15. února 2019 06:00Za pouhý měsíc se toho může stát spousta. Můžete se vdát, opustit svou dosavadní práci nebo procestovat několik zemí. Jakých změn ale můžete dosáhnout, když se bude jednat o vaši postavu? Za třicet dní můžete zhubnout až o pět kilogramů, a to vaše okolí nepřehlédne. Pusťte se do boje s nadbytečnými kily a zmenšete tukové zásoby okolo bříška!
I když nelze ovlivnit shazování tuku z konkrétní partie, váš způsob stravování a cvičení má na vysněné výsledky velký vliv.
Úbytek až jeden kilogram týdně
Autor: istock.comPokud vás čeká redukce o více než pět kilogramů, tak za čtyři týdny nedosáhnete kompletní proměny. Rozdíl ale okolí určitě zaznamená. Jak tedy na něj?
Půl kilogramu tuku obsahuje přibližně 3500 kalorií. Abyste zhubli o půl kila týdně, budete muset svůj výdej navýšit o pět set kalorií. Deficitu však docílíte i snížením příjmu. V ideálním případě nakombinujte redukční jídelníček s pohybovou aktivitou, abyste nemuseli strádat a zároveň se zaměřili i na tvarování postavy.
Co má vliv na úbytek centimetrů?
Autor: istock.comNeřešte tolik váhu, kterou stejně nikdo z vašeho okolí nezná, a zaměřte se na centimetry. Ostatně obléct menší konfekční velikost, než jakou jste nosili doposud, bývá tím nejčastějším cílem.
Centimetry po obvodu těla však závisí na množství faktorů, a to nejen na úbytku tuku, ale i vody. Při výběru potravin tak preferujte hlavně zeleninu, která sama o sobě vodu obsahuje a pomůže vám s hydratací organismu. Nezbytné jsou však i pravidelný pitný režim a pohyb, který pomáhá s vylučováním.
Spánek a stres hrají v hubnutí velkou roli
Autor: istock.comNa hubnutí mají také vliv i jiné faktory životního stylu. Dostatečný spánek zajistí, že vaše tělo bude správně regenerovat a budete se budit plní energie. Ve chvíli, kdy si nedopřejete odpočinek a nenaspíte denně doporučených sedm hodin, ohrožujete nejen své zdraví, ale i hubnutí.
Dalším ze strašáků diety je i stresový hormon kortizol. Jeho zvýšená hladina může vyvolat touhu po kaloricky hodnotném jídle, a to zejména po jídle bohatém na sacharidy. Už preventivně tak bojujte proti únavě i stresu a zařaďte do svého denního režimu spánek, ale i wellness aktivity a meditaci.
Jaký pohyb přinese nejlepší výsledky?
Autor: istock.comPro redukci je vhodné zařadit do svého pohybového režimu třicet až šedesát minut kardio aktivity, a to nejlépe třikrát až pětkrát do týdne. Vhodné jsou např. svižná chůze (na páse), jízda na kole, rotopedu nebo orbitreku. Cíl si nastavte na spálených pět set kalorií.
Ideálně dvakrát až čtyřikrát týdně byste měli do svého režimu zařadit i silový trénink. Navýšíte si tak objem svalové hmoty, díky které budete spalovat v klidovém režimu mnohem více než doposud.
Kombinací kardia i posilování je HIIT (High Intensity Training = vysokointenzivní trénink), při němž spolu spojíte několik cviků s vyšším počtem opakování a s minimálními přestávkami mezi sebou. HIIT však můžete využít i místo kardia např. formou sprintů, jelikož při něm spálíte až dvojnásobek kalorií. A tak ho lze zkrátit na patnáct až dvacet minut.
Jak si nastavit kalorický příjem?
Autor: istock.comKalorický příjem by neměl být u žen nižší než 1200 kalorií. Správně byste se měli držet i nad hodnotou svého bazálního metabolismu, kterou zjistíte zadáním pohlaví, věku, výšky a váhy do tabulky. Tu snadno naleznete na internetu (zadáním "BMR výpočet").
Tato hodnota odpovídá příjmu, který potřebujete ke správné funkci organismu. Chcete-li být pět set kalorií v deficitu, nesmíte opomenout ani své denní aktivity, jako jsou obyčejná chůze nebo cvičení. Patříte-li mezi aktivnější jedince, navyšte si hodnotu BMR ještě o deset procent – a stále zachováte dostatečný deficit k hubnutí.
Vyhněte se po večerech cukru
Autor: istock.comVečer se nemusíte bát příloh ani střídmého množství kvalitního pečiva, ale vyhněte se jednoduchým cukrům, které už nemáte možnost před spaním spálit. Mohly by se vám uložit právě v oblasti bříška. To platí i o zdravém ovoci, to byste měli směřovat do první poloviny dne, kdy vám cukr doplní potřebnou energii.
Nevynechávejte snídani a nepodceňujte ani svačiny. Uvidíte, že dostatečný příjem během dne vám zaručí, že vás nebudou trápit chutě na sladké a nebudete mít nutkání se po večerech přejídat.
Zcela vynechte slazené nápoje a vyhýbejte se i alkoholu. Pouze v malé míře můžete zařadit suché bílé víno, které není až tolik bohaté na cukry. Přesto nepodceňujte prázdné kalorie, které z alkoholu přijmete.
Chcete být zdraví a štíhlí? Naplánujte si to!
Autor: Můj restartNáš tip: Pokud to se změnou životního stylu myslíte opravdu vážně, doporučujeme vám nový zápisník Můj (re)start, který vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete začít kdykoli. Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček svými tipy, ale také dietními recepty. Zápisník právě teď v síti knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.
/
Klíčová slova:
