Čtyři minuty denně. Trénink tabata spaluje tuk za extrémně krátkou dobu!

  • 8. října  2018 
     06:00

    Považujete svou metodu cvičení za příliš nudnou a zdlouhavou? Pak vás nadchne tabata, která může trvat pouhé čtyři minuty! Nejenže při ní zvýšíte kondici a vytrvalost, ale také mnohem účinněji zredukujete tukové zásoby. Metoda tabaty je ve světě velice oblíbená, a to jak pro svou rychlost, tak i efektivitu ve spalování tuku a formování postavy.

    Princip tabaty tkví v časových intervalech. Dvacet vteřin cvičíte naplno a deset vteřin odpočíváte. Musíte si však zvolit dostatečnou zátěž, abyste ze sebe vydali maximální výkon. Cvik vždy zopakujte po osmi sériích.

  • Angličáky

    U tabaty je vhodnější vybírat cviky dynamické, aby docházelo ke spalování. Jeden z komplexních cviků, u kterých se zaručeně zapotíte, jsou angličáky, neboli anglicky burpees.

    Výchozí pozice angličáku je pevný postoj s rovnými zády a rameny staženými dolů. Následují podřep s dlaněmi opřenými o zem a odskok do vzporu. Snažte se při odskoku neprohnout záda a stáhnout bříško pod sebe. Pokud nepatříte mezi úplné začátečníky, můžete nyní provést pánský nebo dámský klik (s koleny na zemi). Následuje návrat do předchozí pozice a celý cvik zakončíte výskokem vzhůru s pažemi protaženými nad hlavou.

    U každého ze jmenovaných cviků proveďte maximální počet opakování po dobu dvaceti vteřin a poté deset vteřin odpočívejte. Celkem odcvičte osm sérií, tj. čtyři minuty. Po tříminutové pauze se přesuňte na další cvik.

  • Dřep kombinovaný s výpadem

    Dalším ze čtyř cviků je dřep kombinovaný s výpady. Procvičíte tak při jednom cvičení přední i zadní stranu stehen a hýždě. 

    Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šíři ramen a s váhou na patách proveďte dřep. Držte rovná záda, a pokud cvičíte bez zátěže, tak dlaně spojte před hrudníkem. Nyní se vraťte do původní pozice, avšak nepropínejte úplně kolena. Přední stehna by měla být stále v napětí.

    Po dřepu ihned následuje výpad levou nohou směrem dozadu a zpět a poté výpad pravou nohou. Stejně jako u dřepu držte rovná záda a nepředklánějte se. Tuto trojici cviků opakujte po celou dobu intervalu.

  • Sedy lehy

    Po dynamickém cviku na nohy se nabízí procvičení břišních svalů. Jeden ze základních účinných cviků pro budování tzv. sixpacku jsou sedy lehy. 

    Lehněte si zády na podložku tak, abyste měli bedra přitisknutá k podložce. Dlaně spojte za hlavou a pokrčená chodidla opřete o zem. S výdechem rolujte páteř až do sedu a s nádechem se vraťte do pozice ležmo. Cvik provádějte tahem břišních svalů a vyvarujte se alespoň zpočátku švihu.

  • Kliky

    Chcete, aby byla tabata zaměřená na celé tělo? Pak jako čtvrtý cvik zařaďte kliky. Zapojíte u nich hrudník, paže i core (tj. střed těla).

    Variant kliku existuje hned několik. Na základě své fyzické kondice se můžete rozhodnout pro klik pánský, nebo dámský. Je-li vaší problémovou partií triceps, pak klidně zařaďte klik tricepsový s lokty pevně přitisknutými k tělu. 

    Dámský klik: Klekněte si na podložku, podsaďte pánev a dlaněmi se opřete na šíři ramen. S nádechem se pokrčte v loktech a čelem směřujte k podložce. S výdechem se odtlačte zpět do původní pozice.

  • Tabata i při kardiu

    Doba tréninku u tabaty je libovolná, avšak pohybuje se většinou od čtyř minut (tj. jeden cvik) až do dvaceti minut, dle vaší fyzické kondice a konkrétního cíle.

    Tabatu můžete využít jak u kondičního tréninku, tak i v rámci kardio aktivity. Nebaví už vás běhy na dlouhé tratě? Vyzkoušejte běh intervalový. Střídáním sprintu a svižného poklusu dosáhnete vyšších výkonů a spalování bude probíhat ještě několik hodin po aktivitě. 

    Vedle běhu můžete zařadit tabatu i na orbitreku, stepperu, při jízdě na kole nebo u skákání přes švihadlo.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji