Fitka v lednu pravidelně praskají ve švech. Pokud jste se také začátkem roku nadchli pro cvičení, měli byste už po čtyřech týdnech pozorovat první výsledky. Co když se ale stále nedostavily? Nenechte se od cvičení odradit. Možná se jen dopouštíte chyb, kvůli kterým je pokrok v hubnutí a tvarování postavy pomalejší. Fitness trenérka Veronika Duží radí, na co si dát pozor a jak celkově zefektivnit cvičení.
Pokud se cvičením teprve začínáte, určitě vám tyto rady pomohou uvědomit si, jak cvičit lépe, a dosáhnout vytoužených výsledků.
Uberte na plynu. Mírně zvýšená tepovka je pro pálení tuků lepší
Naběhli jste do posilovny a teď čekáte, že svými výkony zapadnete mezi ostatní? Zastavte se a pokorně si uvědomte, že vaše startovací čára se teď nachází jinde. Nemějte příliš velké oči a svůj režim přizpůsobte své aktuální fyzické zdatnosti.
Nemusíte se stydět za své výkony. Ve skutečnosti vás nikdo nepozoruje a každý si hledí svého. "Pokud jste nikdy neběhali, netrapte se tím, že budete na páse jenom chodit. Vzhledem k tomu, že vaše fyzická kondice na tom není nejlépe, tepová frekvence vám stoupne snadno, a tak není třeba sprintovat. Mírně zvýšená tepová frekvence je pro pálení tuků nejúčinnější," vysvětluje fitness trenérka a výživová poradkyně Veronika Duží.
Sahejte po menších činkách. Svaly porostou víc
Vaše tělo zpočátku nezvládne příliš velkou zátěž, a tak akorát riskujete zranění nebo minimálně svalovou horečku. Při posilování vybírejte činky s nižší váhou, se kterými zvládnete vyšší počet opakování a se kterými daný cvik budete provádět správně! Cvičíte pro sebe a nepotřebujete na ostatní dělat dojem.
Proč je dobře provedený cvik pro budování svalů zásadní? "Jakmile budete zvedat těžké činky, riskujete to, že si sval či nějaký úpon utrhnete a skončíte na několikaměsíční neschopence. Pokud se navíc naučíte daný sval při kontrakci procítit, uvidíte, že k tomu těžká váha není potřeba, ba naopak," tvrdí Veronika Duží.
Při cvičení zpomalte, pohyb bude účinnější
"Velice často se v posilovně setkávám s tím, že lidé máchají s činkou jak pominutí. Technicky tak provádějí cvik špatně a vůbec se na cvičení nesoustředí. Posilování není závod," vysvětluje fitness trenérka Veronika. To samé platí v oblasti cvičení nohou, hýždí i břicha. "U dřepu je důležité při návratu do stoje nepropínat kolena a neustále udržovat nohy v kontrakci. Ve vrchní fázi stáhněte hýždě a uvidíte, že dřepy naberou nových rozměrů," popisuje trenérka.
Sto sklapovaček provedených rychle za sebou vám může přetížit bederní páteř, a druhý den tak místo namožených břišáků ucítíte maximálně tak bolest zad. Snažte se rolovat páteř a technicky cvik provádět správně. U cvičení břicha je navíc zásadní správné dýchání, a to uhlídáte jedině tehdy, když zpomalíte!
Najděte si fitness parťáka
Cvičení o samotě nemusí být až taková zábava a možná se trošku ulíváte. Trénink ve dvou má spoustu výhod, a to obzvlášť, když sdílíte společný cíl. Nejenže se můžete vzájemně motivovat, ale máte i možnost posunout své výkony! Váš parťák vám pomůže s činkou, když už nebudete moct, a povzbudí vás při posledních několika opakováních.
Co když ale nemáte nikoho, kdo by s vámi cvičil? "Sestavte si trénink předem, abyste měli jistotu, že nebudete sami sebe podvádět. Co je psáno, to je dáno, a tak když si naplánujete třicet dřepů, neskončíte u patnáctého, ale odcvičíte opravdu třicet," radí Veronika Duží, která pravidelně trénuje v Energymu v Praze Holešovicích. V případě, že vám cvičení o samotě vyhovuje, ale chcete své výkony posouvat kupředu, nestyďte se požádat o malou výpomoc někoho cizího.
Nepodceňte jídelníček: Co jíst před a po cvičení?
I když si to spousta lidí odmítá přiznat, kvalitní strava při hubnutí je základ. Na co si dát pozor, když je vaším cílem hubnutí a formování postavy? "Jídelníček by neměl postrádat bílkoviny, které pomáhají v regeneraci svalů i při jejich růstu. Jelikož potřebujete na cvičení energii, neměli byste ve stravě postrádat ani složené sacharidy, a zejména ženy by měly dbát na příjem zdravých tuků, aby si nenarušily hormonální činnost," říká fitness trenérka Veronika.
Před cvičením by se mělo jídlo skládat například z celozrnného výrobku a nějakého zdroje bílkovin, jako jsou kvalitní šunka nebo sýr. Po cvičení by měl být důraz na obsah bílkovin v jídelníčku o to větší. Jídlo by však mělo být vyvážené a obsahovat všechny hlavní živiny, s menším důrazem na tuky.
TIP NA VIDEO: Nezapomínejte na protažení. Inspirovat se můžete třeba v tomto videu.
