12. listopadu 2024 06:00Rozhodli jste se do svého života zařadit pohyb? Ačkoli jdete do cvičení s dobrým úmyslem, výsledek může mít katastrofální následky. Proto předtím, než se do jakékoli pohybové aktivity vůbec pustíte, nepodceňte teorii cviků ani samotný výběr sportu. Zmírníte riziko vzniku zdravotních problémů a dysbalancí a dosáhnete mnohem rychleji vysněných výsledků.
Poměrně zásadních chyb se můžete dopustit už před cvičením. K těm nejčastějším však patří nesprávné dýchání, nevhodná pravidelnost, špatné držení těla i špatná strava.
Všichni běhají, já chci taky
Autor: istock.comPohyb je pro tělo zdravý, ale pokud stojíte před rozhodnutím, který pohyb zvolit, nejděte s davem. Jedním z příkladů sportu, který v podstatě celoročně motivuje většinu sportovních nadšenců, je běh. Mnoho lidí však neběhá s láskou, ale s pouhým přesvědčením, že jedině takto shodí nadbytečná kila, a to je opravdu škoda!
Běhání patří k těm nejefektivnějším sportům, kterými můžete pálit nejvíce kalorií, ale špatným přístupem si můžete i ublížit. Stačí zvolit špatnou obuv, nerozehřát se, nesprávně při běhu našlapovat, přepálit začátek nebo přecenit délku trasy. Kombinací těchto chyb riskujete zranění, a ještě si běh zaručeně zprotivíte.Pro začátek vyzkoušejte indiánský běh a dostatečně se informujte o technice našlapování a o správném dýchání.
Nebojte se poprosit o pomoc
Autor: istock.comCvičení – ať už silové nebo kondiční – podléhá určitým pravidlům. S těmi by vás měl nejlépe seznámit kvalifikovaný odborník. Ten vám poradí, které cviky jsou pro vás nejvhodnější, a přizpůsobí vám náročnost i celkovou intenzitu tréninku. Vyhnete se tak spoustě chyb, které byste jinak sami dělali.
Zejména u cvičení v posilovně je nezbytné, alespoň v začátcích, využít služeb trenéra. Ten s vámi projde správnou techniku cviků a seznámí vás se stroji, které jsou v daném fitness centru k dispozici. Vy se tak nebudete muset ostýchat, a trávit tak několik měsíců pouze v kardio zóně.
Dbejte na pravidelnost
Autor: istock.comAbyste dosáhli dílčích cílů, musíte na nich pravidelně pracovat. Neočekávejte velké úbytky na váze a vyrýsované svaly hned po třech návštěvách v posilovně. Zbytečně ztratíte motivaci a cvičení si jen znechutíte!
Cvičte alespoň třikrát týdně a rozvrhněte si tréninky podle partií, cíle a intenzity. Cvičit tři dny po sobě a čtyři dny odpočívat nebude mít na vaši kondici ani tvarování těla takový efekt, jako když budete cvičit např. obden. Tělo bude stíhat regenerovat a každý trénink bude pro vás o to příjemnější.
Zařazujte cviky na celé tělo
Autor: istock.comMáte postavu tvaru hrušky, a proto cvičíte jenom nohy a zadek? Pak děláte obrovskou chybu! I když spodní část zformujete, vrchní část těla zůstane ochablá, a opticky tak o to více přitáhnete pozornost ke svým bokům a hýždím.
Cílem by pro vás měla být postava tvaru přesýpacích hodin, která zdůrazňuje útlý pas, široká ramena a boky. Největší pozornost věnujte středu těla, který možná nevidíte, ale zato je pro správné držení těla klíčový. Nezapomínejte ale ani na ramena, záda a triceps, abyste mohla v létě s radostí nosit tílka a šaty na ramínkách.
Správně dýchejte
Autor: istock.comSprávné dýchání je pro účinnost cvičení nezbytné. Zejména u cviků na břicho je důležité, abyste ve fázi "dolů" vždy vydechli. Nejen že podpoříte samotné provedení cviků, ale zvládnete i vyšší počet opakování.
Bránice při nádechu stlačuje vnitřnosti zeshora dolů a aktivuje svaly okolo beder, čímž dochází k jejich stabilizaci. Nádech byste měli provádět tzv. do břicha, nikoli do hrudníku, abyste nepřetěžovali oblast lopatek, krční páteře a následně beder.
Myslete na správné držení těla
Autor: istock.comU cvičení je nezbytné správné držení těla. Před každým cvikem se tak narovnejte a stáhněte bříško. Častou chybou je prohýbání se v oblasti beder, což vede k uvolnění břišních svalů a vzniku příliš výrazné lordózy (tj. předozadní vychýlení páteře). Ta následně vede k bolestem v oblasti bederní páteře.
Nevynechávejte v tréninku strečink ani cviky na posílení zad. Jedním z takových cviků je například most. Bederní oblast protáhnete i jednoduchým přítahem kolen k hrudníku.
Chyby při cvičení břišních svalů
Autor: istock.comPředtím, než se pustíte do samotných cviků na břicho, proveďte tzv. aktivaci břišních svalů. Lehněte si na záda, nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla opřete o zeď. Bedra přitiskněte k podložce a pouze zhluboka dýchejte do břicha. Neměl by se vám vůbec přizvedávat hrudník.
U zkracovaček a podobných hmitů směrem vzhůru si dejte pozor na to, abyste prováděli cviky vždy tahem. Nekontrolovatelnými trhavými pohyby přetěžujete bedra a nezapojujete správně břišní svaly.
Nežeňte se za vysokým počtem opakování a raději se zaměřte na provedení daného cviku. Mnohem větší efekt má deset sedů lehů, které jsou prováděny plynule pomalým rolováním páteře po podložce, než dvacet nesprávných opakování.
Nevynechávejte rozehřátí
...Autor: istock.comCelý den sedíte v práci, a pak má tělo z ničeho nic podat velký fyzický výkon. Svaly, vazy, šlachy i klouby jsou ztuhlé, a vy si tak doslova říkáte o úraz. Před každým tréninkem proto věnujte pět až deset minut rozehřátí.
K němu můžete využít kardio stroje v posilovně nebo na začátek tréninku zařadit tzv. kardio cviky. Mezi ty patří např. jumping jacks nebo skákání přes švihadlo. Dále také prokružte klouby, jako jsou kyčle, kolena, ramena a lokty. Zabere vám to pouze minutu až dvě a eliminujete tak jakékoli zranění.
Pokud se chystáte na silový trénink, vždy začínejte rozehřátí s menšími váhami – a až poté postupně zátěž navyšujte. V opačném případě byste si mohli velice snadno ublížit.
Neméně důležité je i protažení
Autor: istock.comStejně jako zahřátí je důležité i protažení po tréninku. Zlepšíte tak regeneraci svalových vláken, předejdete zranění a v dlouhodobém důsledku zvýšíte efektivitu svalové práce.
Protahujte vždy sval až do nejzazší pozice, poté se uvolněte a protažení zopakujte. Neměli byste vůbec pociťovat bolest. Projděte všechny svalové skupiny, které jste během tréninku zapojili. Protažení věnujte alespoň pět minut.
Nevhodná strava před i po tréninku
Autor: istock.comPlný žaludek umí cvičení znepříjemnit. Nehledě na to, že si ztížíte trávení a negativně ovlivníte spalování tuků. Sáhněte proto vždy po zdroji bílkovin a složených sacharidů a nikdy nic nezkazíte.
Naopak se vyhýbejte příliš velkému množství tuků, které potřebují k trávení delší čas. Bílkoviny byste měli preferovat, jelikož jsou základem pro stavbu svalů a pomáhají k jejich regeneraci. Po tréninku je tak určitě nevynechávejte!
Jednoduchým cukrům se před tréninkem vyhýbejte, jelikož vám dodají energii pouze na chvíli a s velkou pravděpodobností budete první desítky minut tréninku spalovat právě přijaté cukry než tukové zásoby. Ovoce si s chutí dopřejte až po tréninku, kdy je třeba doplnit glykogen vyčerpaný ze svalů.
/
Klíčová slova:
