Zahajte dietu ještě dnes! Jednoduchý vzorový jídelníček podle výživové poradkyně vám pomůže | Jak zhubnout | Blesk.cz

Zahajte dietu ještě dnes! Jednoduchý vzorový jídelníček podle výživové poradkyně vám pomůže

  • (istock.com)
    15. července  2019 
     06:00

    I když je v horkých dnech mnohem snazší dodržovat pitný režim a jíst saláty, přesto mnozí v létě postrádají v hubnutí motivaci. Přitom i s tím nejmenším úbytkem na váze se budete v plavkách cítit mnohem sebevědoměji. Neodkládejte proto dietu až na podzim a zhubněte o pár kilo pomocí vzorového jídelníčku!

    Nastartujte den pořádnou snídaní a využijte sezonních potravin, které léto nabízí! "Vaše dieta bude úspěšná jen tehdy, když se na celý den poctivě přípravíte a uděláte si taková jídla, která vám opravdu budou chutnat," radí Veronika Duží, certifikovaná výživová poradkyně.

  • Snídaně vás musí zasytit

    Správná snídaně vám musí dodat potřebnou energii na celý den, a to bez ohledu na to, zda zrovna držíte dietu nebo ne. Nepodceňte proto své první jídlo a vedle kávy si dopřejte i míchaná vejce s celozrnným pečivem nebo dietní lívance, které obsahují spoustu bílkovin a vlákniny.

    Proteinové lívance s lesním ovocem a čokoládou

    Budete potřebovat:

    • 1 celé vejce
    • 40 g jemných ovesných vloček 
    • 1/2 odměrky (cca 15 g) syrovátkového proteinu (např. s příchutí vanilky) 
    • špetku mleté skořice
    • 1/3 lžičky kypřicího prášku
    • špetku himálajské soli
    • trochu vody
    • 1 lžičku kokosového oleje na smažení
    • lesní plody a kostku 70% hořké čokolády na podávání

    Ovesné vločky si umixujte v hladkou mouku. Vejce rozšlehejte, přidejte trochu vody a všechny zbylé suroviny. Těsto umíchejte dohladka, aby mělo hustší konzistenci. Lívance vám tak budou držet lépe pohromadě.

    Na pánvi rozpusťte lžičku kokosového oleje a smažte na něm malé lívanečky. Ty ozdobte hrstí čerstvého lesního ovoce, které obsahuje minimum cukru, a kostkou kvalitní hořké čokolády. 

  • Svačina zažene hlad

    Svačit, nebo nesvačit? "Sestavte si jídelníček z tolika jídel, z kolika vám to vyhovuje. Pokud jich za den nestíháte sníst pět, nic se neděje. Jednoduše vynechte svačiny a zaměřte se na tři hlavní jídla. Snažte se ale neokrádat se o svůj denní příjem a jezte dostatečně, abyste neměli mezi jídly hlad," radí Veronika Duží. V případě, že se tak stane, dejte si hrst ořechů, případně i s porcí ovoce.

    Zatímco svačinu možná máte tendenci vynechat, dezert určitě neodmítnete! Proměňte svou odpolední svačinu v potěšení a úplně zapomenete, že jste v dietě.

    Dietní tiramisu

    Budete potřebovat:

    • 1/2 vaničky (125 g) nízkotučného tvarohu
    • 5 až 6 ks celozrnných nebo bezlepkových piškotů
    • 1 lžičku agávového sirupu
    • 10 g nasekaných mandlí
    • malé espresso 
    • trochu holandského kakaa

    Tvaroh nařeďte trochou vody, aby měl krémovější konzistenci, oslaďte sirupem a vmíchejte do něj nasekané mandle. Na dno misky nebo sklenice položte piškoty krátce namočené v espressu. Jako druhou vrstvu dejte tvarohový krém a povrch dezertu posypte holandským kakaem.

     

  • Salát k obědu

    Jelikož obědváte nejčastěji v práci, potřebujete jídlo, které vás neutlumí. "I když můj trik nemusí vyhovovat každému, já většinou doporučuji salát k obědu a teplé hutnější jídlo k večeři. Bude se vám lépe spát a nebudete večer hladovět," tvrdí Veronika.

    Zapomeňte však na holé listí s kouskem kuřecího masa. I salát by vám měl chutnat. Nezapomeňte ho nikdy dostatečně ochutit a přidat surovinu, která mu dodá ten správný šmrnc.

    Salát s quinoou a avokádem

    Budete potřebovat:

    • 50 g quinoy (v syrovém stavu)
    • 1/2 zralého avokáda
    • 50 g sterilované kukuřice
    • hrst mražených fazolových lusků
    • 1/2 červené papriky
    • 4 až 5 ks sušených rajčat v oleji
    • citronovou šťávu
    • sůl a pepř

    Quinou uvařte dle návodu. Fazolové lusky spařte pod vroucí vodou a spolu s další zeleninou nakrájejte na drobné kousky. Všechny suroviny důkladně smíchejte. Nebojte se přidat lžíci oleje ze sušených rajčat, dále trochu citronové šťávy, sůl a pepř.

    Jelikož by v žádném jídle neměl chybět zdroj bílkovin, k salátu servírujte plátek kuřecího masa nebo sto gramů tuňáka ve vlastní šťávě.

  • Burger k večeři

    Teplé večery si vyloženě říkají o grilování! Vedle masa si můžete připravit i burgery, a to i s hranolky! Ušetřete sacharidy v housce a vychutnejte si nízkosacharidový burger s pečenými batáty a jogurtovým dipem.

    Lowcarb burger s hranolky z batátů

    Budete potřebovat:

    • 100 g hovězího mletého masa
    • 1 vejce
    • sůl, pepř
    • ledový salát
    • rajče
    • plátek nízkotučného čedaru
    • plátek libové slaniny s vysokým obsahem masa
    • 150 g batátů
    • koření na hranolky, popř. čerstvé bylinky
    • 1 lžičku olivového oleje
    • na 4 až 5 porcí jogurtového dipu: 150 g bílého 5% jogurtu, citronová šťáva, 1 lžička plnotučné hořčice, sůl a pepř, popř. česnek

    Batáty nakrájejte na hranolky, v dlaních rozetřete olej a hranolky, nejlépe ve velké míse, rukama vše promíchejte. Následně přidejte koření na hranolky, popř. čerstvý rozmarýn a pečte při 200 °C přibližně 15 až 20 minut. 

    Maso smíchejte s vejcem, osolte, opepřete a vytvarujte z něj burgery. Ty opečte na grilu, na pánvi nebo v troubě dle preference – rare nebo medium.

    Ledový salát z boku seřízněte, abyste vytvořili tvar, kterým nahradíte housku. Pak už jen skládejte zbylé suroviny na sebe: maso, sýr, opečená slanina a rajče. Výsledný burger propíchněte špejlí, aby držel lépe tvar.

    Burger podávejte s hotovými hranolky a jogurtovým dipem.

  • Nepijte kalorie a vyhněte se i umělým sladidlům

    "Zejména při dietě se snažte vyhýbat se všem sladkým nápojům i alkoholu. Mohly by vám výrazně navýšit kalorický příjem," říká na závěr Veronika Duží. Snažte se za celý den vypít ideálně dva litry čisté vody. 

    Do svého jídelníčku však můžete zařadit i neslazené čaje nebo kávu bez mléka. Limonády s umělými sladidly raději nezařazujte, jelikož byste si mohli vyvolat touhu po cukru. Raději si ochuťte vodu citronovou šťávou nebo nakrájeným čerstvým ovocem, popř. bylinkami, jako je máta.

    Jídelníček sestavila certifikovaná výživová poradkyně Veronika Duží - veronika.duzi.cz

/
Autor: red

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji