8. února 2019 06:00Je domácí cvičení stejně účinné jako to v posilovně? Tuhle otázku si pokládá spousta žen, které se chystají hubnout a zformovat svou postavu. I bez speciálních pomůcek a drahých strojů můžete zapracovat na své kondici i fyzické síle a vypracovat si křivky, o kterých se vám doposud ani nesnilo. Začněte tímto tréninkem, u kterého se zapotíte a díky němuž se zpevníte po celém těle.
Sedm cviků po minutových intervalech, a to zcela bez pauzy. Ta následuje až po uplynutí sedmi minut. Jakmile se vydýcháte, zopakujte sérii cviků ještě dvakrát.
1 minuta: Skipping
Autor: istock.comAbyste tělo připravila na fyzický výkon, je třeba se alespoň trochu rozehřát a pro účinné spalování je také třeba zvýšit tepovou frekvenci. Proto začátek tréninku zahajte skippingem, který často zařazují běžci.
Imitujte běh na místě, ale snažte se u něj zvedat kolena co nejvýše. Zpevněte střed těla a pomáhejte si ostrým pohybem paží podél boků. Snažte se také zpevnit střed těla, držet rovná záda a zhluboka pravidelně dýchat.
1 minuta: Odskoky ve dřepu
Autor: istock.comNa rozehřátí naváže další cvik s vysokou intenzitou, u kterého už však účinně zapojíte stehenní, ale i hýžďové svaly. Odskoky ve dřepu zvládnou i začátečníci, ale nezbytná je správná technika cviku.
Rozkročte se na šíři ramen, špičky chodidel mírně vytočte směrem ven a přeneste těžiště dozadu tak, jako byste se chtěla posadit na židli. S rovnými zády spojte dlaně před sebou a v pozici dřepu přiskočte chodidly k sobě. Stále však udržujte sníženou polohu. Odskakujte pravidelně k sobě (s nádechem) a od sebe (s výdechem) po dobu jedné minuty.
1 minuta: Krabí chůze
Autor: istock.comU krabí chůze můžete použít i závaží nebo gumičku, která patří těsně nad kolena. Cvik je však dostatečně náročný i bez pomůcek.
Zaujměte opět pozici dřepu a proveďte alespoň tři malé úkroky do jedné strany a poté je zopakujte směrem na původní místo. Váhu držte na patách, abyste cílila na hýžďové svaly.
1 minuta: Boční výpady
Autor: istock.comČtvrtým a zároveň posledním cvikem na spodní část těla jsou boční výpady. Posílíte u nich mimo jiné i vnitřní stranu stehen, která patří mezi časté problémové partie.
Ze stoje s chodidly u sebe ukročte (s výdechem) do pravé strany. Snažte se levou špičkou chodidla i kolenem mířit směrem ven a našlapovat přes patu. Váhu těla přeneste mírně dozadu, jako když provádíte dřep, a levou nohu pořádně propněte. Ramena stahujte dozadu a dolů, čímž zároveň udržíte rovná záda. S nádechem se vraťte do původní pozice a s výdechem proveďte boční výpad pro změnu na levou stranu. Opakujte po dobu jedné minuty.
1 minuta: Přítahy kolen ve vzporu
Autor: istock.comAbyste posílila nejen nohy a hýždě, ale i střed těla a bříško, navažte na přítahy kolen ve vzporu.
Otočte se čelem k zemi a položte dlaně na podlahu tak, aby byly v úrovni ramen. Opřete se o špičky chodidel a zaujměte pozici vzporu. Stáhněte bříško, schovejte zadeček a nepovolujte záda v oblasti beder.
Následně přitáhněte koleno k hrudníku a mírně přeneste váhu dopředu. S každým výdechem střídejte kolena a dbejte na to, abyste byla ve vzporu opravdu zpevněná.
1 minuta: Lehy sedy
Autor: istock.comPro posílení břišních svalů jsou účinné sedy lehy. Je však nezbytné dělat je správně. U cvičení břicha nezáleží na počtu opakování, ale na správném dýchání a technice cviku.
Lehněte si na záda a nohy pokrčte. Dlaně spojte za hlavou a lokty odtáhněte od sebe. S bedry přitisknutými k podložce se tahem zvedněte do sedu a s nádechem se vraťte zpět do lehu. Snažte se vždy páteř rolovat tzv. "obratel po obratli", a vynechat tak prudké pohyby.
1 minuta: Dotyky ramen ve vzporu
Autor: istock.comAbyste na závěr tréninku zapojila i paže, místo kliků můžete zařadit tyto dotyky ramen ve vzporu, které jsou neméně náročné.
Opřete se o dlaně a špičky chodidel, zpevněte střed těla a stáhněte bříško. S každým výdechem se dotkněte dlaní ramene druhé paže. Snažte se při tomto pohybu přiliš nenaklánět a držet těžiště uprostřed. Pohyb provádějte ve svižném tempu.
/
Klíčová slova:
