11. května 2024 05:00Pevný zadek bez celulitidy je snem mnoha žen. V boji proti pomerančové kůži pomáhají zejména kvalitní pitný režim, zdravá strava a cvičení. Načerpejte proto inspiraci na nové cviky a zařaďte je do své denní rutiny! Nebudete potřebovat žádné pomůcky, a tak se na cvičení můžete vrhnout kdekoli!
Odskoky v dřepu
Autor: iStock.comPokud už vás klasický dřep nebaví, zařaďte jeho alternativy. Jedním z účinných způsobů, jak provést dřep, jsou odskoky.
Rozkročte se na šíři ramen, špičky vytočte ven a s nádechem přiskočte chodidly k sobě. S výdechem opět odskočte a přitom mějte spojené dlaně před hrudníkem. Ramena tlačte dolů, udržujte rovná záda a pevný střed těla. Zadeček byste měla mít dostatečně nízko a váhu při odskocích přenášet na paty.
Proveďte dvacet odskoků, a to s tím, že skok k sobě a od sebe budete počítat jako jedno opakování.
Hmity v dřepu
Autor: iStock.comPo dynamickém cviku následuje cvik statický, zato neméně náročný. Výdrží v dřepu posílíte zadeček i stehna.
Rozkročte se opět na šíři ramen, špičky vytočte mírně od sebe a v kolenou vytvořte pravý úhel. V této pozici držte rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, ruce natáhněte před sebe a zadeček tlačte dozadu. Kolena by měla být v úrovni ramen.
Ve dřepu držte co nejdéle. Pro větší náročnost můžete zařadit malé hmity. Výdrž zopakujte nejlépe třikrát.
Mrtvý tah na jedné noze
Autor: iStock.comAčkoli název může znít nebezpečně, tento cvik je silový a zároveň balanční. Pro začátečníky doporučujeme provádět cvik bez zátěže.
Stoupněte si zpříma a zaujměte stabilní polohu na jedné noze. Váhu mějte na patě a s výdechem se předkloňte dopředu. Stojná noha by měla být mírně ohnutá v koleni a ruce natáhněte před sebe nebo kolmo k zemi.
U mrtvého tahu byste měla cítit zadní stranu stehen a zadeček. Při návratu zpět do původní polohy se snažte zatínat hýždě a stáhnout bříško.
Cvik zopakujte alespoň desetkrát na každou nohu.
Zvedání pánve a výdrž
Autor: iStock.comZvedání pánve je jeden z nejúčinnějších cviků na zadeček. Lehněte si na podložku, pokrčte obě nohy, ruce položte podél trupu. Následně přizvedněte zadeček co nejvíce nad zem. Se zatnutým zadečkem tlačte kyčle vzhůru.
S výdechem vždy zvedněte pánev a s nádechem ji povolte, avšak nepokládejte zadeček úplně nad zem.
Účinná trojice cviků: 20 zvedání pánve v plném rozsahu, 20 hmitů a 30 vteřin výdrž.
Zvedání nohy s pánví vzhůru
Autor: iStock.comZvedání pánve na jedné noze možná znáte, ale zkoušela jste už držet pánev vzhůru a hýbat pro změnu pouze nohou? Při tomto cviku zabere více zadní strana stehen, kde se celulitida drží nejvíce.
Zůstaňte na podložce a opět zvedněte pánev. Tentokrát však natáhněte jednu nohu souběžně se stehnem druhé končetiny. Fixujte pánev co nejvýše a s napnutou nohou provádějte pohyb nahoru (do úrovně stehna) a dolů (těsně nad zem).
Proveďte patnáct opakování na každou stranu.
Zakopávání vkleče
Autor: iStock.comNyní se přesuňte na kolena. Opřete se o dlaně a lehce povolte ruce v loktech. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku, s výdechem nohu protáhněte směrem za sebe a zatněte hýžďový sval. Pohyb byste měla provádět v pomalejším tempu a je potřeba soustředit se na aktivaci svalů.
Po patnácti opakováních cvik zopakujte i na druhou nohu.
/
