Každý, kdo hledá cestu, jak zhubnout, nejspíše dříve či později dospěje k tomu, že vítězná dvojkombinace se jmenuje pravidelná strava a pravidelný pohyb. Převedeno do praxe to znamená mimo jiné promyšlený dietní jídelníček, jaký nabízí třeba krabičková dieta. Přinášíme vám tip, jak může vypadat ta vaše. Dietní jídelníček na týden můžete samozřejmě přizpůsobit svým chutím.
Pondělí
Snídaně: Tvarohová pomazánka s tuňákem – celozrnné pečivo, 200 g tvarohu, 130 g tuňáka ve vlastní šťávě, lžička rostlinného tuku, lžíce najemno nakrájené cibule, citron, sůl, pepř, hořčice (dle chuti), 1 ks pečiva, ledový salát.
Náš tip: Tuňáka můžete nahradit i jinou rybou.
Svačina: Ovocný salát se sýrem a slunečnicovými semínky – 150 g ovoce dle chuti, 30 g tvrdého sýra, lžička slunečnicových semínek
Náš tip: Střídejte různé druhy semínek nebo je zaměňte za ořechy.
Oběd: Zapečená zelenina s vepřovým masem – 50 g vepřové kýty, 150 g brambor, 150 g brokolice, 150 g květáku, lžíce cibule, 1 rajče, lžička oleje, 15 g tvrdého sýra, sůl, mletý pepř, drcený kmín.
Jak na to: Brambory oloupeme a dáme vařit, květák a brokolici rozebereme na růžičky a povaříme. Plátek masa mírně naklepeme a v pekáčku opečeme na oleji z obou stran. Vyjmeme jej a na zbytek oleje naskládáme na plátky rozkrájené brambory, osolíme, opepříme, okmínujeme, dáme na plátek masa a nakrájenou zeleninu (rajčata na plátky). Posypeme strouhaným sýrem a zapékáme 20 až 25 minut při teplotě 190 stupňů Celsia.
Náš tip: Můžete použít i jiný druh libového masa.
Svačina: Toast zapečený se šunkou, sýrem a kečupem – 2 plátky celozrnného toastového chleba, 2 plátky šunky, 2 plátky tvrdého sýra, kávová lžička kečupu na potření toastu, lze doplnit zeleninou.
Náš tip: Smíte si dát i jiný druh pečiva, tvrdý sýr lze nahradit např. sýrem cottage.
Večeře: Mrkvová pomazánka s vejcem a sýrem, celozrnné pečivo, 100 g mrkve, 30 g tvrdého sýra, 50 g bílého jogurtu, citronová šťáva, 1/2 vejce vařeného natvrdo, 5 listů ledového salátu, 1 kus pečiva, sůl, mletý bílý pepř.
Jak na to: Pomazánku vytvoříme z jemně nastrouhané mrkve a sýra, pokapeme citronovou šťávou, mírně osolíme, opepříme, přidáme jogurt a zlehka zamícháme. Podáváme na ledovém salátu, posypané kousky vejce, s celozrnným pečivem.
Náš tip: Zkuste použít i jiné druhy zeleniny, např. kedlubnu.
Úterý
Snídaně: Tvaroh s červenou kapií – celozrnné pečivo 100 g tvarohu, lžíce mléka, lžíce cibule a 50 g kapie (nakrájené nadrobno), sůl, 1 ks celozrnného pečiva.
Náš tip: Můžete použít jinou zeleninu, např. ředkvičky.
Svačina: Jogurt s ovocem a müsli – 1 jogurt do 3 g tuku na 100 g, 1 lžíce müsli, ovoce.
Náš tip: Vybírejte müsli do 20 g cukru na 100 g, střídejte různé druhy.
Oběd: Kuřecí kousky na celeru s rýží – 130 g kuřecího masa, lžička oleje, lžíce cibule, 100 g celeru, stroužek česneku, vrchovatá lžička hladké mouky, 40 g syrové rýže, 120 g hlávkového salátu, grilovací koření, sůl, ocet, nekalorické sladidlo, příp. trocha cukru.
Jak na to: Kuřecí maso nakrájíme na kostky, osolíme, ochutíme grilovacím kořením a necháme asi 30 minut odležet v ledničce. Na oleji orestujeme cibulku, přidáme nahrubo nastrouhaný celer a lisovaný česnek, krátce podusíme a přidáme maso. Podlijeme mírně vodou a necháme dusit do změknutí. Zaprášíme moukou a povaříme. Podáváme s dušenou rýží a hlávkovým salátem se sladkokyselou zálivkou.
Náš tip: Maso může být jakékoli, místo rýže si dejte třeba těstoviny.
Svačina: Zeleninový salát s balkánským sýrem – slunečnicový chléb, 200 g míchané zeleniny (rajčata, okurka, paprika), 2 lžíce strouhaného balkánského sýra, menší krajíc slunečnicového chleba.
Náš tip: Smíte použít i jiný druh sýru, např. strouhaný eidam nebo cottage.
Večeře: Knedlíčky z krabích tyčinek v zeleninovém salátu – 100 g krabích tyčinek, 30 g pórku, lžíce polohrubé mouky, 1/4 vejce, lžička oleje, 100 g ředkviček, zelená petrželka, 70 g směsi listových salátů, 70 g bílého jogurtu, 10 g eidamu, 40 g celozrnné večky, mletý bílý pepř, sůl.
Jak na to: Tyčinky a pórek nasekáme, vmícháme rozšlehané vejce, osolíme, opepříme a propracujeme se lžící mouky. Nočky opečeme z obou stran. Smícháme natrhané saláty s nakrájenými ředkvičkami a zeleninu přelijeme opepřeným jogurtem. Přidáme nočky, posypeme sýrem a sekanou petrželkou. Podáváme s celozrnnou večkou.
Náš tip: Vyzkoušejte i jiný druh salátu.
Středa
Snídaně: Cottage, džem, tmavý toastový chléb, 1 kelímek cottage, polévková lžíce džemu light, 1,5 až 2 plátky tmavého toastového chleba.
Náš tip: Můžete použít už ochucený cottage – jahoda, borůvka.
Svačina: Ledový salát s citrusy a mandlemi – 5 větších listů ledového salátu, 200 g citrusů, 50 g jogurtu, lžíce strouhaných mandlí.
Náš tip: Mandle nahraďte jinými ořechy nebo semeny.
Oběd: Pečený losos, brambory, zeleninový salát v jogurtu – 100 g lososa, citronová šťáva, petrželka, pažitka, 150 g brambor, 200 g barevných paprik, 2 až 3 listy hlávkového salátu, 30 g bílého jogurtu, sůl, ocet.
Jak na to: Porci ryby pokapeme citronovou šťávou, obalíme v sekané petrželce a pažitce, vložíme do pekáčku, podlijeme vodou a v troubě nebo na grilu upečeme. Papriky nakrájíme na nudličky, mírně osolíme, přidáme jogurt, případně dochutíme octem. Rybu obložíme hlávkovým a paprikovým salátem. Jako přílohu podáváme vařené brambory.
Náš tip: Můžete zvolit i jiný druh ryby.
Svačina: Zelenina, šunka, sýr, křehký chléb, 2 plátky tvrdého sýra, 2 plátky šunky, 150 g zeleniny dle chuti, 2 plátky křehkého žitného chleba.
Náš tip: Šunku vybírejte libovou, můžete zvolit i jiný druh sýru do 30 % tuku.
Večeře: Bageta s křenovým tvarohem plněná šunkou a sýrem – 70 g celozrnné bagety, 50 g tvarohu, lžíce mléka, strouhaný křen, plátek tvrdého sýra, 70 g vepřové šunky, list hlávkového salátu, 1/2 rajčete na plátky, sůl.
Jak na to: Tvaroh vyšleháme s mlékem, osolíme a dochutíme jemně nastrouhaným křenem. Pomazánkou potřeme rozkrojenou bagetu, poklademe šunkou a sýrem, dozdobíme salátem a rajčetem.
Náš tip: Místo křenu je možné si dát například česnek.
Čtvrtek
Snídaně: Bageta s rostlinným tukem, sýrem a zeleninou – 3 plátky eidamu, 100 g zeleniny dle chuti, lžička rostlinného tuku, 2 plátky ledového salátu, 50 g další zeleniny dle chuti.
Náš tip: Můžete snížit množství sýra a přidat libovou šunku.
Svačina: Krémové žervé s ovocem – 50 g žervé, 50 g kiwi nebo 2 lžíce mléka, 150 g ovoce dle chuti.
Náš tip: Žervé někdy nahraďte zakysanou smetanou se sníženým obsahem tuku a dochuťte sladidlem.
Oběd: Vařené hovězí maso, jablečný křen, brambory – 130 g hovězí kýty, 1/4 menší cibule, 100 g mražené zeleninové směsi, dvě lžičky křenu, lžíce strouhaného jablka, 2 lžíce bílého jogurtu, 130 g brambor, bobkový list, celý pepř, sůl, kmín.
Jak na to: Maso vaříme v osolené vodě, kam jsme přidali cibuli, bobkový list a celý pepř. K téměř měkkému masu přidáme zeleninovou směs. Krátce povaříme, maso vyjmeme a vývar scedíme. Strouhaný křen a jablko smícháme s 2 lžícemi vývaru a jogurtem. Maso na talíři přelijeme jablečným křenem, přidáme brambory a povařenou zeleninu.
Náš tip: Brambory můžete nahradit 1 kusem pečiva.
Svačina: Jahody v jogurtu se skořicí – 150 g jahod, 100 g jogurtu, 1 lžička nekalorického sladidla (nemusí být), 1 lžička skořice na posypání.
Náš tip: Povolené je jakékoliv ovoce.
Večeře: Jogurtový salát s koprem a okurkou – vařené vejce, chlebový bochánek, 200 g salátové okurky, 100 g hustého bílého jogurtu, 50 g tvarohu, stroužek česneku, čerstvý kopr, 1 vejce, 50 g chlebového bochánku.
Jak na to: Tvaroh rozmícháme s jogurtem, přidáme česnek utřený se solí a jemně nasekaný kopr. Oloupanou okurku nakrájíme na kostky, zamícháme do jogurtové omáčky a dle chuti dosladíme. Podáváme obložené plátky vařeného vejce a s chlebovým bochánkem.
Náš tip: Česnek občas nahraďte pepřem nebo jemně nakrájenou jarní cibulkou.
Pátek
Snídaně: Jogurt s müsli a ovocem – 150 g jogurtu, 100 g ovoce dle chuti, 2 lžíce sypaného müsli.
Náš tip: Vybírejte müsli do 20 g cukru na 100 g.
Svačina: Bageta se sýrovou pomazánkou – ledový salát, ředkvičky (event. jiná zelenina), 10 g křenové pomazánky, 15 g strouhaného sýra, 100 g ledového salátu, 50 g ředkviček nebo jiné zeleniny na oblohu.
Náš tip: Můžete zvolit i jiný druh pomazánky.
Oběd: Těstoviny s rajčaty a sýrem feta – 50 g širokých nudlí, 80 g koktejlových rajčátek, lžíce cibule, stroužek česneku, lžička oleje, 2 lžíce kečupu, 50 g proteinového plátku (např. Šmakoun), 30 g fety, pažitka, sůl, pepř.
Jak na to: Rajčátka nakrájíme na půlky, cibuli a česnek najemno. Těstoviny uvaříme na skus (al dente). Proteinový plátek nastrouháme na jemném struhadle a přidáme na kostičky nakrájenou fetu. Cibuli a česnek orestujeme na oleji, přidáme rajčata, kečup, osolíme, opepříme a podusíme. Vařené nudle upravíme na talíř, přelijeme rajčatovou směsí, posypeme jemně nasekanou pažitkou a směsí fety a proteinového plátku.
Náš tip: Jíst smíte všechny druhy těstovin, nezapomeňte i na kuskus.
Svačina: Vanilkový pudink s malinami – vanilkový pudink z 200 ml mléka oslazený lžičkou vanilkového cukru, 100 g malin, případně jiného ovoce.
Náš tip: Můžete použít i jiné příchutě pudinku a sladit nekalorickým sladidlem.
Večeře: Vepřové medailonky na grilu, bramborový salát, zeleninová obloha – 100 g vepřové kýty, 150 g brambor, 30 g naťové cibulky, zelená petrželka, citronová šťáva, 100 g okurky, 2 menší rajčata, sůl, pepř, grilovací koření.
Jak na to: Uvařené, ještě teplé brambory oloupeme, nakrájíme a přidáme pokrájenou bílou část cibulky s nasekanou petrželkou. Zakapeme citronovou šťávou, osolíme, opepříme a necháme v chladu uležet, pak vmícháme nakrájenou cibulovou nať. Medailonek naklepeme, ochutíme grilovacím kořením a opečeme z obou stran na grilu. Podáváme s připraveným bramborovým salátem a zeleninovou oblohou.
Náš tip: Můžete použít jiný druh libového masa.
Sobota
Snídaně: Ochucený tvaroh, křehký chléb, zelenina, 135 g (1 balení) ochuceného nízko- či polotučného tvarohu, 70 g Lučiny linie, 3 plátky křehkého žitného chleba, 100 g ředkviček nebo jiné zeleniny.
Náš tip: Existují různé příchutě ochuceného tvarohu – např. pórkový nebo česnekový.
Svačina. Slunečnicový chlebíček se šunkou a okurkou – 2 menší krajíčky slunečnicového chleba, 3 plátky šunky, 50 g salátové okurky nebo jiného ovoce na ozdobu:
Náš tip: Vybírejte libovou šunku.
Oběd: Špagety s krůtím masem v houbové omáčce – 100 g krůtích prsou, 70 g (nejlépe čerstvých) hub, necelou lžíci cibule, lžíce nastrouhaného celeru, lžíce a půl strouhané mrkve, lžička oleje, 3 lžíce zakysané smetany, 50 g syrových špaget, citronová šťáva, hrstka kerblíku, několik kuliček nakládaného zeleného pepře, sůl. Jak na to: Krůtí prsa nakrájíme na kostky, houby také na kousky. Celer a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle na nudličky. Na oleji opečeme kousky masa, osolíme, přidáme zelený pepř, pokrájenou cibuli, celer, mrkev, houby a vše podusíme. Na závěr přidáme zakysanou smetanu, případně dochutíme citronovou šťávou. Podáváme se špagetami, ozdobené kerblíkem.
Náš tip: Můžete použít jakýkoli typ těstovin nebo rýži.
Svačina: Cottage, karotka – 1 kelímek cottage, 150 g karotky
Náš tip: Můžete použít už ochucený cottage, dělají se i příchutě obsahující zeleninu.
Večeře: Zeleninový salát se sýrem a čočkou, slunečnicový chléb – 100 g salátové okurky, 3 malá rajčata, 80 g žlutých a oranžových paprik, lžička oleje, 60 g sterilované čočky, 40 g balkánského sýra, špetka drcené nebo čerstvé nasekané bazalky, ocet, sůl, mletý bílý pepř, menší krajíc nebo 1/2 většího slunečnicového chleba.
Jak na to: Oloupanou okurku nakrájíme na plátky, papriky, rajčata na kostky a vložíme do misky. Přidáme čočku (bez nálevu), pokapeme olejem, ochutíme solí, pepřem, octem a bazalkou. Sypeme strouhaným balkánským sýrem. Podáváme se slunečnicovým chlebem.
Náš tip: Můžete používat i jiné druhy luštěnin, např. cizrnu.
Neděle
Snídaně: Rohlík se sýrem a šunkou, bílá káva, 40 g cottage, 50 g šunky, 1 ks celozrnného pečiva, zelenina na ozdobu, 1 ks celozrnného pečiva
Náš tip: Můžete použít již ochucený cottage, např. příchuť šunka a křen.
Svačina Ovocný jogurt s celozrnnými cereáliemi, 150 g ovocného jogurtu, lžíce celozrnných cereálií.
Náš tip: Vybírejte cereálie do 20 g cukru na 100 g.
Oběd: Tvarohové knedlíky s broskvemi – 90 g tvarohu, 35 g hrubé mouky, 1/4 vejce, 200 g broskví, 40 g tvarohu na strouhání, lžička rostlinného tuku, lžička moučkového cukru, špetka kypřicího prášku, sůl.
Jak na to: Tvaroh rozmícháme s vejcem, přidáme mouku smíchanou s kypřicím práškem a vypracujeme vláčné těsto, které rozválíme a rozkrájíme na stejnoměrné čtverce. Do středu každého dáme kostku broskve a vytvoříme knedlíky. Vaříme ve vroucí vodě asi 7 minut. Podáváme s nastrouhaným tvarohem smíchaným se lžičkou moučkového cukru a pokapané trochou rozpuštěného tuku.
Náš tip: Můžete použít i jiné ovoce.
Svačina: Celozrnná bagetka se šunkou a jablkem – 60 g šunky, 1 celozrnná bagetka (40 g nebo 1/2 celozrnného rohlíku), 50 g plátků jablek na ozdobu.
Náš tip: Jablka můžete nahradit jiným ovocem či zeleninou.
Večeře: Krůtí minirolka se zeleninovou rýží – 100 g krůtích prsou, lžička pikantní hořčice, 25 g mozzarelly, sekaná řeřicha, lžička oleje, 25 g rýže basmati v syrovém stavu, 100 g orientální mražené směsi, 120 g rajčat, sůl, mletý pepř, ocet, cukr. Jak na to: Maso zlehka naklepeme, osolíme, opepříme a potřeme hořčicí. Na plátek položíme kousek mozzarelly, posypeme řeřichou. Maso srolujeme a upevníme párátkem nebo omotáme nití. Rolku opečeme ze všech stran na oleji, podlijeme vodou a dusíme doměkka. Zeleninu přelijeme vroucí vodou, mírně osolíme a necháme přejít varem nebo ji připravíme v páře. Slijeme a vmícháme do uvařené rýže. Přidáme nakrájená rajčata a zalijeme sladkokyselou zálivkou.
Náš tip: Rýži můžete nahradit např. kuskusem.
Časté zlozvyky při stravování
přejídání (příjem v průměru nad 10 000 kJ)
* výběr nevhodných potravin (nadměrný příjem sladkostí a sladkých nápojů, tučných masných a mléčných výrobků, potravin z bílé mouky, nedostatek zeleniny)
TIP NA VIDEO: Při hubnutí nezapomínejte na pohyb - den můžete začít třeba tímto jógovým protažením.
