Jak posilovat core – střed těla – a proč je tak důležitý?

  • (istock.com)
    8. března  2020 
     06:00

    Střed těla, známý pod anglickým názvem core, si řada lidí mylně spojuje s pekáčem buchet na břiše. Ve skutečnosti ale onen svalnatý pekáč buchet ještě nemusí znamenat, že máte pevný střed a plně funkční tělo. Proč je důležité mít pevný core a jaké cviky byste měli do svých tréninků zařadit? Naučte se správně zapojit hluboký stabilizační systém a zlepšení pocítíte nejen na tréninku, ale i při intimních chvílích s partnerem.

    Zjistěte vše důležité o středu těla a vyzkoušejte šest cviků pro pevný core podle trenérky Kateřiny Hollerové.

  • Proč cvičit core?

    Střed těla tvoří soustava tonických a fázických svalů. A přestože právě tonické svalstvo zajišťuje stabilitu a správné držení těla, v tréninku ho často opomíjíme. Přitom jedině se silným středem těla se můžeme dopracovat ke zdravé a funkční postavě. „Pevný střed těla je důležitý pro zvládnutí nejen dynamických pohybů, ale i těch statických, které využíváme velmi často při posilování ve fitness centru. Díky pevnému středu těla máme větší sílu a jsme schopni podat i ve fitku maximální výkon,“ říká hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

  • Co si vlastně pod pojmem core představit?

    Core trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Často je tohle cvičení používáno u vrcholových sportovců a v neposlední řadě je vhodné i jako porehabilitační. Jenže i když se o něm stále mluví, mnozí nevědí, co to core vlastně je. „Core – střed těla, neboli svalový korzet – je kompletní svalová soustava středu těla. Jde o skupinu svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem a které jsou uloženy pod povrchovým svalstvem,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

    „Patří sem pánevní dno, příčný břišní sval, bránice, vzpřimovače páteře a zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů. V představách jógy jde navíc i o správně proudící energii prvních tří čaker. Dobře fungující střed těla vypovídá o naší životní síle, mentální stabilitě a schopnosti sebeprosazení,“ doplňuje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.

  • Větší síla a lepší sex. Posilovat core se vyplatí

    Pevný střed těla je velmi důležitý pro všechny silové a kondiční sporty. Zajišťuje totiž, že je páteř ve fyziologicky správném zakřivení, což se pozitivně projeví hlavně při těžkých silových trénincích. Vedle stability pomáhá také předcházet zraněním a nerovnováze v důsledku nestabilního trupu.

    „Pokud máte dostatečně silný core, projeví se to na technice prováděných cviků a nebude vás trápit případná bolest spodních zad. Pomocí cviků na střed těla a díky jeho postupnému zesílení je možné odstranit také potíže s krční páteří, bolesti kyčlí, kolen a ramen,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. „Za zmínku stojí také to, že silné svaly pánevního dna podporují sexuální funkce a ženám mohou pomoct při potížích s početím i ve stavu po porodu. Mají velký vliv na naši psychiku a jsou často odrazem naší mentální stability či lability,“ tvrdí Věra Vojtěchová.

  • Chcete výsledky? Základem je dýchání

    Chcete-li posílit střed těla a zároveň získat viditelné břišní svaly, zapomeňte na to, že toho docílíte, když budete dělat šestkrát týdně kardio a každý den stovku sklapovaček. Pro posilování středu těla je zásadní naučit se správně dýchat. Bez toho cviky na posilování středu těla i břišních svalů nebudou nikdy plně funkční.

    „Naučit se správnou techniku dýchání vyžaduje hodně času a trpělivosti. V posilovně vás ke správnému dýchání může navést zkušený trenér, ale podstatně větší efektivitu spatřuji v tom, když se naučíte správně dýchat na lekcích jógy. Věřte, že na józe procítíte vše podstatně lépe, zklidníte se, uvolníte a dokážete se na svůj dech maximálně soustředit,“ radí Věra Vojtěchová.

  • Lekce správného dýchání na doma

    S učením se, jak správně dýchat, můžete začít i doma. „Lehněte si a představte si, že je uvnitř středu vašeho těla nafukovací balon. Nadechněte se a představujte si, že tím balon nafukujete do všech stran. Přiložte a jemně zatlačte prsty do oblasti spodního břicha a šikmých břišních svalů. Nádechem vytlačujte prsty ven z těla a rozšiřujte trup. Během fáze nádechu byste měli mít rovné břicho, schovaná žebra. Nyní by měl být imaginární balon nafouknutý a vaše břicho zpevněné. V této fázi je core aktivní a pevně podporuje páteř,“ vysvětluje provedení cvičení Kateřina Hollerová.

    Při výdechu vytlačujte vzduch směrem dolů, k oblasti beder a spodní části břicha. Pravidelným procvičováním se pro vás tento stav stane běžnou rutinou a aktivní břicho budete moct využívat jak u těžkých silových sportů, tak i při běhu, klasické chůzi a dalších denních aktivitách.

  • Cviky na posílení středu těla podle Katky Hollerové

    • Výdrž v podporu na loktech

    Zaujměte polohu v podporu na loktech (plank) a zaměřte se na správnou techniku polohy a dýchání. Ramena a lopatky držte zatažené po zádech dolů směrem k pasu, odtlačujte se od podložky nebo bosu, abyste se nepropadali mezi lopatkami. Hlava nevisí ani není zakloněná, je v prodloužení trupu (dívejte se na dlaně). Pánev není ani vysazená, ani podsazená! Udržujte přirozené zakřivení v bederní páteři. Dýchejte do břicha a beder.

    • Výdrž ve vzporu se střídavým zvedáním nohou

    V poloze vzporu (plank) na bosu nebo na zemi střídavě pomalu zanožujte pravou a levou nohou.

    • Podpor na boku s rotací trupu

    Zaujměte polohu v podporu na boku, zatáhněte rameno a lopatku, srovnejte trup i hlavu do roviny. Horní paže je za hlavou. S výdechem provádějte rotaci trupu, pánev držte na místě. Provádějte kontrolovaně a udržujte balanc.

  • Aktivace core vleže na zádech

    Položte se na záda, nohy zdvihněte tak, aby byl v kyčlích i kolenou pravý úhel. Bedra tlačte do podložky celou dobu, aby pod nimi byla co nejmenší mezera. Uchopte se kolem pasu tak, abyste prostředníčkem měli kontakt s břišními svaly a palci s bederními. Nadechněte se do spodního břicha a beder tak, abyste cítili, že se celý pas roztáhl a svaly tlačí do prstů. S výdechem se pokuste toto roztažení pasu udržet svaly core a procítit, které svaly a jak se zapojují.

  • Pohyby končetinami v poloze na čtyřech

    V poloze na čtyřech nejprve zaujměte správnou polohu – úhly v kolenou, kyčlích a ramenou jsou pravé, dlaně jsou pod rameny a kolena pod kyčlemi. Hlava je v prodloužení trupu, snažte se vytahovat se za temenem a kostrč vytahujte na opačnou stranu. Pánev není vysazená ani podsazená. Lokty jsou mírně pokrčené. V této poloze zvedejte levou paži a pravou nohu, a to jak ve směru vzpažení a zanožení jako na obrázku, tak i do unožení a upažení (stranou). Tyto pohyby končetin zapojují více core. Vystřídejte končetiny.

    Tip pro pokročilé: Zdvihněte obě kolena pět centimetrů nad podložku a provádějte cvik takto. Snažte se, aby se vám trup vůbec nevychýlil.

  • Zapojování pánevního dna a správného dýchání

    Zaujměte polohu mírného stoje rozkročného. Pokud se postavíte na bosu nebo úseč, bude cvik náročnější a více zaměřený na stabilizaci těla. Uvolněte velké svalové skupiny kolem pánve (hýždě, břicho, stehna) a naučte se zatínat pouze svaly pánevního dna (jako když potřebujete zadržet moč a stolici). Zkontrolujte, že nezatínáte vnější svaly.

    Zatněte pánevní dno, napočítejte do deseti. Potom uvolněte a zaměřte se na dýchání. Nadechněte se do dolního břicha, beder a pánevního dna a žebra držte stažená dolů. Napočítejte do dvaceti a během toho pomalu zhluboka takto dýchejte. Opakujte celý proces pětkrát. Na bosu můžete provádět i dřepy nebo cviky ve vzporu, díky kterým bude core neustále pracovat.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji