Když bolí záda: Pár jednoduchých rad a cviků, které vám uleví při bolesti

  • (istock.com)
    17. října  2020 
     06:00

    Bolest zad umí život pěkně znepříjemnit. Alespoň jednou za život jí trpí přibližně osmdesát procent Čechů a spousta z nich nepátrá po příčině. Přitom pouhá změna držení těla nebo více pohybu by mohly problém dlouhodobě vyřešit. Odhalte ten pravý spouštěč bolesti a zapracujte na posílení svalů, ale i psychiky. Podle fyzioterapeutů a instruktorů jógy jsou velmi účinné právě tyto cviky. 

    Záda vás mohou bolet z mnoha důvodů, pojďte se tedy podívat na to, které jsou ty nejčastější a jaké cvičení je pro posílení zádových svalů opravdu účinné?

  • Kde se bolest zad bere?

    Bolesti zad způsobuje velice často sedavý způsob života, nedostatek pohybu, ale i nesprávné držení těla, hrbení se před počítačem, přenášení váhy pouze na jednu stranu těla nebo sezení s překříženýma nohama. „Poměrně často za bolesti v bedrech můžou psychická zátěž, nadváha, ale i nesprávné dýchání,“ dodává zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová. Najít skutečnou příčinu není snadné. Navíc jednotlivé příčiny se často navzájem kombinují, proto jsou léky či jednoduché zákroky jako opíchnutí konkrétního místa neúčinné. „Pokud jde o krátkodobou bolest, obvykle zabírá klid na lůžku. Pomáhají i teplé zábaly přiložené na bolestivé místo. Lékaři podávají léky proti bolesti, které však bolest obvykle pouze potlačují,“ varuje Vojtěchová a říká, že mnohem lepším řešením je po ustoupení bolesti začít s posilováním svalů okolo páteře, tzv. svalového korzetu, který je možné posílit speciálními cviky.

    Věděli jste, že až osmdesát procent populace trápí občasné bolesti zad a kloubů? Bolesti zad a pohybového ústrojí patří dlouhodobě mezi nejčastější zdravotní problémy Čechů, potýká se s nimi téměř 300 tisíc lidí v produktivním věku, přičemž bolesti zad nezpůsobuje pouze nedostatek pohybu, ale i stres. Z toho důvodu je potřeba uvolnit se nejen fyzicky, ale i psychicky.

    Podívejte se na video se cviky:

    Cvičení na záda. • VIDEO: Adam Balažovič

  • Cvičení je účinné i při dlouhodobé bolesti zad

    Autor: istockphoto.com

    Při dlouhodobé bolesti zad je nutné navštívit lékaře, který provede potřebná zobrazovací vyšetření, pomůže odhalit příčinu bolesti a vyloučit i závažnější příčiny bolesti, jako jsou projekce z vnitřních orgánů, systémová onemocnění a další. Pomůže objasnit také případné strukturální změny jako třeba mechanické opotřebení kloubů, tyto změny udávají prognózu stavu a možnosti rehabilitačního přístupu. Nicméně i v tomto případě se bolest zad léčí širokým spektrem cviků. „Ve všech případech má cvičení své místo. I v případě porušení na struktuře je potřeba s rozumem cvičit. Díky cvičení dochází k úlevě od bolesti či zmírnění případných chronických zánětů v těle, které se při bolestech pohybového aparátu často objevují. Cvičení slouží i jako prevence sekundárních problémů,“ říká fyzioterapeutka a instruktorka jógy Tereza Novotná.

    Tipy na cvičení, pokud vás trápí "špeky" na zádech:

    Zbavte se špeků na zádech: Cviky, které perfektně zabírají • VIDEO: Adam Balažovič

  • Pomoct mohou pomůcky pro cvičení

    Autor: iStock.com

    Ke cvičení se používají i různé pomůcky. V akutních případech se dají krátkodobě použít protetické pomůcky. U trvalých, bolestivých změn se protetické pomůcky používají ve chvílích větší zátěže nebo v neobvyklých situacích. Při nevratném porušení struktury a nemožnosti kompenzace je pacientovi doporučena operace. „Každá operace je pro tělo náročná, v případě páteře to platí dvojnásobně, proto se skutečně vyplatí investovat čas do prevence a svaly zad pravidelně posilovat. Než však začnete cvičit, je nutné provedení cviků konzultovat s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem. V případě jógových cviků je dobré na začátku absolvovat individuální lekci pro nácvik základních principů pohybu a mít na paměti, že lektor jógy nemá zdravotní vzdělání, proto by tato práce měla probíhat simultánně s občasnou kontrolou například u fyzioterapeuta,“ dává své doporučení Tereza Novotná.

  • Pomocí jógy posílíte svaly i psychiku

    Cvičení jógy s sebou přináší nejen protažení zkrácených svalů a posílení těch ochablých, ale i obrovské psychické uvolnění, které je přímo ideální prevencí a terapií pro bolavá záda. „Už během první lekce se svaly příjemně protáhnou a mysl se zklidní, čímž dojde k uvolnění i hlubokých svalových struktur a povolení bolestí,“ tvrdí Věra Vojtěchová. Vedle účinných cviků nápomocných při bolestech zad se na lekcích jógy naučíte správně dýchat a celkově si zlepšíte držení těla, které má na zdravou páteř zásadní vliv.

    Podle moderních průzkumů dochází při cvičení jógy k napínání a uvolňování velkých skupin svalů, což stimuluje vylučování neurotransmiterů v mozku. To vede k pocitu uvolnění. Dochází i ke zvýšenému tonu parasympatického vegetativního systému, tedy opět k hluboké relaxaci, zklidnění, a tím i k povolení svalového napětí a zbavení se nepříjemných pocitů a bolestí.

  • Jednoduché cviky můžete zkusit i doma

    Ačkoliv účinnější a především bezpečnější je cvičit pod dohledem odborníka, pár jednoduchých cviků v případě mírné bolesti zad – nebo jako prevenci – zvládnete i doma. Jednotlivé cviky provádějte s co největší opatrností. Pokud ucítíte bolest, nesnažte se cvik provést za každou cenu. Pozornost věnujte správnému dýchání. Budete překvapeni, jak pouhých pár cviků, kterým denně věnujete 10 minut, uleví vašemu tělu. „Výsledky se dostaví rychleji, než byste očekávali. Už po pár dnech se většinou dostaví úleva a zmírnění bolestí. Nehledejte důvody, proč to nejde, ale najděte si cesty, jak by to šlo. Začněte třeba zcela malým pohybem v nepatrném rozsahu a buďte trpěliví,“ radí Věra Vojtěchová.

  • 1. cvik: Přítahy kolen

    Autor: Dům jógy

    Pokud nemáte příliš měkkou matraci, sestavu můžete zvládnout i v posteli. Vhodnější je však tvrdší podklad. Začněte přitahováním kolen k trupu, zůstaňte na chvíli ve výdrži, klidně opakujte několikrát po sobě, dokud neucítíte, že se záda už trochu protáhla a kyčle uvolnily. Pokud ještě nedosáhnete na nohy, použijte pásek. Stačí malý rozsah pohybu, který se při troše trpělivosti bude postupně zvětšovat. Postupujte jemně a pomalu, při výdrži dýchejte do místa, kde vnímáte největší tah, pokoušejte se to dechem povolit.

  • 2. cvik: Přítahy vleže na boku

    Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a s nádechem protáhněte horní ruku na nohu do délky a s výdechem přitahujte čelo ke koleni horní nohy. Na každou stranu proveďte cvik šestkrát až desetkrát.

  • 3. cvik: Pozvolná torze

    Autor: Dům jógy

    Dalším cvikem může být jemná a opatrná torze, pokud ji nemáte od lékaře zakázanou. Tento cvik pomáhá uvolnit hluboké svaly zad i meziobratlové svaly, ale při jakémkoliv pocitu bolesti v páteři cvik vynechte! Při cviku záda jemně táhnou do příjemného uvolnění. Nechte nohy pokrčené, ruce v upažení níž a s nádechem veďte kolena doprava a hlavu doleva. S výdechem je vraťte na středovou osu a s nádechem jděte do rotace na opačnou stranu. Cvik zbytečně neprohlubujte, spíš sledujte pomalou hladkost pohybu v rytmu s dechem a vnitřní pocity.

  • 4. cvik: Přítah kolen k hrudníku

    Autor: Dům jógy

    Přitáhněte obě kolena k trupu, a pokud vám je poloha příjemná a nevyvolává žádnou bolest, zůstaňte na chvíli ve výdrži. Vnímejte, jak s každým nádechem do břicha se dech promítá do beder. S každým výdechem jako byste vydechovali přes lopatky a uvolňovali napětí z ramen. Na závěr zkuste ve stejné poloze jen uchopit dlaněmi kolena. Pomocí břišních svalů stále tlačte křížovou kost do země a zároveň nad ní kružte koleny, střídavě na obě strany.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji