Trénink pro ženy na doma pro pevný zadeček. Stačí vám jen 5 cviků! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Trénink pro ženy na doma pro pevný zadeček. Stačí vám jen 5 cviků!

  • 27. října  2019 
     06:00

    Po kulatém zadečku touží snad každá žena. Ne všechny jsme ale ochotné strávit několik hodin týdně v posilovně. Naštěstí je ale hned několik cviků, které si můžete odtrénovat i doma v obýváku. Při pravidelném cvičení alespoň třikrát týdně uvidíte už po pár týdnech viditelné výsledky. Tak s chutí do toho!

    K tomu, abyste účinně zapojila hýždě, vám bude stačit pár cviků. Připravte si podložku a stopky. Každý cvik opakujte po dobu pětačtyřiceti vteřin.

  • Hluboký dřep

    Autor: iStock.com

    Není pochyb o tom, že dřep patří k těm nejúčinnějším cvikům pro tvarování nohou i hýždí. Jeho variant však existuje nespočet, a jelikož nyní chcete zacílit hlavně na zadeček, měla byste vědět, který z nich aktivuje hýždě nejúčinněji.

    Hluboký dřep je v budování hýždí opravdovým pomocníkem. Nohy rozkročte o něco více, než je šíře vaší pánve, a vytočte špičky ven. Soustřeďte se na to, abyste váhu při dřepu opravdu přenášela na paty. Právě v tu chvíli zaznamenáte, že se zmírní tah v předních stehnech, a naopak se zvýší v oblasti hýždí.

    Dřep proveďte dostatečně hluboko, a to těsně pod pravý úhel. Při návratu do původní pozice nezapomeňte hýždě zatnout! Nepropínejte však nohy v kolenou. Dřepy provádějte pomalu a neustále si hlídejte rovná záda.

  • Přední výpad

    Autor: iStock.com

    Pálí vás z výpadů přední stehna? Pak je neděláte správně! Přední výpad je totiž skvělým cvikem, jak posílit hýždě. Trik opět spočívá v tom, že musíte našlapovat přes patu. 

    S každým výpadem směřujte svůj krok směrem ven a délka kroku by měla být taková, abyste měla při cviku v kolenou pravý úhel. Výpad provádějte s mírným předklonem a vracejte se do původní pozice opět přes patu.

    Výpady provádějte po dobu intervalu na každou nohu zvlášť, abyste se mohla lépe soustředit na správnou techniku. 

  • Zakopávání vkleče

    Autor: iStock.com

    Cvik, který zvládne každý, je zakopávání vkleče. I bez zátěže je velice účinné a pomocí malého triku budete hýždě cítit ještě druhý den.

    Klekněte si na podložku tak, abyste měla kolena nad kyčlemi a dlaně v úrovni ramen. Ruce si mírně povolte, aby všechna váha směřovala na spodní části těla. Snažte se také neprohýbat se v zádech a vtáhnout bříško dovnitř, abyste nepřetěžovala bederní svaly.

    S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem propněte nohu do délky. Zmíněný trik spočívá v tom, že vytočíte špičku směrem ven a v konečné fázi zatnete zadeček. Pohyb provádějte plynule a důsledně. Opět se po dobu intervalu zaměřte na každou nohu zvlášť.

  • Zvedání pánve na jedné noze

    Autor: iStock.com

    S tímto cvikem si posílíte nejen hýždě, ale také zadní stranu stehen. Zvedání pánve je totiž mnohem účinnější, když přizvednete jednu nohu vzhůru. 

    Lehněte si na zem, paže položte podél těla. S váhou přes patu zvedněte pánev co nejvýše a druhou nohu propněte kolmo nad zem. V této poloze spouštějte hýždě těsně nad zem a s výdechem jděte opět vzhůru. Nezapomínejte hýždě zatnout a vteřinu až dvě ve vrchní pozici setrvat.

  • Výstupy na židli

    Autor: iStock.com

    Chcete cvičit hýždě i mimo trénink? Pak choďte po schodech, a to hned po dvou! S našlápnutím přes patu budete cítit zadeček už po zdolání prvního patra.

    Tyto účinné výstupy ale můžete přece jen zařadit i do cvičení, a to pomocí židle nebo jakékoli vyvýšené plochy. Jednu nohu stabilně umístěte do vrchní pozice, špičku vytočte ven a přes patu proveďte výstup. Nohu, přes kterou jdete vzhůru, v konečné fázi nepropínejte.

    Každé opakování provádějte bez odrazu, pouze tahem, a to vždy přes patu. Každou stranu opět odcvičte zvlášť.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji