17. dubna 2019 06:00Pohyb by pro vás měl být formou relaxu a odpočinku, nikoli další stresující položkou na vašem nekonečném seznamu denních činností. Najít si na něj čas ale nemusí být pro každého jednoduché. Začněte proto cvičit doma. Díky funkčnímu réninku si dáte za pouhou půlhodinu do těla stejně, jako při hodinovém tréninku v posilovně.
Toužíte po menší konfekční velikosti, ale zároveň chcete tělo zpevnit? Postavte svůj trénink na cvicích, které vám zvýší tepovou frekvenci. Budete tak při nich spalovat.
45 vteřin: Jumping jack
Autor: istock.comPrvním cvikem vašeho tréninku byste měli rozhýbat a rozehřát celé tělo. Zamezíte tak riziku úrazu a připravíte svaly a klouby na náročnější fyzický výkon. Ideálním cvikem, který můžete zařadit do každého tréninku, jsou tzv. jumping jacks, neboli skákání panáka na místě.
S výdechem odskočte chodidly od sebe a paže spojte nad hlavou. Při pohybu snožmo upažte. Dlaněmi tak opisujete pomyslnou polokružnici. U tohoto cviku zapojíte spodní i horní část těla včetně zádových svalů.
Opakujte ve svižném tempu po dobu 45 vteřin. Zbylých 15 vteřin odpočívejte a přejděte na další cvik.
45 vteřin: Úkroky ve dřepu
Autor: istock.comJedním ze základních cviků, které by neměly chybět v žádném z vašich tréninků, je dřep. Ten vám zformuje jak hýždě, tak i celé nohy. Jeho obrovskou výhodou je, že vás nikdy neomrzí, jelikož existuje v několika desítkách, ne-li stovkách variací.
Jelikož je vaším cílem spalování tuků, vyberte si dynamickou formu dřepu. Takovou jsou mimo jiné i úkroky. Zaujměte pozici dřepu s chodidly na šíři pánve. Váš pohled by měl směřovat dopředu, abyste drželi rovná záda.
V této pozici ukročte oběma chodidly do strany, a to dvakrát až třikrát, jak vám prostor doma dovolí. Následně úkroky zopakujte i na opačnou stranu. Váhu držte na patách, abyste primárně zapojovali hýždě, a snažte se cvik provádět v rychlejším tempu.
Tento cvik opakujte po dobu 45 vteřin. Pro ulehčení se můžete v průběhu několikrát narovnat do stoje, nohy můžete uvolnit a opět ve cvičení pokračovat.
45 vteřin: Z kleku do dřepu
Autor: istock.comO něco náročnějším cvikem je zvedání se z kleku do dřepu. Pro ty, kteří trpí problémy s koleny, by mohl být cvik bolestivý, proto ho v takovém případě raději vynechte.
V pozici klečmo spojte dlaně před sebou, opatrně se s výdechem jednou nohou vzepřete o chodidlo a následně připojte druhou nohu. Snažte se však u zvedání nenarovnat do stoje a zůstat v hlubokém dřepu. Stejnou nohou, kterou jste se zvedali, si opět klekněte a připojte i druhé chodidlo. Cvik zopakujte, ale tentokrát se zvedněte druhou nohou a strany takto po celou dobu intervalu střídejte.
Proveďte alespoň 10 opakování (tj. 5 opakování na každou nohu) nebo si nastavte časový interval na 45 vteřin.
2x 30 vteřin: Hmity ve výpadu
Autor: istock.comVýpad je cvik, který byste do tréninku měli alespoň v jedné jeho variantě zařadit. Hmitání ve výpadu vypadá velice jednoduše, ale po předchozích cvicích vás budou stehna i hýždě opravdu pálit.
Ukročte jednou nohou před sebe a s rovnými zády se snižte k zemi tak, aby obě kolena svírala pravý úhel. Váhu přeneste na paty a v této pozici, s pažemi podél těla, hmitejte nahoru a dolů. Rozsah pohybu by měl být co nejmenší.
Po uplynutí třiceti vteřin cvik zopakujte i na druhou nohu.
45 vteřin: Kombinace dřepu a hmitů
Autor: istock.comHmity následně využijete i v hlubokém dřepu. Zde je však zkombinujete i s dřepem.
Rozkročte se opravdu zeširoka a proveďte běžný dřep. Váhu přeneste, jako vždy, na paty a pánev tlačte směrem za sebe. Jakmile se při druhém opakování budete vracet zpět do dřepu, zastavte pohyb ve spodní části a proveďte pět hmitů. Poté opět zopakujte běžný dřep.
Tyto dva cviky provádějte stále dokola, dokud neuplyne 45 vteřin.
2x 30 vteřin: Holubička na jedné noze
Autor: istock.comPosledním cvikem na spodní část těla jsou tzv. holubičky. Posílíte u nich střed těla a zadní stranu stehen. Pokud vám dělá stabilizační cvičení potíže, nevzdávejte to. Je nesmírně důležité tyto vnitřní svaly posílit.
Postavte se na jedno chodidlo, nohu mírně ohněte v koleni a s nádechem se předkloňte. Udržujte rovná záda a snažte se pohled upínat před sebe. S výdechem se vraťte do původní pozice, ale nepokládejte chodidlo plnou vahou na zem.
Cvik zopakujte alespoň desetkrát na každou nohu, popř. dodržujte časový interval 30 vteřin.
2x 30 vteřin: Oboustranné šikmé zkracovačky
Autor: istock.comJelikož většina tréninku cílí na spodní část těla, je třeba zařadit alespoň jeden cvik na břišní svaly. Ozvláštněte běžné šikmé zkracovačky!
Lehněte si na záda a bedra přitiskněte k podložce. Jednu nohu pokrčte a dlaně spojte za hlavou. S výdechem přitáhněte levý loket k pravému koleni a při druhém opakování pohyb zopakujte, avšak propněte paži i dolní končetinu.
Tato dvě provedení střídejte po dobu třiceti vteřin. Druhou půlminutu věnujte druhé straně.
Celá série cviků by vám včetně krátkých pauz měla zabrat nanejvýš deset minut. Pro co největší efektivitu proveďte tři série.
/
Klíčová slova:
