Jak nejlépe zhubnout o deset kilo? Nepotřebujete k tomu žádné zázračné diety. Zvládnete to relativně rychle - tempem dvě až čtyři kila měsíčně - a nebude to pro vás žádná dřina. Stačí, když se budete držet následujících rad, které sepsal Scott Isaacs, lékař endokrinolog z americké Atlanty, pro webový magazín Refinery29.com.
1. Uberte jednu čtvrtinu porce
Rozhodli jste se, že zhubnete, co ale dělat, když se vám nechce jídlo vážit nebo počítat kalorie? Máme pro vás řešení! Z každé běžné porce si dejte o čtvrtinu méně než dosud, a pokud to jde, nahraďte tuto čtvrtinu zeleninou.
Neochuzujte se ale o bílkoviny. Naopak se snažte zmenšit přílohy. Při přípravě jídla šetřete tukem, ale úplně ho nevynechávejte. Nejlépe tuk přidávejte ve formě ořechů, semínek nebo avokáda.
Tip na video: Od dětství jsem slýchala, že jsem tlusté prase, sebevědomí jsem si dodávala střídáním partnerů
2. Spěte dostatečně dlouho
Samozřejmě ne vždy je možné dát si v klidu doporučovaných sedm až devět hodin spánku, ale snažte se to dodržovat. Když spíte málo, váš metabolismus se zpomalí, a můžete dokonce přibírat, ačkoli třeba od sedmi večer do půlnoci už nepozřete ani sousto.
Nedostatek spánku navíc zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko rozvoje chorob, jako je cukrovka. Během spánku tělo produkuje hormon leptin, který přispívá k pocitu zasycení. Nemáte-li ho dost, bude vás nejspíše honit druhý den mlsná. Se spánkem to ale na druhou stranu ani nepřehánějte. Když je ho příliš, rovněž byste kvůli němu mohli přibírat.
3. Pořádně se hýbejte
Podle lékařů ovlivňuje výkonnost metabolismu nejvíce pohyb. Kromě spalování tuků vám pohybová aktivita dokáže nastartovat spalování k vyšším výkonům. Kombinujte nejlépe cviky, které vedou k růstu svalů, ale zařazujte i pohyb ve vyšším tempu, který zlepší kondici vašeho srdce a oběhového systému.
Tělo s vyšším podílem svalové hmoty spálí více energie i v klidu a kil se proto zbavíte snadněji. Nebojte se proto posilování. Nemusíte ale hned chodit do posilovny. Stačí, když zařadíte do svého tréninku pár cviků s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady nebo cviky ve vzporu na posílení středu těla. Nezapomínejte ale ani na obyčejnou chůzi, při které zapojíte svaly po celém těle.
4. Vyhněte se chemikáliím a jezte čerstvé jídlo
Proč si zaplavovat tělo zbytečnými chemikáliemi, nebo dokonce jedy? Vybírejte si přírodnější kosmetiku, úklidové prostředky a nezpracované potraviny. Ve složení výrobků si dejte pozor zejména na polychlorované bifenyly, bisfenol či ftaláty z měkkých plastů. S tím souvisí doporučení používat čerstvé, nikoli konzervované či instantní potraviny. A nezapomeňte na časté mytí rukou, má to význam i kvůli toxinům ze všech věcí, na které během dne sáhnete, nikoli jen kvůli přenosu různých infekcí.
5. Nebojte se pálivých jídel
Jídlo, které je alespoň mírně pálivé, má příznivý vliv na rychlost spalování. Proto používejte přírodní koření, jako jsou červené chilli papričky, černý pepř, kurkuma, skořice, česnek a zázvor. Obsahují například kapsaicin – sloučeninu přeměňující kalorie na teplo – nebo chemickou látku ovlivňující činnost mozkových receptorů řídících metabolismus.
6. Spalujte více v chladném prostředí
Máte možná pocit, že čím více se potíte, tím spíše zhubnete – vzpomenete si třeba na bikram jógu. Ale je to složitější. Když jste někde, kde je spíše chladněji, tělo je nuceno vytvořit více tělesného tepla, a proto spálí více kalorií. Proto je podle endokrinologa Isaaca účinné cvičení v mírném chladu. Podle něj je jednou z příčin – byť ne tou hlavní – epidemie obezity přetápění vnitřních prostor.
7. Nehladovte
Hladovky nikam nevedou. Protože pokud vaše tělo pravidelně hladoví, naučí se energii šetřit a váš metabolismus se zpomalí. Navíc si podobné situace velice dobře pamatuje, a tak s každou další dietu reaguje stejně.
Řešením je pravidelná strava! Ať už se jedná o tři nebo pět jídel denně, měli byste přijmout minimálně počet kalorií, který odpovídá vašemu bazálnímu metabolismu. Pokryjete tak energii, kterou tělo potřebuje ke správnému fungování.
V případě, že se rozhodnete pro stravování pětkrát až šestkrát denně, porce by měly být spíše menší. Při dietě by vám nemělo ustavičně kručet v břiše, ale mírný hlad je v pořádku. Tělo sahá do tukových zásob, a vy tak hubnete.
8. Naučte se zacházet s cukrem
Sacharidy tělo potřebuje jako zdroj energie i palivo pro mozek, ale naučte se mezi nimi vybírat. Sladkosti si dopřejte jen ve výjimečných případech, jako jsou narozeninové oslavy, a pečivo z bílé mouky nahraďte skutečně celozrnným – takové v sobě obsahuje nejen více výživově cenných látek, ale díky vyššímu obsahu vlákniny lépe zažene hlad. Jezte spíše složité cukry (komplexní sacharidy), jinak budete bojovat s tím, že vás po každé sladké bombě přepadne vlčí hlad, kvůli rozkolísané hladině cukru v krvi.
9. Pozor na sladké nápoje
Sladíte kávu? Pijete limonády? Džusy? Alkohol? Pak byste si měli uvědomit, že ve všech těchto nápojích je cukr. Např. půllitr piva vám dodá více energie než rohlík, a kdo vypije večer pár deci vína, jako by si – co do energie – dal druhou pořádnou večeři. Zrádné jsou i džusy a mošty včetně těch nepřislazovaných, protože ovoce je také zdrojem jednoduchého cukru.
10. Aby se vás držel jen vhodný tuk
Tahle rada možná zní divně – kdo by chtěl, aby v jeho těle bylo více tukových buněk? Ale podle zámořského endokrinologa to funguje. Ve vašem těle existují různé druhy tukových buněk. Zjednodušeně se dá mluvit o bílém tuku, který se ukládá na břiše či stehnech, a o hnědém tuku, který bývá obvykle na hrudi a kolem krku.
Zatímco bílý tuk je spojován s nemocemi srdce a cév, hnědý vám naopak pomáhá spalovat více energie. Bohužel v těle je mnohem více toho bílého, zatímco hnědý tuk zabírá maximálně jedno procento. Zvýšit jeho poměr je těžké, ale mělo by k tomu napomoci pravidelné cvičení a dodržování dalších výše uvedených rad.
