8°C
„Dnes jsme zvyklí na to, že na nás z každé strany koukají nějaké extrémy, alternativní výživové směry, různé pokusy, co se svým tělem můžeme dělat nebo do něj dávat, a v konečném důsledku zapomínáme na tu největší přirozenost. Na to, jak jíst jako lidi," tvrdí výživová specialistka Markéta Gajdošová, která je zastáncem stravování, jež jde ruku v ruce se zdravím a udržitelností. Cílem každého by tak mělo být přijímat opravdové jídlo, které dodá tělu ty správné živiny, a ne jeho náhražky, které se jako jídlo jen tváří. Správné nastavení diety však nevychází jen z výběru potravin, ale především z celkového přístupu k hubnutí.
1. Nemějte nereálná očekávání
Své tělo můžete postupně vylepšovat, nikoli ho změnit od základu. Je tak důležité přijmout svůj odraz v zrcadle a naučit se ho mít ráda. Ve chvíli, kdy se budete umět pochválit, váš pozitivní přístup se okamžitě promítne ve výsledcích.
Příliš vysoké cíle a nároky vedou pouze k selhání a obrovskému zklamání. Osvojte si proto přístup, který na vás nebude vyvíjet nátlak. Konzistentně pracujte na odstranění svých nedostatků a pokrok si zaznamenávejte nejlépe pomocí fotografií. Za pár měsíců budete překvapeni, jak se vám podařilo postavu vytvarovat.
2. Jezte to, co vám chutná
Hubnutí vyžaduje rozhodnutí, motivaci, změnu myšlení a životního stylu. Pokud se vrháte do diety a už teď se těšíte, až skončí, ani se do ní nepouštějte! Naučte se jíst, abyste žila, nikoli žít, abyste jedla.
Vybírejte si jídla, na která se budete každý den těšit! Nemusíte jíst avokádo, brokolici ani okurku, když vám nechutnají. Existuje široká škála zdravých potravin, kterými je můžete nahradit, a o žádné důležité živiny tak nepřijdete.
3. Nenakupujte hladová a pište si seznam
Hlad je nejlepší kuchař, ale při dietě si na něj dejte pozor! Příliš hladová sníte velkou porci jídla a jít nakupovat s kručením v břiše se také nemusí vyplatit. Řiďte se radou: Co nekoupíte, to nesníte.
Připravte si před každým nákupem seznam. Pokud přesně víte, co potřebujete, bude pro vás mnohem jednodušší ignorovat sladkosti nebo slané tučné nástrahy. Naplánujte si i množství jednotlivých porcí a tomu přizpůsobte nákup. Pokud potřebujete mít něčeho doma tzv. železnou zásobu, vybírejte základní potraviny, jako jsou rýže nebo těstoviny. Dlouho vydrží a nedají se chroupat před televizí.
4. Naučte se číst etikety
Při dietě nemusíte počítat kalorie. Ke všeobecnému přehledu ve zdravém stravování však není na škodu znát alespoň základní pojmy, jako jsou sacharid, bílkovina, tuk nebo vláknina. Jakmile si uděláte přehled o zdrojích těchto živin, lépe se vám bude orientovat v nutričních hodnotách na etiketách a vaše tělo nebude strádat.
"Myslím si, že je důležité znát alespoň základní informace o tom, co si na ten talíř dáváme, proč tam jsou určité skupiny hlavních živin a jaké zastávají funkce v tom jídle – aneb proč by vlastně na tom talíři určité potraviny měly být," říká specialistka na zdravé stravování Markéta Gajdošová.
5. Jezte dostatek vlákniny
Chtěla byste za měsíc zhubnout o pět kilogramů? Váš cíl není nereálný, ale bude potřeba dodržet určitý kalorický deficit. Abyste během diety netrpěla hlady, pomůže vám vláknina. Ta je obsažena v celozrnných potravinách, ale i zelenině, semínkách či luštěninách. Můžete ji do svého jídelníčku zařadit i ve formě psyllia (rozemleté osemení jitrocele). Nezapomeňte ho však zapít sklenicí vody. Díky ní totiž nabyde, zaplní žaludek, a vy se tak budete cítit sytá. Nadbytek vlákniny vám ale může naopak způsobit zácpu, proto se řiďte pravidlem: "Všeho s mírou!"
6. Dopřejte si i něco mimo jídelníček
Nesnažte se za každou cenu dodržovat jídelníček na sto procent. Dřív nebo později vás přepadnou chutě a spořádáte, na co přijdete. Dopřávejte si raději průběžně. Neplánujte si ale žádné "cheat days" a dopřejte si neplánovaně. Svačinu tak občas může nahradit malá čokoládová tyčinka nebo sušenka. Snažte se ale držet se na přijatelných kalorických hodnotách, abyste svým hřešením nepřišla o výsledky.
7. Nezapomínejte na výdej energie
Pravidelný pohyb je ideální cesta, jak zpevnit postavu a shodit pár kilogramů. Vyberte si ale takovou pohybovou aktivitu, ze které budete mít radost. Pokud to není klasické cvičení, nemusíte se do něj nutit. Už jen pravidelná procházka alespoň třikrát do týdne po třiceti minutách bude mít doslova zázračný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví.
8. Nevyhýbejte se večer sacharidům
Sacharidy jsou stále u mnoha dietářů velkým strašákem. Přitom jsou zdrojem energie a jejich restrikce vede častokrát k přejídání. Bát byste se jich neměla ani ve večerních hodinách. Plátek či dva celozrnného pečiva nebo hrst přílohy vám určitě hubnutí neovlivní. Důležitý je celkový denní příjem, který by neměl být vyšší než váš výdej, jehož většinový podíl tvoří bazální metabolismus, nikoli pohybová aktivita navíc.
9. Zdravé neznamená dietní
Rozhodnutí jíst zdravě vaše tělo velice rychle ocení. Pokud jste vyměnila bílé pečivo za celozrnné, rozdíl je pouze v tom, že teď přijímáte více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, nikoli méně kalorií. Stále je tak důležité hlídat si množství přijaté stravy.
Volba zdravých potravin má ale jisté benefity pro dietu, a to například v již zmiňovaném obsahu vlákniny. Právě díky ní vám pocit sytosti vydrží déle, než kdybyste nadále konzumovala bílé pečivo.
10. Jezte více ovoce a zeleniny
Vhodné jsou například sušené meruňky. Dodají totiž tělu cukr, bez kterého jsme nervózní a lehce podlehneme touze vyprázdnit ledničku, a zároveň mají méně sacharidů, a tedy i kilojoulů než třeba hrozinky nebo datle.
11. Hodně pijte
Říká se, že hlad je převlečená žízeň – a často to bývá pravda. Denně vypijte ideálně dva litry čisté neperlivé vody. Pozor na sladké limonády, ale i ovocné šťávy a džusy, které obsahují velké množství cukru. Svůj pitný režim můžete zpestřit neslazenými čaji, ale větší část by stále měla tvořit voda.
12. Rozlišujte dobré a špatné tuky
Jídla s nenasycenými tuky, jako jsou tuňák, makrela nebo losos, zásobují naše tělo mastnými kyselinami, které jsou nezbytné pro jeho správné fungování. Naopak nasycené tuky z různých salámů, zákusků nebo hranolků se v těle uloží, zvyšují cholesterol v krvi a brzdí proces hubnutí.
13. Hubněte pomalu
Představte si, kdybyste zhubla jen o jeden kilogram za měsíc – budete za rok o dvanáct kilogramů lehčí. Není to nádherná představa? Abyste shodila jedno kilo za měsíc, nemusíte držet drastickou dietu, stačí změnit stravovací a pohybové návyky.
14. Počítejte s krizí
Během prvního měsíce budete pravděpodobně plná motivace a odhodlání. Podaří se vám tak zhubnout o vašich vytoužených pět kilo. Váš cíl je ale dvojnásobný. Znamená to tedy, že za druhý měsíc zhubnete o dalších pět? Pokud jste si dietu nastavila správně, vaše tělo nestrádá a vše půjde podle plánu, opravdu není úbytek deseti kilogramů za dva měsíce nereálný. Raději ale počítejte s tím, že vám dietní režim naruší nějaká oslava, chutě během menstruace nebo jen nedostatečná motivace. Z menšího výsledku pak nebudete zbytečně zklamaná.
TIP NA VIDEO: Zjistěte také, co je při hubnutí důležitější než jídlo a pohyb. Tipy od Petra Havlíčka.
