28. února 2021 06:00Stýská se vám po dnech, kdy jste mohli sníst celou pizzu, ale na vaši váhu to nemělo vliv? O hubnutí jste nic nevěděli, protože jste s nadváhou nikdy nebojovali? S věkem jste si ale začali všímat, že s každým dalším soustem jsou vaše džíny těsnější... Hodnoty metabolismu s věkem klesají, ale jen málokdo tomu věnuje pozornost.
Stárnutí nezastavíte, ale zato můžete udělat několik změn, díky kterým už se nebudete muset bát přibírání.
Co je to bazální metabolismus?
Autor: istock.comBazální metabolismus vyjadřuje množství energie, které vydáte v klidovém režimu. Už jen samotným dýcháním a dalšími pochody v lidském organismu spálíte poměrně velké množství energie, které byste měli přijmout ve stravě.
Další pohybovou aktivitou pak výdej navyšujete a ovlivňujete velikost deficitu. I při hubnutí byste měli přijmout dostatek kvalitních živin, který vám BMR pokryje, aby vaše tělo nestrádalo a metabolické pochody se nezpomalovaly.
Dělejte denně kardio
Autor: istock.comNedostatečná pohybová aktivita vede k úbytku dvou a více kilogramů svalů ročně. Alespoň lehkou kardio aktivitou ve formě svižné chůze spalujete nadbytečný tuk a udržujete se alespoň v základní kondici.
Vedle chůze můžete zařadit i běh nebo jízdu na kole či rotopedu. Začněte pouhými třiceti minutami a postupně intenzitu i délku navyšujte. Vybudujete si tak vytrvalost a podpoříte zdraví organismu.
Posilujte a budete spalovat i v klidu
Autor: istock.comStudie dokazují, že nejúčinnější cestou, jak zrychlit svůj metabolismus, je posilování. Tím podpoříte růst svalové hmoty a zároveň spalujete přebytečný tuk, a to včetně viscerálního, který se usazuje okolo životně důležitých orgánů.
Na rozdíl od kardia u silového tréninku dochází ke spalování i po ukončení aktivity. Chcete-li u posilování spálit co největší množství energie, vyzkoušejte vysokointenzivní trénink, při kterém spálíte oproti kardiu až trojnásobek kalorií.
Navyšte příjem bílkovin
Autor: istock.comChcete-li podpořit růst svalové hmoty, nebo alespoň zabránit její ztrátě, musíte svaly správně vyživit, a toho docílíte kvalitním příjmem bílkovin. Zejména u starších osob se příjem bílkovin doporučuje držet na vyšších hodnotách, jelikož od padesáti let věku dochází ke ztrátě dvou procent svalové hmoty ročně.
Příjem bílkovin by měl představovat dvacet až třicet procent z celkového příjmu. Do jídelníčku se snažte zařazovat dostatek masa, vajec, mléčných výrobků, ale i luštěnin, celozrnných příloh a zeleniny.
Bez dostatečného spánku nezhubnete
Autor: istock.comDalším klíčovým prvkem při budování svalové hmoty a správné regeneraci je spánek. Obecné doporučení zní sedm až osm hodin spánku denně, ale jen mizivá část populace ho dodržuje.
Spánková deprivace přitom podporuje ukládání tukových zásob a zabraňuje pozdější ztrátě tuku. Hubnutí se tak stává o to náročnější. Jelikož tuk není metabolicky aktivní jako svaly, rychlost metabolismu s narůstající tukovou hmotou klesá.
Nesnažte se noční spánek dohánět po obědě! Tělo potřebuje čas na trávení a zbytečně byste mu přitížili.
Pijte čistou vodu
Autor: istock.comZcela obyčejná voda po ránu dokáže hotové zázraky! Vypijte hned po probuzení sklenici vlažné vody, nabudíte tím svůj metabolismus.
Je pro vás pití čisté vody obtížné? Vymačkejte si do ní půlku citronu nebo ji doplňte o pár lesních plodů, které vodu příjemně ochutí. Pro větší svěžest doporučujeme pár snítků máty a plátky okurky.
Meditujte a zbavte se stresu
...Autor: istock.comNenechte se ovládat stresem a dostaňte hladinu kortizolu, neboli stresového hormonu, pod kontrolu. I když jeho vyšší hladina metabolismus naopak zrychluje, nadměrný, nebo dokonce chronický stres poškozuje vaše zdraví a snižuje hodnoty bazálního metabolismu.
Příliš mnoho kortizolu zvyšuje pocit hladu a potlačuje pocit sytosti. Negativně to ovlivňuje metabolismus, a to nehledě na věk. Meditací dostanete stres pod kontrolu a naučíte se s ním pracovat. Zaměřte se na duševní pohodu a budete se cítit zdravější ve všech směrech.
Vyhněte se striktním dietám
Autor: istock.comNepodléhejte krátkodobým trendy dietám! Naučte se stravovat se zdravě a udělejte si ze své diety životní styl, který vás bude bavit. Příliš velkými výkyvy ve stravování si metabolismus zpomalujete a zaděláváte si na zdravotní problémy.
Cílem krátkodobých diet je navíc ztráta tělesné hmotnosti, nikoli tuku. Zbytečně se tak připravujete o svalovou hmotu, která je pro zrychlení metabolismu klíčová. Buďte aktivní a jídla se nemusíte bát! Nezapomínejte však upřednostňovat kvalitu před kvantitou.
Tři, nebo pět jídel denně?
Autor: istock.comJezte pravidelně! Je však zcela na vás, zda zvolíte tři, čtyři nebo pět jídel denně. Přizpůsobte si stravování svým podmínkám. Stíháte jíst dvě svačiny denně? Pak jezte co tři hodiny. Tělo stihne živiny vstřebat a na pravidelnost si velice rychle zvykne.
Pokud upřednostňujete větší porce a raději se třikrát za den najíte pořádně dosyta, pak zařaďte pouze snídani, oběd a večeři. Vždy se ale snažte, aby jídlo bylo nutričně vyvážené a obsahovalo i nezbytnou zeleninu, díky které přijmete do těla také minerály a vitaminy.
Vynecháváním snídaně a přejídáním se ve večerních hodinách si metabolismus akorát zpomalujete a zatěžujete přes noc své trávení. I přes dostatečný spánek se navíc ráno budete cítit unavení a letargičtí.
/
Klíčová slova:
