27. října 2019 06:00Po kulatém zadečku touží snad každá žena. Ne všechny jsme ale ochotné strávit několik hodin týdně v posilovně. Naštěstí je ale hned několik cviků, které si můžete odtrénovat i doma v obýváku. Při pravidelném cvičení alespoň třikrát týdně uvidíte už po pár týdnech viditelné výsledky. Tak s chutí do toho!
K tomu, abyste účinně zapojila hýždě, vám bude stačit pár cviků. Připravte si podložku a stopky. Každý cvik opakujte po dobu pětačtyřiceti vteřin.
Hluboký dřep
Autor: iStock.comNení pochyb o tom, že dřep patří k těm nejúčinnějším cvikům pro tvarování nohou i hýždí. Jeho variant však existuje nespočet, a jelikož nyní chcete zacílit hlavně na zadeček, měla byste vědět, který z nich aktivuje hýždě nejúčinněji.
Hluboký dřep je v budování hýždí opravdovým pomocníkem. Nohy rozkročte o něco více, než je šíře vaší pánve, a vytočte špičky ven. Soustřeďte se na to, abyste váhu při dřepu opravdu přenášela na paty. Právě v tu chvíli zaznamenáte, že se zmírní tah v předních stehnech, a naopak se zvýší v oblasti hýždí.
Dřep proveďte dostatečně hluboko, a to těsně pod pravý úhel. Při návratu do původní pozice nezapomeňte hýždě zatnout! Nepropínejte však nohy v kolenou. Dřepy provádějte pomalu a neustále si hlídejte rovná záda.
Přední výpad
Autor: iStock.comPálí vás z výpadů přední stehna? Pak je neděláte správně! Přední výpad je totiž skvělým cvikem, jak posílit hýždě. Trik opět spočívá v tom, že musíte našlapovat přes patu.
S každým výpadem směřujte svůj krok směrem ven a délka kroku by měla být taková, abyste měla při cviku v kolenou pravý úhel. Výpad provádějte s mírným předklonem a vracejte se do původní pozice opět přes patu.
Výpady provádějte po dobu intervalu na každou nohu zvlášť, abyste se mohla lépe soustředit na správnou techniku.
Zakopávání vkleče
Autor: iStock.comCvik, který zvládne každý, je zakopávání vkleče. I bez zátěže je velice účinné a pomocí malého triku budete hýždě cítit ještě druhý den.
Klekněte si na podložku tak, abyste měla kolena nad kyčlemi a dlaně v úrovni ramen. Ruce si mírně povolte, aby všechna váha směřovala na spodní části těla. Snažte se také neprohýbat se v zádech a vtáhnout bříško dovnitř, abyste nepřetěžovala bederní svaly.
S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem propněte nohu do délky. Zmíněný trik spočívá v tom, že vytočíte špičku směrem ven a v konečné fázi zatnete zadeček. Pohyb provádějte plynule a důsledně. Opět se po dobu intervalu zaměřte na každou nohu zvlášť.
Zvedání pánve na jedné noze
Autor: iStock.comS tímto cvikem si posílíte nejen hýždě, ale také zadní stranu stehen. Zvedání pánve je totiž mnohem účinnější, když přizvednete jednu nohu vzhůru.
Lehněte si na zem, paže položte podél těla. S váhou přes patu zvedněte pánev co nejvýše a druhou nohu propněte kolmo nad zem. V této poloze spouštějte hýždě těsně nad zem a s výdechem jděte opět vzhůru. Nezapomínejte hýždě zatnout a vteřinu až dvě ve vrchní pozici setrvat.
Výstupy na židli
Autor: iStock.comChcete cvičit hýždě i mimo trénink? Pak choďte po schodech, a to hned po dvou! S našlápnutím přes patu budete cítit zadeček už po zdolání prvního patra.
Tyto účinné výstupy ale můžete přece jen zařadit i do cvičení, a to pomocí židle nebo jakékoli vyvýšené plochy. Jednu nohu stabilně umístěte do vrchní pozice, špičku vytočte ven a přes patu proveďte výstup. Nohu, přes kterou jdete vzhůru, v konečné fázi nepropínejte.
Každé opakování provádějte bez odrazu, pouze tahem, a to vždy přes patu. Každou stranu opět odcvičte zvlášť.
/
Klíčová slova:
