6. března 2021 06:00Cesta za vysněnou váhou rozhodně není snadná a můžete se dostat do bodu, kdy se i přes přísné dodržování jídelníčku a pravidelné cvičení váha ani nepohne, ba dokonce poroste! V této situaci je důležité hubnutí nevzdat a odhalit příčinu, která za problémem stojí. Nejčastější chybou je, že si až příliš snížíte kalorický příjem a tělo se přepne do záchraného modulu. Zkuste proto udělat pár kroků zpět a hubnutí si naopak zpříjemnit!
Stagnující váha může být opravdu frustrující a odradí vás v hubnutí nadále pokračovat. Možná vám ale stačí provést těchto pár změn.
Navyšte příjem sacharidů
Podle nejrůznějších výzkumů patří nízkosacharidová dieta mezi nejúčinnější. Možná jste ale snížila množství sacharidů příliš rychle a razantně. Dlouhodobě se tak trápíte na nízkém příjmu a už nemáte, kam ubírat.
Nebojte se proto příjem maličko navýšit. Komplexní sacharidy můžete s klidným svědomím konzumovat i k večeři. Jen vybírejte kvalitní zdroje, jak je celozrnné pečivo nebo zdravá (nesmažená) příloha. Zlepší se vám spánek, během dne budete mít mnohem více energie a zlepší se vám i nálada.
Dejte si však pozor na to, abyste nenavýšila zdroje jednoduchých cukrů. Efekt by mohl být opačný. Odpusťte si jakékoli slazení a přijímejte jednoduché cukry pouze v podobě ovoce. I to však konzumujte v přiměřené míře, která odpovídá jednomu až dvěma kusům (porcím) na den.
Náš tip: V pořadu Mall.tv Kila dolů radí Petr Havlíček dvěma mladým ženám, jak zdravě zatočit s nadváhou. Představujeme vám Áju a Káťu!
Zapište si, co za den sníte
Autor: Shutterstock.comLatté na pracovní schůzce, sušenka od kolegyně v práci, zákusek od tchýně,... Jste si opravdu jistá, že jíte jen to, co byste měla? S každým dalším týdnem v dietě je vaše odhodlání dodržovat dietu menší a menší, ale výsledky si sabotujete sama. Buďte poctivá a nebudete muset začínat od začátku.
Zapište si každý den do telefonu nebo na papír úplně vše, co jste za den snědla. Na konci dne tak možná zjistíte, že nedodržujete jídelníček tak, jak byste měla, a dostanete odpověď na otázku, proč váha neklesá, ba dokonce roste! Tělo sice není kalkulačka, ale při konstantním navyšování příjmu se přijaté kalorie projeví. Občas si dopřát můžete, ale s mírou, a pokud následně zařadíte nějaký pohyb, ani nemusíte mít výčitky.
Nevynechávejte bílkoviny
Autor: istock.comUjistěte se, že každé vaše jídlo obsahuje bílkovinu a nestane se vám, že byste jich za den přijala málo. Kombinujte živočišné i rostlinné zdroje a váš jídelníček bude o to pestřejší. Zatímco ke snídani si můžete udělat míchaná vejce, k obědu to může být maso, ryba nebo nějaká luštěnina a k večeři nízkoprocentní sýr.
Nepodceňte však ani svačiny. Jeden mléčný výrobek denně vám dodá ne jen bílkoviny, ale i potřebný vápník. Bílkoviny můžete čerpat i z luštěninových pomazánek, jako je hummus. U těch si však dávejte pozor na vyšší obsah tuku a nepřehánějte to s množstvím.
Vyhýbejte se alkoholu
Autor: istock.comKaždodenní večeře v podobě lehkého salátu podpoří vaše hubnutí pouze ve chvíli, kdy ji nedoplníte dvěma skleničkama vína. Alkohol představuje prázdné kalorie, které se chovají v organismu stejně jako cukry. Ve chvíli, kdy přijatou energii nijak nevyužijete, uloží se do tuků.
Některé výzkumy dokonce prokázaly, že konzumace většího množství alkoholu způsobuje nárůst tukové hmoty, a to zejména v oblasti břicha. Pokud si jednou za čas neodpustíte skleničku bílého vína, ujistěte se, že si ji nedopřáváte vícekrát než jednou týdně.
Konzumujte dostatek vlákniny
Autor: istock.comVyměňte bílé těstoviny za celozrnné, vícezrnné pečivo za kvalitní celozrnné, a ke každému slanému jídlu nezapomeňte přidat zeleninu. Přirozeně tak ve svém jídelníčku navýšíte příjem vlákniny, která prodlužuje pocit sytosti. Navíc si tím snížíte také kalorický příjem, jelikož nebudete mít nutkání se mezi jídly něčím dojídat.
A kde naleznete vlákninu? Ta je obsažena ne jen v ovoci a zelenině, ale také v celozrnných výrobcích, luštěninách i v semínkách.
Náš tip: Zpestřete si svůj pitný režim o chia semínka nebo přidejte do jogurtu lžičku lněných semínek a budete překvapeni, jak velký vliv může mít taková drobná změna na váš stravovací režim.
Zaměřte se na tekutiny
Autor: istock.comZatímco sladké nápoje vedou k tloustnutí, existují i takové, které vám značně pomohou s hubnutím. Podle nejnovější studie dokáže pouhý půllitr čisté vody zrychlit metabolismus na hodinu a půl o čtyřiadvacet až třicet procent.
Ne nadarmo se také říká, že hlad je převlečená žízeň. Předtím než se najíte, vypijte sklenici vody. Zaplníte žaludek a zároveň zjistíte, zda touha po energii nebyla spíše důsledkem dehydratace.
Vedle vody zařaďte do jídelníčku i zdroj kofeinu, který má schopnost zrychlit metabolismus, a podpořit tak spalování tuků. Vybírejte ale pouze kvalitní druhy kávy nebo zelený čaj, který zároveň působí jako účinný antioxidant.
Spíte dostatečně?
Autor: istock.comSpánek - stále podceňovaný, a přitom tak důležitý pro fyzické i mentální zdraví. Při nedostatku spánku dochází k nesprávné hormonální funkci, která vede mimo jiné i k přibývání na váze.
To potvrdila i studie, při které bylo po dobu pěti nocí testováno pět osob. Lidé naspali pouhé čtyři hodiny za noc a jejich klidový metabolismus se snížil o 2,6 procenta. Jakmile naspali 12 hodin, a dohnali tak spánkový deficit, hodnoty se vrátily do normálu.
Průměrně byste měli denně naspat alespoň 7 až 8 hodin.
Navyšte denní počet kroků
Autor: istock.comPřestože aktuální situace pohybu příliš nefandí, s příchodem jara můžete nazout tenisky a denně si dát alespoň dvacetiminutovou procházku. Pokud navíc celý den prosedíte na židli v kanceláři nebo na home office, bude to pro vás i forma psychické úlevy od stresu. Navýšením energetického výdeje navíc docílíte většího kalorického deficitu, a tím rozpohybujete ručičku na váze.
Náš tip: Udělejte ve svém každodenním rytmu pár změn. Vlastníte psa? Využijte venčení i k vlastnímu prospěchu. Jezdíte MHD? Vystupte o zastávku dřív. Používáte výtah? Zkuste si těch pár pater alespoň párkrát do týdne vyšlápnout.
Nespoléhejte jen na váhu
Autor: istock.comSval je těžší než tuk, a tak se číslo na váze měnit nemusí. Snadno byste tak mohli nabýt iluze, že se vám hubnout nedaří. Přitom ve skutečnosti se vaše tělo mění tím nejlepším způsobem, a to nárůstem svalové hmoty, a naopak úbytkem tuku.
Nenechte se tak odradit tím, že vám stojí váha. Nemusí to nutně znamenat, že jste v hubnutí nijak nepokročili! Zaměřte se nyní na centimetry, velikost oblečení a celkový vzhled těla. Udělejte si alespoň jednou měsíčně fotografie ve spodním prádle, které vám objektivně ukáží pokrok.
/
Klíčová slova:
