Vánočka v troubě i na břiše! Tyhle cviky vám vytvarují bříško ještě do Vánoc

  • 3. prosince  2018 
     06:00

    Protože už brzy bude vaše bříško plné cukroví, měli byste ještě posledních pár týdnů do Vánoc využít k tomu, abyste ho dostali do té nejlepší formy. Zařaďte do své denní rutiny tyto cviky a hned po pár dnech pocítíte rozdíl! Do svého tréninku nikdy nezapomínejte zařadit cvik zvaný vzpor, který aktivuje střed těla a pro budování břišních svalů je nezbytný. Ostatní cviky pak zařazujte tak, abyste procvičili celé bříško. 

    Nesnažte se bříško cvičit déle než patnáct až dvacet minut. Mnohem efektivnější je zařadit dva až tři cviky do každého vašeho tréninku.

  • Výdrž ve vzporu

    Podmínkou k vyrýsování břišních svalů je pevný střed těla, proto zahajte svůj trénink cvikem zvaným vzpor, neboli plank. K jeho správnému provedení je třeba dodržovat hned několik zásad.

    Klekněte si na podložku a z předloktí se zvedněte na špičky chodidel. Je nezbytné, aby vaše paže tvořily pravý úhel a abyste se snažili stahovat ramena dolů. Díky tomu udržíte zpevněné lopatky a rovná záda.

    Dále se zaměřte na svá bedra. Zde dochází k nejčastější chybě. Nesmíte se prohýbat, ale naopak musíte tlačit bedra vzhůru a zadeček dolů. Pupík přitáhněte směrem k obličeji, tím bříško správně stáhnete.

    Při výdrži ve vzporu nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech provádějte nosem a výdech ústy. V této pozici setrvejte co nejdéle, jde o dodržení správné techniky cviku. 

  • Hmity vleže

    Pro zapojení vrchních břišních svalů jsou účinné hmity. Snažte se ale bříškem silou neškubat a daný cvik provádět tahem.

    Lehněte si na záda a bedra přitiskněte k podložce. Nohy pokrčte v kolenou a celou plochou opřete chodidla o podlahu. Nyní přizvedněte lopatky vzhůru a spojte natažené paže před sebou. S výdechem proveďte hmit na vnější straně vedle pravého kolena, následně hmitněte mezi koleny a do třetice vedle levého kolena. 

    Zapojíte tak bříško hned ze tří různých úhlů a dojde k aktivaci jak vrchních, tak i bočních břišních svalů. Hmity provádějte střídavě, celkem po dvaceti opakováních. 

  • Sedy lehy

    Další z účinných populárních cviků jsou sedy lehy. Bohužel však při jejich provedení dochází k častým chybám. Při oslabeném bříšku můžete mít tendenci dosáhnout sedu švihem, nebo dokonce trhnutím. S velkou pravděpodobností tím zbytečně zapojujete spodní záda a říkáte si o úraz.

    Zůstaňte ležet na podložce s chodidly přitisknutými k podlaze. Dlaně spojte za hlavou a s výdechem rolujte páteř až do sedu. S nádechem se vracejte do původní polohy, a to o něco pomalejším tempem, než jste provedli sed. Lokty se snažte tlačit v průběhu cvičení od sebe.

    Je-li na vás cvik po pár opakováních příliš náročný, pomozte si natažením rukou před sebe. Pokud ale víte, že se do sedu tahem nezvednete a máte tendenci sebou vždy škubnout, pak jednoduše cvik vynechte.

  • Stříhání nohama

    K zapojení spodního bříška stačí dát nohy tzv. do závěsu, a použít je tak jako zátěž. Příkladem můžou být jakékoli stříhání nebo hmity vsedě či vleže s nohama nad zemí.

    Sedněte si na podložku a opřete se dozadu o předloktí. Nohy zvedněte nad podlahu. Prvně si vyzkoušejte cvik s pokrčenýma nohama, až poté je zkuste natáhnout, což pocítíte jako podstatně náročnější.

    Důležité u tohoto cviku je kulatit záda, abyste se neprohýbali v bedrech. Pomůžete si vtáhnutím bříška dovnitř. Pravidelně zhluboka dýchejte a hmitejte nohama směrem nahoru a dolů nebo střídavě přes sebe – jako klasické nůžky. 

    Cvik provádějte po třicetivteřinových intervalech, s krátkou pauzou mezi každou sérií, a tu zopakujte alespoň třikrát až čtyřikrát.

  • Hmity ke špičkám

    Spodní bříško nechte chvíli odpočinout a opět se vraťte ke cviku na podporu jeho vrchní části. Tentokrát si zkusíte hmitat s nohama ve svíčce.

    Lehněte si opět na záda, bedra přitiskněte k podložce a nohy natáhněte vzhůru. Pokud je nezvládnete propnout, nechte je mírně pokrčené. Paže spojte před hrudníkem a s výdechem proveďte hmit ke špičkám.

    Snažte se provádět cvik plynulým tahem a vnímat, jak se vám lopatky odlepují a zpět vracejí na podložku. Proveďte dvacet hmitů ve středním tempu.

  • Boční vzpor

    Na zpevnění středu těla je účinný vzpor, jak už víte. Abyste ale zapojili i boční břišní svaly, můžete vyzkoušet tzv. boční vzpor. 

    Lehněte si na bok a s výdechem se vzepřete na jedné dlani a hraně chodidla. Držte zadeček a boky co nejvýše a spodní paži propnutou. Druhou ruku položte vbok a  polohu prodýchávejte.

    Snažte se vydržet v bočním vzporu ideálně třicet vteřin. Poté vyměňte strany a cvik zopakujte. Je-li pro vás boční vzpor příliš náročný, modifikujte ho. Vrchní nohu pokrčte před sebe, čímž docílíte lepší stability. Cvik si zjednodušíte.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji