Dietní podzimní jídelníček na celý den podle výživové poradkyně

  • (istock.com)
    3. října  2020 
     06:00

    Podzimní sezona si žádá v jídelníčku jisté úpravy. Nejenže venkovního pohybu máme v sychravém počasí mnohem méně, a tak je třeba poupravit kalorický příjem, ale také výběr potravin se od letního období značně liší. Zralá rajčata, okurky a cukety ze zahrádky střídají dýně, brambory a brukvovité druhy zeleniny, jako jsou zelí, květák nebo kedlubna. Také ve výběru ovoce vládnou zejména jablka, hrušky, švestky a vaše chuťové pohárky prahnou po pikantnějších jídlech a pestrém výběru koření.

    „Váš jídelníček se v průběhu roku v závislosti na sezoně přirozeně mění. Pro podzim je typický výběr potravin, které zahřejí a zasytí. Stále je však třeba hlídat si správné rozložení makroživin, abyste předešli přibírání, které bývá pro zimu typické," radí výživová poradkyně a osobní trenérka Veronika Duží.

  • Snídaně: Podzimní ovesná kaše se zkaramelizovanou hruškou

    Venku už nás po ránu straší první mrazíky, a tak je třeba organismus zahřát. Toho docílíte nejen teplým jídlem, ale také výběrem konkrétních potravin, jako jsou obiloviny, ale i koření. Ideální volbou k snídani je tak ovesná kaše, do které nezapomeňte dát skořici, která je symbolem pro podzim. Vločky vás díky vysokému obsahu vlákniny dostatečně zasytí a dodají vám potřebnou energii. „Jelikož čerstvé ovoce doslova studí na jazyku, můžete využít hruškové sezony a spolu s perníkovým kořením, trochou kokosového oleje a javorového sirupu si nakrájenou hrušku na pánvi zkaramelizovat," radí výživová poradkyně Veronika Duží.

    Podzimní ovesná kaše se zkaramelizovanou hruškou

    • 50 až 60 g jemných ovesných vloček
    • 250 ml ovesného mléka
    • 3 lžičky javorového sirupu
    • 1/2 lžičky skořice
    • 1/2 lžičky perníkového koření
    • 1 lžička panenského kokosového oleje
    • 1/2 zralé hrušky
    • 20 g vlašských ořechů

    Vločky spolu s mlékem pozvolna přiveďte k varu, a jakmile docílíte požadované konzistence, přidejte skořici a dvě lžičky javorového sirupu. Hrušku nakrájejte na malé kostičky a vložte ji na rozehřátou pánev s kokosovým olejem. Minutu hrušku opékejte a následně přidejte lžičku javorového sirupu a perníkové koření. Jakmile hruška zkaramelizuje (začne hnědnout), přemístěte ji na hotovou ovesnou kaši. Tu na závěr posypte nasekanými vlašskými ořechy. 

  • Svačina: Dýňové muffiny s řeckým jogurtem

    „S příchodem podzimu se všude v obchodě objevují dýně hokkaido. Využijte sezony a vložte ji do košíku! Můžete z ní udělat dýňové pyré, které následně najde nespočet využití," radí Veronika Duží. Dýni přepulte, vydlabejte semínka a spolu s kůrou ji nakrájejte na kostičky. Ty vložte do hrnce, zalijte vodou, jen tak, aby byla dýně pod vodou, a vařte přibližně půl hodiny do úplného změknutí. Polovinu vody slijte a rozmixujte dýni na husté pyré. Z toho můžete přidáním kokosového mléka a zeleninového vývaru vytvořit dýňový krém, dále ho můžete přidat do dýňového rizota nebo využít i při pečení!

    Dýňové muffiny

    • 1 a 3⁄4 hrnku špaldové mouky
    • 1/2 hrnku kokosového cukru
    • 1 lžička jedlé sody
    • 2 lžičky skořice
    • 1/4 lžičky muškátového oříšku
    • 1/2 lžičky perníkového koření
    • špetka sušeného zázvoru
    • špetka soli
    • hrst nakrájených vlašských ořechů
    • 2 celá vejce
    • 1/2 hrnku javorového sirupu
    • 1 hrnek dýňového pyré
    • 1/2 hrnku mandlového mléka
    • 1/4 hrnku kokosového oleje

    Troubu si předehřejte na 180 °C. Rozmíchejte tekuté suroviny, jako jsou vejce, javorový sirup, pyré a mléko, a následně vmíchejte zbytek sypkých surovin. Nakonec přidejte nasekané vlašské ořechy. Těstem naplňte formičky na muffiny (přibližně 10 ks) a pečte 20 až 25 minut.

    „Záleží na vašem kalorickém nastavení jídelníčku, ale pro vyváženou svačinu bych doporučila přibližně jeden až dva muffiny na porci spolu s řeckým odtučněným jogurtem a případně ještě s pár ořechy navíc," radí výživová poradkyně Veronika Duží.

  • Oběd: Zeleninový bowl s dýní a batáty

    „Jsem obrovskou milovnicí moderních bowls. Prakticky se jedná o nesmíchané saláty, které navíc obsahují i přílohu," říká Veronika Duží, která si bowls ráda připravuje na více dní dopředu. „Výhodou tohoto jídla je, že můžete mít předem připravené suroviny, a ty jen podle chuti v daný den smícháte. Já si tak doma upeču pár druhů zeleniny a v různých obměnách pak celý týden tvořím bowls," dodává výživová poradkyně, která se věnuje výživě přes šest let.

    Zeleninový bowl s dýní a batáty

    • 100 g batátů (sladkých brambor)
    • 100 g dýně
    • 50 g edamame
    • 2 až 3 hlavičky brokolice
    • 50 g rýže basmati
    • hrst dýňových semínek
    • čerstvé bylinky (např. koriandr)
    • na zálivku: 1 lžíce tahini, 1 lžička sójové omáčky, 1 lžička javorového sirupu, rozetřený kousek česneku, citronová šťáva, chilli

    Batáty spolu s dýní nakrájejte na malé kousky, zakápněte olivovým olejem, osolte a pečte v troubě předehřáté na 200 °C přibližně 20 až 30 minut. Do misky dejte uvařenou rýži, dále uvařenou brokolici, upečenou dýni a batáty, edamame a vše posypte dýňovými semínky a najemno posekaným koriandrem. Celý bowl zakápněte zálivkou ze sezamové pasty (tj. tahini). 

    „Jedná se o lehké jídlo, kde jsou rostlinným zdrojem bílkovin edamame (nezralé sójové boby). V ideálním případě bych pro lepší vyváženost živin přidala do jídla ještě vejce nebo jiný zdroj bílkovin. Pokud se ale stravujete pětkrát denně, máte možnost navýšit množství bílkovin v dalších jídlech," radí Veronika Duží. 

  • Svačina: Ředkvičková pomazánka s žitným chlebem

    Jako slaná svačina se vám osvědčí pomazánky na sto způsobů. „Jako základ použijte nízkotučný tvaroh, který obsahuje velké množství bílkovin. Tuky doplňte nejlépe v rostlinné podobě, a to formou semínek nebo oříšků. Do tvarohu přimíchejte nastrouhanou zeleninu, a nebudete ji tak muset přikusovat zvlášť," radí Veronika Duží.

    Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou

    • 1/2 svazku ředkviček
    • 80 až 100 g nízkotučného tvarohu
    • sůl a pepř

    Ředkvičky si nastrouhejte najemno a smíchejte je s tvarohem. Ten osolte, opepřete, popř. přidejte další koření (na salát). Pomazánkou potřete kvalitní žitný nebo celozrnný chléb. Přidat můžete také plátek šunky nebo tvrdého sýru do 30 % tuku.

  • Večeře: Frittata s listovým špenátem a sýrem feta

    Jelikož se brzo stmívá, mnohem dříve na vás večer padne únava. Není tak divu, že nemáte energii na nějaké zdlouhavé vyvařování. Určitě ale není na místě se odbýt! „Vejce vás zachrání od přibírání a zároveň vám na večer zahřejí žaludek. Připravte si frittatu se sýrem feta. Jedná se o velice rychlé a snadné jídlo," doporučuje Veronika Duží.

    Frittata s listovým špenátem a fetou

    • 2 vejce
    • 1 bílek
    • dvě hrsti baby špenátu
    • malý stroužek česneku
    • 50 g sýru feta
    • 1 lžička olivového oleje
    • sůl a pepř

    Rozehřejte si lžičku oleje na pánvi a přidejte najemno nakrájený česnek. Po krátkém restování přidejte baby špenát, a jakmile ztratí na objemu, vlijte na pánev rozšlehaná osolená vejce. Na frittatu rozdrobte fetu, přidejte pepř a vše přikryjte poklicí. Za minutku máte večeři hotovou! Frittatu podávejte opět s kvalitním celozrnným pečivem.

/
Autor: red
Klíčová slova:

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji