Čtyři minuty denně. Trénink tabata spaluje tuk za extrémně krátkou dobu!

  • (istock.com)
    22. ledna  2020 
     06:00

    Považujete svou metodu cvičení za příliš nudnou a zdlouhavou? Pak vás nadchne tabata, která může trvat pouhé čtyři minuty! Nejenže při ní zvýšíte kondici a vytrvalost, ale také mnohem účinněji zredukujete tukové zásoby. Metoda tabaty je ve světě velice oblíbená, a to jak pro svou rychlost, tak i efektivitu ve spalování tuku a formování postavy.

    Princip tabaty tkví v časových intervalech. Dvacet vteřin cvičíte naplno a deset vteřin odpočíváte. Musíte si však zvolit dostatečnou zátěž, abyste ze sebe vydali maximální výkon. Cvik vždy zopakujte po osmi sériích.

  • Angličáky

    U tabaty je vhodnější vybírat cviky dynamické, aby docházelo ke zvýšení tepové frekvence, a tím i efektivnějšímu spalování tuků. Inspirovat se můžete následujícími pěti cviky.

    Jeden z komplexních cviků, u kterých se zaručeně zapotíte, jsou angličáky, neboli anglicky "burpees". Výchozí pozice angličáku je pevný postoj s rovnými zády a rameny staženými dolů. Následuje podřep s dlaněmi opřenými o zem a odskok do vzporu. Snažte se při odskoku neprohnout v zádech a stáhnout bříško pod sebe. Pokud nepatříte mezi úplné začátečníky, můžete nyní provést pánský nebo dámský klik (s koleny na zemi). Následuje návrat do výchozí pozice a celý cvik zakončíte výskokem vzhůru s pažemi protaženými nad hlavou.

    U každého ze jmenovaných cviků proveďte maximální počet opakování po dobu dvaceti vteřin a poté deset vteřin odpočívejte. Celkem odcvičte osm sérií, tj. čtyři minuty. Po tříminutové pauze se přesuňte na další cvik.

  • Dřep kombinovaný s výpady

    Dalším ze cviků vhodných pro tabatu může být dřep kombinovaný s výpady. Procvičíte tak zároveň přední i zadní stranu stehen a hýždě. 

    Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šíři ramen a s váhou na patách proveďte dřep. Udržujte po celou dobu rovná záda, a pokud cvičíte bez zátěže, tak dlaně spojte před hrudníkem. Nyní se vraťte do původní pozice, avšak nepropínejte úplně kolena. Přední stehna by měla být stále v napětí.

    Po dřepu ihned následuje výpad levou nohou směrem dozadu a zpět, a poté výpad pravou nohou a zpět. Stejně jako u dřepu držte rovná záda a příliš se nepředklánějte. Tento kombinovaný cvik opakujte po celou dobu intervalu.

  • Sedy lehy

    Po dynamických cvicích na spodní část těla se nabízí procvičení břišních svalů. Pro budování tzv. sixpacku jsou vhodné sedy lehy. U samotného provedení však můžete nadělat spoustu chyb, které vám akorát ublíží, proto se držte následného postupu.

    Lehněte si zády na podložku tak, abyste měli bedra přitisknutá k podložce. Dlaně spojte za hlavou a pokrčená chodidla opřete o zem. S výdechem rolujte páteř obratel po obratli až do sedu a s nádechem se vraťte do pozice ležmo. Cvik provádějte tahem břišních svalů a vyvarujte jakémukoli švihu. Ve chvíli, kdy už nebudete moct, přejděte na zkracovačky, tzn. odlepte lopatky od země jen do vámi dosažitelné polohy. 

  • Kliky

    Chcete, aby byla tabata zaměřená na celé tělo? Pak jako čtvrtý cvik zařaďte kliky. Zapojíte u nich hrudník, celé paže i core (tj. střed těla).

    Variant kliku existuje hned několik. Na základě své fyzické kondice se můžete rozhodnout pro klik pánský, nebo dámský. Patříte-li mezi pokročilé, můžete zařadit klik tricepsový s lokty pevně přitisknutými k tělu.  Jeho provedení je narozdíl od klasického kliku mnohem náročnější. 

    Dámský klik: Klekněte si na podložku, podsaďte pánev a dlaněmi se opřete na šíři ramen. Ty zatáhněte směrem od uší, abyste zaezili křížení lopatek. S nádechem se pokrčte v loktech a čelem směřujte k podložce. S výdechem se odtlačte zpět do původní pozice.

  • Tabata i při kardiu

    Doba tréninku u tabaty je libovolná, avšak pohybuje se většinou od čtyř minut (tj. jeden cvik) až do dvaceti minut, dle vaší fyzické zdatnosti a konkrétního cíle.

    Tabatu můžete využít jak u kondičního tréninku, tak i v rámci kardio aktivity. Nebaví vás běžet hodinu vkuse? Vyzkoušejte běh intervalový. Střídáním sprintu a svižného poklusu dosáhnete i vyšších výkonů a spalování bude probíhat ještě několik hodin po sportovní aktivitě. 

    Vedle běhu můžete zařadit tabatu i na orbitreku, stepperu, při jízdě na kole nebo u skákání přes švihadlo.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji