Chcete pevný zadek bez celulitidy? Stačí vám 20 minut denně

  • 5. září  2018 
     06:00

    Zadeček bez celulitidy je snem mnoha žen. V boji proti pomerančové kůži pomáhají zejména kvalitní pitný režim, zdravá strava a cvičení. Načerpejte proto inspiraci na nové cviky a zařaďte je do své denní rutiny! Nebudete potřebovat žádné pomůcky, a tak se na cvičení můžete vrhnout kdekoli! Třeba i doma v obýváku.

  • Odskoky v dřepu

    Pokud už vás klasický dřep nebaví, zařaďte jeho alternativy. Jedním z účinných náročných provedení dřepu jsou odskoky.

    Rozkročte se na šíři ramen, špičky vytočte ven a s nádechem přiskočte chodidly k sobě. S výdechem opět odskočte a přitom mějte spojené dlaně před hrudníkem. Ramena tlačte dolů, udržujte rovná záda a pevný střed těla. Zadeček byste měla mít dostatečně nízko a váhu při odskocích přenášet na paty.

    Proveďte dvacet odskoků, a to s tím, že skok k sobě a od sebe budete počítat jako jedno opakování.

  • Hmity v dřepu

    Po dynamickém cviku následuje cvik statický, ale zato neméně náročný. Výdrží v dřepu posílíte zadeček i stehna.

    Rozkročte se opět na šíři ramen, špičky vytočte mírně od sebe a v kolenou vytvořte pravý úhel. V této pozici držte rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, ruce natáhněte před sebe a zadeček tlačte dozadu. Kolena by měla být v úrovni ramen. 

    Ve dřepu držte co nejdéle. Pro větší náročnost můžete zařadit malé hmity. Výdrž zopakujte nejlépe třikrát.

  • Mrtvý tah na jedné noze

    Ačkoli název může znít nebezpečně, tento cvik je silový a zároveň balanční. Pro začátečníky doporučujeme provádět cvik bez zátěže.

    Stoupněte si zpříma a zaujměte stabilní polohu na jedné noze. Váhu mějte na patě a s výdechem se předkloňte dopředu. Stojná noha by měla být mírně ohnutá v koleni a ruce natáhněte před sebe nebo kolmo k zemi.

    U mrtvého tahu byste měla cítit zadní stranu stehen a zadeček. Při návratu zpět do původní polohy se snažte zatínat hýždě a stáhnout bříško.

    Cvik zopakujte alespoň desetkrát na každou nohu.

  • Zvedání pánve a výdrž

    Zvedání pánve je jeden z nejúčinnějších cviků na zadeček. Lehněte si na podložku, pokrčte obě nohy, ruce položte podél trupu. Následně přizvedněte zadeček co nejvíce nad zem. Se zatnutým zadečkem tlačte kyčle vzhůru. 

    S výdechem vždy zvedněte pánev a s nádechem ji povolte, avšak nepokládejte zadeček úplně nad zem.

    Účinná trojice cviků: 20 zvedání pánve v plném rozsahu, 20 hmitů a 30 vteřin výdrž.

  • Zvedání nohy s pánví vzhůru

    Zvedání pánve na jedné noze možné znáte, ale zkoušela jste už držet pánev vzhůru a hýbat pro změnu pouze nohou? Při tomto cviku zabere více zadní strana stehen, kde se celulitida drží nejvíce.

    Zůstaňte na podložce a opět zvedněte pánev. Tentokrát však natáhněte jednu nohu souběžně se stehnem druhé končetiny. Fixujte pánev co nejvýše a s napnutou nohou provádějte pohyb nahoru (do úrovně stehna) a dolů (těsně nad zem).

    Proveďte patnáct opakování na každou stranu.

  • Zakopávání vkleče

    Nyní se přesuňte na kolena. Opřete se o dlaně a lehce povolte ruce v loktech. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku, s výdechem nohu protáhněte směrem za sebe a zatněte hýžďový sval. Pohyb byste měla provádět v pomalejším tempu a je potřeba soustředit se na aktivaci svalů.

    Po patnácti opakováních cvik zopakujte i na druhou nohu.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji