22. července 2019 06:00Stejně jako se břišní buchty pečou také v kuchyni, ani kulatý zadeček nezískáte bez vhodně zvoleného jídelníčku. Vsaďte proto na jednu z nejúčinnějších strategií k získání vysněného pozadí, a tou je pravidelné cvičení v kombinaci s těmito potravinami. Právě ty totiž dokážou podpořit svalový růst, sílu a regeneraci, a tím maximalizovat výsledky.
Váš jídelníček by neměl postrádat bílkoviny, ale ani zdravé tuky, sacharidy pro energii a antioxidanty pro podporu regenerace a ochranu buněk.
Losos
Autor: iStock.comLosos patří mezi hodnotné zdroje bílkovin. V poměrně malém kousku o sto gramech se nachází dvacet gramů bílkovin. Přestože je losos tučná ryba, obsahuje vysoký podíl omega-3 mastných kyselin, které výrazně přispívají ke zdraví.
Některé výzkumy dokonce potvrzují, že omega-3 bojují proti zánětu, a tak urychlují regeneraci a růst svalů. V jedné studii došlo u čtyřiačtyřiceti dospělých po pravidelném užívání omega-3 po dobu šesti měsíců k navýšení svalového objemu a síly.
Lněná semínka
Autor: iStock.comVýznamným zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou také lněná semínka. Ta ale mimo jiné obsahují i hořčík, fosfor a vitamin B. Ačkoli se semínka uvádějí jako zdroj zdravých tuků, zejména lněná mají také vysoký podíl bílkovin.
Přidáním dvou lžic lněných semínek (tj. jednadvacet gramů) do jídla získáte čtyři gramy bílkovin. Vedle běžných živočišných zdrojů, jako jsou maso, vejce, sýry a mléčné výrobky, tak věnujte pozornost i těm rostlinným, které vám stejně tak pomohou s budováním kulatého zadečku.
Vejce
Autor: istock.comVejce patří z nutričního hlediska mezi velice výživné potraviny. Vedle bílkovin poskytují dostatek selenu, vitaminu B12, riboflavinu a fosforu. Vitaminy B ve vejcích dokonce pomohou vašemu tělu využít energii ze stravy.
Jedno střední vejce obsahuje okolo šesti gramů bílkovin. Jejich pravý potenciál pro využití k budování svalů však spočívá v obsahu aminokyselin BCAA a L-argininu, které jsou zodpovědné za strukturu mnoha tkání. Vaječný bílek navíc obsahuje kompletní spektrum aminokyselin.
Quinoa
Autor: iStock.comQuinoa patří mezi oblíbené bezlepkové přílohy. Má jemnou oříškovou chuť a je mimo jiné i zdrojem rostlinných bílkovin. V šálku o pětačtyřiceti gramech se nachází až osm gramů, které zahrnují i devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo.
Tato příloha vám dodá energii na trénink a zároveň vám pomůže vybudovat větší a pevnější zadeček. Vytvořte si tzv. bowl z quinoy, několika druhů zeleniny a jednoho vejce – a dodáte tělu stejně bílkovin, jako obsahuje stejná porce rýže s plátkem masa.
Avokádo
Autor: iStock.comVěděla jste, že avokádo patří mezi ovoce? Místo cukrů je však plné zdravých tuků a jeho síla spočívá v obsahu vlákniny, vitaminu C, vitaminu B, hořčíku a draslíku, který se podílí na kontrakcích a růstu svalů. Obsažené antioxidanty pro změnu urychlují zotavení po svalové námaze a snižují riziko vzniku zánětu.
Máslová chuť avokáda se hodí do salátů, ale i na toust místo pomazánky. Stačí ho jemně vidličkou rozmačkat, posolit, opepřit a zakápnout citronovou šťávou. Velice oblíbená je také kombinace s chilli nebo řeřichou.
Řecký jogurt
Autor: iStock.comPokud máte ráda mléčné výrobky, pak byste rozhodně neměla ve svém jídelníčku postrádat řecký jogurt. V běžné porci vám totiž dodá poměrně velké množství vápníku, dále vitamin B12, fosfor a riboflavin.
Ve srovnání s běžným jogurtem obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin, a to neuvěřitelných čtyřiadvacet gramů (v jedné porci o dvě stě padesáti gramech). Stejně jako ostatní mléčné výrobky poskytuje pomalu vstřebatelné bílkoviny, které pomáhají podpořit svalový růst.
Sýr cottage
Autor: iStock.comV případě, že hledáte inspiraci pro svačiny, pak vás potěší, že právě sýr cottage je ideálním pomocníkem v budování svalů. Jeho jemná chuť a struktura se hodí pro výrobu pomazánek, ale i sladkých dezertů.
Šálek o hmotnosti dvě stě gramů obsahuje dvacet gramů bílkovin, a tak snadno splníte svůj denní příjem. A jelikož se řadí mezi mléčné výrobky, opět u něj platí, že je zdrojem pomalu vstřebatelné bílkoviny kaseinu, která zlepšuje svalovou syntézu.
Ořechové máslo
Autor: iStock.comOřechová másla, např. z kešu, mandlí nebo arašídů, obsahují vydatnou porci zdravých tuků a esenciálních složek, jako jsou vitamin E, hořčík, draslík a vápník. Jedna polévková lžíce o šestnácti gramech navíc vedle tuků obsahuje i bílkoviny, a to až čtyři gramy.
Některé studie dokonce naznačují, že mají ořechy přímý vliv na růst svalů. Dopřejte si proto ořechy i v podobě chutných másel, která můžete konzumovat se sladkými, ale i slanými jídly. Arašídové máslo je například součástí spousty asijských jídel a zároveň ho můžete snadno kombinovat i s jablkem.
/
Klíčová slova:
