3. září 2021 06:00Zdravé stravování může spoustu lidí odradit, jelikož se mylně domnívají, že je příliš nákladné. Opak je ale pravdou! Spousta zdravých a výživných potravin vás překvapí svou nízkou cenou. Sestavte si jídelníček dle svých chutí, ale i preferencí, které zahrnují jak časovou, tak i finanční nenáročnost. Kdy se vyplatí připlatit si a kdy to není třeba? A co si ze zdravých surovin připravit?
Řiďte se danou sezonou a šetřete na sacharidech! Jaké jsou další tipy, jak ušetřit?
Co je to vlastně zdravé jídlo?
Zdravé potraviny nemusí mít nutně nálepky bio, raw, bez lepku ani nemusí pocházet z koutku zdravé výživy. „Zdravá potravina je obvykle ta nejzákladnější, minimálně či ideálně vůbec průmyslově upravovaná, čerstvá, s obsahem důležitých živin, vitaminů a minerálních látek,“ vysvětluje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita. Obecně lze pak také říct, že zdravé jídlo maximálně podporuje naše fyzické i psychické zdraví a minimalizuje rizika vzniku chorob, které jsou spojeny s nesprávnou výživou. Mezi tyto choroby patří zejména ty kardiovaskulární a nádorové.
Kila pod kontrolou: Vyvážená strava a jak k ní přimět celou rodinu? • VIDEO: Blesk pro ženy/ Martin MolVideo se připravuje ...Zdravé a štíhlé tělo bez kalkulačky? Jde to!
...Autor: istock.comKalorické tabulky a další nástroje na počítání kalorií mohou být sice nápomocné ve chvíli, kdy člověk nemá vůbec žádný přehled o tom, kolik toho za den sní, ale z dlouhodobého hlediska mohou být naopak až škodlivé. Ze všeho nejdůležitější totiž je naučit se poslouchat své tělo, pravidelně se hýbat, nepřejídat se a jíst kvalitní potraviny, které ani zdaleka nemusí být drahé. „Jsou potraviny, za které se ale vyplatí si připlatit, a to jsou kupříkladu maso, ale také ryby a vejce. Ta bych rozhodně doporučila kupovat z bio farem. Maso však nemusíte konzumovat na denní bázi," tvrdí výživová koučka Veronika Duží.
Zdrojem bílkovin nemusí být nutně maso
Autor: istock.comBílkoviny jsou jednou z klíčových potravinových složek, díky kterým může člověk úspěšně hubnout a zároveň budovat svaly. Mnozí se však domnívají, že kvalitním zdrojem bílkovin musí být zákonitě drahé maso z mladého býka, přitom ve skutečnosti kvalitní zdroje bílkovin nemusí stát majlant, a dokonce ani nemusí být živočišného původu. „Mezi základní a kvalitní zdroje bílkovin sice patří maso (z těch méně nákladných kuřecí prsa či vepřová kýta), stejně tak jsou ale dobrým zdrojem bílkovin vajíčka, některé druhy sýrů a jiných mléčných výrobků (cottage, tvaroh) či rostlinné zdroje, jako jsou tofu, červená čočka, fazole nebo hrách,“ říká Michaela Ryglová.
Margit Slimáková: Naše těla jsou dokonalá, neřezejme do nich • VIDEO: VideohubVideo se připravuje ...Nejvíce ušetříte na sacharidových potravinách
Autor: istockphoto.comSacharidové potraviny jsou všeobecně nejlevnější ze všech makroživin, zároveň je jich na výběr obrovské množství. To může mnohým ztěžovat jejich výběr z hlediska kvality. Tím nejjednodušším pravidlem je vybírat si potraviny co nejméně průmyslově zpracované a dávat přednost jejich celozrnným variantám. „Levným a kvalitním zdrojem sacharidových živin jsou ovesné vločky, některé druhy sypaných či zapékaných müsli, těstoviny, rýže, bulgur, brambory, ale i celozrnné pečivo,“ dává své tipy Michaela Ryglová a dodává, že na zdravější pečení je vhodná například špaldová mouka.
Recept: Špaldové celozrnné sušenky
Autor: BonavitaPokud hledáte zdravější variantu sušenek k odpolední kávičce, vyzkoušejte si upéct sušenky ze špaldové mouky, která má ve srovnání s klasickou bílou moukou mnohem vyšší podíl vlákniny, hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, vápníku, vitaminů B, A a E.
Ingredience:
- 80 g celozrnné špaldové mouky
- 100 g hladké špaldové mouky
- 120 g müsli s malinami
- 1 čajová lžička kypřicího prášku
- 1 vejce
- 60 g medu
- 60 g másla
- 60 g bílého jogurtu
- sušené maliny
Na potření:
- 1 čajová lžička medu
- 1 čajová lžička másla
- 1 čajová lžička šťávy z citronu
Nejprve v míse smíchejte celozrnnou a špaldovou mouku, müsli s malinami a kypřicí prášek. Pak přidejte vejce, bílý jogurt a med s máslem, ten rozpusťte ve vodní lázni. Poté tvořte koule, ty pomocí prstu rozmačkejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte při 220 stupních 15 minut. Mezitím smíchejte med, máslo a citronovou šťávu a potřete směsí sušenky v polovině pečení. Po upečení posypejte sušenými malinami.
Nebojte se tuků, ale vybírejte ty kvalitní
Pokud máte jídelníček postavený spíše na vyšším příjmu tuků a menším příjmu sacharidů, mělo by se jednat o skutečně vysoce kvalitní tuky. Nicméně i levnější zdroje tuků poskytnou tělu potřebné živiny. „Kvalitním zdrojem tuků je avokádo, které je sice dražší, ale občas se dá sehnat výhodně v akci, stejně tak mandle (nesolené, nepražené). Obecně levnějším zdrojem tuků jsou arašídy, vlašské ořechy, některé druhy ořechových másel, olivový olej (zde se cena různí) nebo třeba tučný bílý jogurt,“ radí Michaela Ryglová. „Ořechy můžete také nahradit semínky, a to konopnými, slunečnicovými, sezamovými, dýňovými nebo například lněnými, která jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin," doplňuje Veronika Duží.
Recept: Avokádová pomazánka
„Avokádo obsahuje řadu vitaminů, mnoho nenasycených tuků a po jeho konzumaci se člověk cítí dlouho sytý, což je z hlediska hubnutí velký benefit. Na druhou stranu avokádo není bohaté pouze na živiny, ale obsahuje i celkem hodně kalorií, proto méně je více," tvrdí Michaela Ryglová za společnost Bonavita.
Ingredience:
- 1 zralé avokádo
- 3 uvařená vejce
- 2 lžíce zakysané smetany
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce nasekané jarní cibulky
- 1 lžička šťávy z citronu
- sůl a pepř dle chuti
- křehké grahamové plátky
Nejprve rozkrojte avokádo a pomocí lžičky ho vydlabejte do mísy. V míse ho rozmačkejte vidličkou. Uvařené vejce nakrájejte na malé kostičky a přidejte k avokádu. Pak přidejte zakysanou smetanu, olivový olej, nasekanou jarní cibulku a šťávu z citronu. Nakonec osolte, opepřete dle chuti, zamíchejte a podávejte s grahamovými křehkými plátky nebo jiným celozrnným pečivem.
Nakupujte lokální ovoce a zeleninu
Autor: istock.comNákupem lokálního a sezonního ovoce a zeleniny ušetříte peníze, v mnoha případech i životní prostředí, jelikož české produkty se nemusí převážet z druhého konce světa, a navíc podpoříte zemědělství v Česku. Mezi zdravé a relativně levné ovoce a zeleninu patří například jablka, hrušky, okurky, rajčata, mrkev, cuketa a v sezoně i brokolice a ledový salát. Na podzim můžete ulovit v akci i dýni a levnou surovinou, z které připravíte nespočet pokrmů, jsou také brambory. Blíží se mimo jiné také sezona hub. Máte-li je rádi, pak rozhodně vyrazte do přírody, nasbírejte si zásobu a tu zamrazte!
Polední menu do práce si noste v krabičce
Autor: Shutterstock.comNávštěva restaurace je sice příjemným zpestřením pracovní doby, ale obvykle i zásahem do finančního rozpočtu. Mimo to o jídle v restauraci nemáte nikdy takový přehled, jako když si ho připravíte doma z vlastních surovin. „Pokud se naučíte připravovat si jídlo doma do krabičky, budete mít pod kontrolou nejen svůj kalorický příjem, ale i finance a nakonec zjistíte, že je to lepší i z časového hlediska,“ uzavírá Michaela Ryglová. „Vařte si alespoň na dva až tři dny dopředu a budete překvapeni, jak snadný dietní režim je, když věnujete pár minut přípravě svého jídla," dodává závěrem Veronika Duží.
/
Klíčová slova:
