6 nejúčinnějších cviků na krásné paže, které odcvičíte i doma | Jak zhubnout | Blesk.cz

6 nejúčinnějších cviků na krásné paže, které odcvičíte i doma

  • (istock.com)
    22. března  2019 
     06:00

    Chcete změnit své ochablé a povislé paže? Zformovat je můžete zcela jednoduchými cviky i doma v obýváku. Přestaňte se proto vymlouvat na nedostatek času nebo genetiku a zapracujte na odstranění svých nedostatků. Stejně jako kulatý zadeček nezakulatíte bez pár pořádných dřepů, tak ani paže nevytvarujete bez kliků a cviků se závažím. Popadněte lahve s vodou a vrhněte se na to!

    Zmenšit objem paží vám pomůžou vyvážený redukční jídelníček a pár zaručeně účinných cviků. Pro ještě větší účinek je kombinujte s aerobní aktivitou.

  • Kliky o stůl

    Dámské kliky cílí na zpevnění celých paží, ale i prsou. Můžete u nich ale udělat pár zásadních chyb. Jednou z těch zásadních jsou prohnutá záda. Vyzkoušejte proto kliky o stůl. Sklon je mnohem mírnější, což samotné provedení usnadňuje, a tak ho zvládnou i úplní začátečníci.

    Opřete se dlaněmi o stůl, dostatečně daleko, aby vaše tělo s propnutými pažemi svíralo téměř pravý úhel. Dlaně by měly být umístěny trochu dále od sebe, než je šíře ramen. Lopatky tlačte směrem dolů a od sebe, abyste vyplnila mezilopatkový prostor a lopatky vám nevystupovaly ven.

    Nyní podsaďte pánev, stáhněte břišní svaly a s nádechem proveďte klik. S výdechem se vraťte zpět do pozice, která připomíná vzpor. Správně byste se měla dotknout hrudníkem stolu. Je-li pro vás klik o stůl příliš obtížný, neprovádějte ho v plném rozsahu.

    Počet opakování závisí na vaší kondici. Měl by se však pohybovat okolo osmi až dvaceti.

  • Zadní tricepsový klik o židli

    Na zadní tricepsový klik nepotřebujete žádnou speciální lavici. Odcvičíte si ho i s pomocí obyčejné židle, a to jak doma, tak i v kanceláři. 

    Postavte se zády k židli a na šíři pánve se dlaněmi opřete o její okraj. Prsty vám musí směřovat směrem dopředu. Pokud jste úplný začátečník, tak nohy pokrčte. V opačném případě je mírně nebo zcela propněte. Pro maximální zapojení tricepsů držte trup svisle a hýždě umístěte blízko židle.

    Pohyb nevychází z pohybu pánve, ale paží. S nádechem spusťte paže do pravého úhlu a s výdechem je opět propněte. Snažte se hrudník mírně nahýbat směrem dozadu, abyste namísto tricepsů příliš nezapojovala prsní svaly. 

    Tento cvik patří k náročnějším, proto se počet opakování pohybuje mezi osmi až deseti. Patříte-li mezi pokročilé, pak proveďte opakování dvanáct až patnáct.

  • Tricepsová extenze

    Činky snadno nahradíte lahvemi s vodou a na tento cvik budete potřebovat pouze jednu. Sedněte si na židli a uchopte lahev oběma rukama nad hlavou. Zatímco lokty držíte u hlavy, spusťte lahev směrem dolů. Pohyb vychází pouze z loketního kloubu. Ve vrchní části paže maximálně propínejte, abyste správně zapojila triceps. 

    Při tomto cviku se v pozici sedu snažte neprohýbat v zádech. Nohy byste měla mít v pravém úhlu a je třeba mít stažené břicho. Proveďte alespoň deset opakování. 

  • Kruhy v upažení

    Tento cvik můžete zařadit i do reklamních pauz, když sledujete televizi. Jeho provedení je totiž zcela jednoduché a je poměrně náročný i bez závaží. Hmity nebo menší kruhy v upažení zařazujte i na začátku tréninku horní poloviny těla, abyste zahřála svaly a rozhýbala ztuhlé klouby.

    U upažení můžete sedět nebo stát. V obou případech ale stáhněte břišní svaly a neprohýbejte se v bedrech. Propněte paže do úrovně ramen a pomyslně obkreslujte kružnici. Začněte střední velikostí a poté přejděte na co nejmenší kruhy s co největší intenzitou.

    Rozdělte si tyto dvě fáze na časové intervaly dle svých fyzických sil. Začněte po třiceti vteřinách, jde tedy o jednu minutu celkem, a časem interval prodlužte. Pro zvýšení náročnosti můžete použít i lehčí činky nebo lahve s vodou.

  • Upažení ve vzporu

    Chcete zabít dvě mouchy jednou ranou? Pak zapojte u posilování jak paže, tak i břicho. Zaujměte pozici ve vzporu. Dlaně položte do úrovně ramen, opírejte se o špičky chodidel a stáhněte břicho. Opět se neprohýbejte v zádech a nevystrkujte hýždě.

    Nyní s výdechem upažte a s nádechem vraťte dlaň zpět na původní místo. S výdechem upažte na druhou stranu. Cvik zopakujte střídavě na obě ruce, celkem dvacetkrát.

  • Střídavé dotyky ramen ve vzporu

    Druhým cvikem na procvičení paží i břicha je opět pozice ve vzporu, tentokrát však v kombinaci s dotyky ramen. Opět se opřete o dlaně a zaujměte vzpor. S výdechem se levou dlaní dotkněte pravého ramene a vzápětí udělejte to samé na druhou stranu.

    Tento cvik provádějte v tempu a snažte se co nejméně zapojovat boky. Udržováním těžiště ve středu zapojujete břišní svaly a neubíráte cviku na náročnosti. Proveďte celkem dvacet opakování.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji