je-li pro vás klik o stůl příliš obtížný, neprovádějte ho v plném rozsahu.
Počet opakování závisí na vaší kondici. Měl by se však pohybovat okolo osmi až dvaceti.
Zadní tricepsový klik o židli
Autor: istock.comNa zadní tricepsový klik nepotřebujete žádnou speciální lavici. Odcvičíte si ho i s pomocí obyčejné židle, a to jak doma, tak i v kanceláři.
Postavte se zády k židli a na šíři pánve se dlaněmi opřete o její okraj. Prsty vám musí směřovat směrem dopředu. Pokud jste úplný začátečník, tak nohy pokrčte. V opačném případě je mírně nebo zcela propněte. Pro maximální zapojení tricepsů držte trup svisle a hýždě umístěte blízko židle.
Pohyb nevychází z pohybu pánve, ale paží. S nádechem spusťte paže do pravého úhlu a s výdechem je opět propněte. Snažte se hrudník mírně nahýbat směrem dozadu, abyste namísto tricepsů příliš nezapojovala prsní svaly.
Tento cvik patří k náročnějším, proto se počet opakování pohybuje mezi osmi až deseti. Patříte-li mezi pokročilé, pak proveďte opakování dvanáct až patnáct.
Tricepsová extenze
Autor: istock.comČinky snadno nahradíte lahvemi s vodou a na tento cvik budete potřebovat pouze jednu. Sedněte si na židli a uchopte lahev oběma rukama nad hlavou. Zatímco lokty držíte u hlavy, spusťte lahev směrem dolů. Pohyb vychází pouze z loketního kloubu. Ve vrchní části paže maximálně propínejte, abyste správně zapojila triceps.
Při tomto cviku se v pozici sedu snažte neprohýbat v zádech. Nohy byste měla mít v pravém úhlu a je třeba mít stažené břicho. Proveďte alespoň deset opakování.
Kruhy v upažení
Autor: istock.comTento cvik můžete zařadit i do reklamních pauz, když sledujete televizi. Jeho provedení je totiž zcela jednoduché a je poměrně náročný i bez závaží. Hmity nebo menší kruhy v upažení zařazujte i na začátku tréninku horní poloviny těla, abyste zahřála svaly a rozhýbala ztuhlé klouby.
U upažení můžete sedět nebo stát. V obou případech ale stáhněte břišní svaly a neprohýbejte se v bedrech. Propněte paže do úrovně ramen a pomyslně obkreslujte kružnici. Začněte střední velikostí a poté přejděte na co nejmenší kruhy s co největší intenzitou.
Rozdělte si tyto dvě fáze na časové intervaly dle svých fyzických sil. Začněte po třiceti vteřinách, jde tedy o jednu minutu celkem, a časem interval prodlužte. Pro zvýšení náročnosti můžete použít i lehčí činky nebo lahve s vodou.
Upažení ve vzporu
Autor: istock.comChcete zabít dvě mouchy jednou ranou? Pak zapojte u posilování jak paže, tak i břicho. Zaujměte pozici ve vzporu. Dlaně položte do úrovně ramen, opírejte se o špičky chodidel a stáhněte břicho. Opět se neprohýbejte v zádech a nevystrkujte hýždě.
Nyní s výdechem upažte a s nádechem vraťte dlaň zpět na původní místo. S výdechem upažte na druhou stranu. Cvik zopakujte střídavě na obě ruce, celkem dvacetkrát.
Střídavé dotyky ramen ve vzporu
Autor: istock.comDruhým cvikem na procvičení paží i břicha je opět pozice ve vzporu, tentokrát však v kombinaci s dotyky ramen. Opět se opřete o dlaně a zaujměte vzpor. S výdechem se levou dlaní dotkněte pravého ramene a vzápětí udělejte to samé na druhou stranu.
Tento cvik provádějte v tempu a snažte se co nejméně zapojovat boky. Udržováním těžiště ve středu zapojujete břišní svaly a neubíráte cviku na náročnosti. Proveďte celkem dvacet opakování.
/
Klíčová slova:
