27. října 2024 06:00Přestože rýsování břišních svalů je hlavně výsledkem té správné diety, bez cvičení vytoužených výsledků nedosáhnete. Běžné sedy lehy ale tentokrát vynechte a zaměřte se na cviky, které vám pomohou vydefinovat spodní část břišních svalů, kde se tuk drží nejdéle. U cvičení břicha vždy dbejte na správné dýchání a snažte se nezapojovat spodní záda.
Každý cvik provádějte po dobu třiceti vteřin s desetivteřinovým odpočinkem. Celý okruh cviků opakujte nejlépe třikrát.
Aktivace středu těla
Autor: iStock.comPrvní cvik slouží jako aktivace hlubokého stabilizačního systému a zároveň u něj zapojíte spodní břicho.
Popis cviku: Lehněte si na záda a nohy zvedněte nad zem do pravého úhlu. S výdechem přitlačte bedra k podložce a nadzvedněte lopatky. V této pozici položte dlaně na stehna a silou do nich po celou dobu intervalu tlačte. Snažte se cvik zhluboka prodýchávat do břicha, jako se praktikuje v józe.
Pokládání nohou
Autor: istock.comJednoduchou pomůckou, jak poznat, že se jedná o cvik na spodní břicho, je pozice, ve které slouží nohy jako závaží.
Popis cviku: Zůstaňte ležet na zádech s hlavou na podložce a nohy zvedněte vzhůru. Paže natáhněte podél těla a dlaně přitiskněte k podlaze. S výdechem opět přitlačte bedra k podložce. Nyní s nádechem pomalu pokládejte nohy směrem k zemi, ale pouze do té pozice, kde se vám ještě neodlepují bedra od podložky. S výdechem vraťte nohy zpět do svíčky.
Modifikace cviku: Pokud je pro vás cvik příliš náročný, pokrčte nohy v kolenou a směřujte k zemi patami. Druhá pomůcka, která zabrání tomu, aby se vám bedra odlepovala od země, je přizvednutí lopatek vzhůru.
Horolezec
Autor: iStock.comPři cviku zvaném horolezec zapojíte střed těla a zároveň si zvednete tepovou frekvenci, díky čemuž budete účinně spalovat tuk.
Popis cviku: Horolezec vychází z pozice plank, neboli vzpor. Otočte se čelem k zemi a opřete se o dlaně a špičky chodidel. Dlaně umístěte těsně pod ramena. Podsaďte pánev a stáhněte břicho směrem dopředu. V této pozici střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
Modifikace cviku: Obtížnost si volíte danou intenzitou. Čím pomaleji pohyb provádíte, tím je snazší. U nejtěžší varianty tak v rychlosti přeskakujete z jedné nohy na druhou.
Nůžky
Autor: istock.comRůzné typy stříhání jsou pro spodní břicho opravdovou výzvou. Můžete provádět pohyb hned dvěma způsoby, a to přes sebe nebo kolmo k zemi.
Popis cviku: Lehněte si na záda a dlaněmi si podložte bedra, aby se vám neodlepovala od podložky. Následně propněte nohy a provádějte tzv. nůžkové kopy směrem nahoru a dolů (tzv. stříhání). Nádech provádějte nosem a výdech ústy.
Modifikace cviku: Náročnost cviku zvýšíte tím, že nohy zcela propnete a stříháte těsně nad zemí. Cvik lze provádět vleže, na předloktí nebo s opřenými dlaněmi v mírném záklonu.
Oboustranné zkracovačky
Autor: istock.comU posledního cviku zapojíte břišní svaly vrchní i spodní, jedná se o tzv. oboustranné zkracovačky, při kterých zapojíte trup i dolní končetiny.
Popis cviku: Zůstaňte ležet na podložce s bedry přitisknutými k podložce, dlaně spojte za hlavou a nohy umístěte do pravého úhlu. Stehna se snažte mírně odtáhnout od těla, abyste cítili spodní břicho. Z této výchozí pozice proveďte přítah trupu směrem vzhůru a přitáhněte k loktům i kolena. S nádechem kolena opět odtáhněte a lopatky položte na zem.
/
Klíčová slova:
