Úskalí home office? Trpí vaše záda i psychika. Pomůže vám pár našich tipů!

  • (istock.com)
    13. dubna  2020 
     06:00

    Jste také na home office? Přestože teď ušetříte spoustu času, který běžně strávíte cestováním do práce, nedostatek pohybu může mít dopad na vaši fyzickou schránku, ale i na psychiku. K tomu, abyste celou karanténu zvládli ve zdraví a s úsměvem, vám pomůže jóga a pár jednoduchých cviků na záda. 

    Nedostatek pohybu vede k bolestem zad, šíje, hlavy, očí a k dalším zdravotním potížím. Navíc se obtížně odděluje pracovní a volný čas, a to vede k psychické únavě.

  • Co vám hrozí při home office?

    Nejsnadněji se práci z domova přizpůsobí zaměstnání, při nichž se sedí u počítače, a už to samo o sobě není žádné terno pro zdraví. Když k tomu navíc odpadne kompenzace v podobě cestování do kanceláře, pro naše záda nastává neblahá konstelace. „Důsledkem dlouhého sezení v jedné poloze u počítače – většinou ne zcela ideální pro naše tělo – jsou bolesti zad, krční páteře, bolesti hlavy nebo očí. Hrozí také vznik syndromu karpálního tunelu. Sedavé zaměstnání může nabourat imunitu a má vliv na rozvoj civilizačních nemocí,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Šárka Veselá.

  • Vytvořte si doma vhodné pracovní místo

    Uplatnit můžete i několik dalších pravidel, která vám při práci z domu pomohou. Pokud doma nemáte kancelářský koutek, vytvořte si improvizované pracoviště tak, aby bylo v rámci možností ergonomické. A naučte se zdravě sedět. „Seďte vzpřímeně, chodidla opírejte celou plochou o zem ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Kyčle by měly být nepatrně výš než kolena. Pánev by měla být v tzv. středním postavení. Pozor, abyste se příliš neprohýbali v bedrech. Nehrbte se, ramena roztáhněte doširoka a stáhněte od uší dolů,“ vysvětluje Šárka Veselá. Vyvarujte se kroucení nohou pod židlí, ležení v židli nebo přehazování nohy přes nohu. Hlídejte si, aby nedocházelo k předsunutí hlavy a brady vpřed. Monitor počítače by měl být umístěn rovně ve výšce očí.

    Máte doma gymnastický míč? Během pracovní pauzy si na něm zacvičte, změny polohy jsou vítány. „Vedle cvičení, která doporučuji, pomůže i jednou za hodinu se projít do jiné místnosti, osvědčené je střídání pozic při práci, pokud je to možné. Vestoje nebo za chůze můžete třeba telefonovat,“ radí dále Věra Vojtěchová. 

  • Zacvičte si doma v obýváku

    Pohyb je dobrý nejen pro tělo, ale i pro psychickou pohodu. Při cvičení se do krve vyplavuje hormon dobré nálady endorfin, naopak klesá hladina kortizolu, který aktivuje stresovou reakci organismu. Abyste předešli špatné náladě při práci z domova, zařaďte tedy pohyb do svého každodenního rozvrhu. Rozhýbání během pracovních úkolů pomůže k lepšímu soustředění.

    Souvislejší domácí lekce jógy zase snadněji oddělí pracovní a odpočinkovou část dne, což je zároveň prevence proti syndromu vyhoření. Íránská studie z let 2006–2007 potvrdila, že u žen s úzkostmi, které cvičily jógu, významně kleslo celkové negativistické nastavení a zmírnily se dílčí projevy úzkosti: nervózní očekávání, bušení srdce či pocení. 

  • Jóga pro psychickou pohodu

    Lidé, kteří nejsou na home office dlouhodobě zvyklí, zapomínají relaxovat, hůř se soustředí a může u nich klesat i pracovní výkon. Nemožnost změnit prostředí způsobuje podráždění a stres. U citlivých jedinců mohou přijít úzkosti, či dokonce deprese. Domácí jóga pomůže hlavě i tělu. „Jóga má tu výhodu, že se dá modifikovat i na malém prostoru, nepotřebujete žádné pomůcky a v upravené verzi ani speciální sportovní oblečení. A efekt, který i malé protažení přináší, je opravdu viditelný,“ potvrzuje Věra Vojtěchová, lektorka jógy a zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy.  

    Ásany se dají upravit tak, abyste je zvládli doslova na pětníku, dokonce i na židli u kuchyňského stolu. Stačí na ně jen pár minut během pauzy mezi telefonáty. „Základní jednoduché pohyby zvládne každý, inspiraci můžete teď hledat v on-line lekcích jógy. Vhodná je třeba office jóga, kde se s omezenými podmínkami pro cvičení pracuje,“ radí Věra Vojtěchová. Zaměřte se i na správné dýchání, které je nezbytnou součástí zdravého pohybu a podpoří duševní relaxaci. 

  • 5 účinných tipů na cviky z jógy

    Naučte se jednoduché cviky, které využijete momentálně doma, ale i později, až se zase vrátíte do kanceláře.

    Hora. Na úvod je dobrá pozice hory vestoje nebo i vsedě. Narovnejte se, zpevněte a vytáhněte trup do výše. Pro oživení můžete s nádechem zvednout paže ke stropu a s výdechem je vrátit zpět.

    Kočka. Vyhrbit se obratel po obratli vzad a narovnat se zpět zvládnete na všech čtyřech i na židli.

    Rotace a úklony. Vsedě se otáčejte do stran a uklánějte se. Opačná paže se může v úklonu zvednout nad hlavu (tj. při úklonu vpravo vytáhněte levou paži).

    Protažení hrudníku mezi dveřmi. Postavte se mezi dveře, lokty zapřete za zárubně ve výši ramen a tlačte hrudník dopředu.

    Předklon. Hluboký předklon vestoje nebo i vsedě pomůže uvolnit ramena a krční páteř. „Vestoje klidně krčte kolena a pokuste se protahovat se za hlavou. Pozor na bolestivé pocity v bedrech,“ radí Věra Vojtěchová.

  • Jak na karpály?

    Upažte a ruce v zápěstí ohněte ke stropu, dlaně směřují od těla. Lokty jsou propnuté, ramena stahujte od uší. Můžete také kroužit rukama v zápěstí nebo každým prstem ťukat na palec.

    Umíte jógové mudry? „Jsou to drobná gesta dlaněmi a prsty. Už tím, že změníte jejich celodenní polohu, rukám ulevíte, mudry mají navíc vliv na proudění energie v těle. Proti stresu a na podporu soustředění působí gján mudra: spojte špičky palce a ukazováčku, ostatní prsty nechte volně natažené a nejméně 5 minut vydržte,“ doporučuje lektorka jógy.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji