4. května 2019 06:00Chystáte si zdravé obědy a večeře, ale odpoledne po kávě nebo večer u televize vždy dietu porušíte? Zaměřte se na kvalitní zdravé svačiny, které uspokojí vaše chutě na sladké i slané a usnadní i proces hubnutí. Vybírejte kvalitní výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, jelikož podporují pocit plnosti a udrží vaši hladinu energie vysoko.
Ačkoli byste se měli v dietě zaměřit na snížení počtu kalorií, nepodceňujte vydatnost svačin. Pouhé ovoce nebo jogurt vás příliš nezasytí, akorát by mohly zvýšit vaši podrážděnost.
Jablko s arašídovým máslem
Autor: iStock.comOvoce se vždy snažte kombinovat se zdroji tuků, bílkovin nebo obou makronutrientů. Budete mít tak jistotu, že vás jídlo dostatečně zasytí, a zároveň dodáte tělu všechny potřebné živiny.
Čerstvé ovoce, jako jsou banán nebo jablko, se často objevuje ve spojení s ořechovými másly. Obzvláště jablko má pevnou strukturu, a je tak o něco vhodnější k servírování. Nakrájet ho můžete na měsíčky nebo kolečka. Ty potřete vrstvou arašídového, mandlového nebo např. kešu másla. Na ozdobu nebo pro křupavost povrch posypte nasekanými oříšky, kakaovými boby nebo kokosovými lupínky.
Kokosové chipsy
Autor: iStock.comKokosové lupínky jsou chutnou zdravou náhradou za bramborové chipsy. Zakoupit je můžete v kterémkoli obchodě. Pokud ale toužíte po ještě intenzivnější chuti, vložte je do trouby a pečte při 160 °C přibližně sedm minut.
Pro ochucenou verzi přidejte do lupínků před upečením himálajskou sůl nebo je posypte skořicí a přidejte i trochu javorového sirupu. Nepodceňte však množství jedné porce. Kokos je zdrojem zejména tuku, a tak pouhý půlšálek (o 40 gramech) obsahuje přes 300 kalorií.
Hummus se zeleninou
Autor: iStockHummus je cizrnová pomazánka, která si v posledních letech získala velkou oblibu. Připravit ho lze na mnoho způsobů od kombinace s olivami přes sušená rajčata, pečené papriky, chilli po červenou řepu.
Rozmixujte uvařenou nebo sterilovanou cizrnu spolu s olivovým olejem, tahini pastou, citronovou šťávou a solí. Dále přidejte suroviny dle svých preferencí. Hummus podávejte s čerstvou zeleninou, jako jsou např. baby karotky. Tato svačina se skvěle hodí také na cesty!
Fíky plněné kozím sýrem
Autor: istock.comPotrpíte si na kombinaci ovoce a výrazných sýrů? Pak neodoláte slanosti smetanového kozího sýru plného bílkovin, který se skvěle snoubí se sladkostí měkkých fíků. Připravte si tohle uspokojivé občerstvení, které je nabité vlákninou.
Rozpulte čerstvé fíky, naplňte je kozím sýrem a pokapejte olivovým olejem a vinným octem. Jeden větší fík se třiceti gramy kozího sýra obsahuje okolo 150 kalorií. Na jednu porci si tak můžete dopřát i dva kusy.
Mini frittata muffiny
Autor: istock.comMini frittata muffiny patří mezi vydatná jídla vhodná jak ke snídani, tak i ke svačině, jelikož jsou snadno přenosné. Dopřát si je tak můžete v kteroukoli denní dobu. Základ tvoří vejce, sýr a další náplň už můžete přizpůsobit své fantazii a chutím.
Rozmíchejte vejce spolu s nastrouhaným tvrdým sýrem a přidejte zeleninu dle vlastního výběru. Ta může být čerstvá (např. cibule, rajčata, baby špenát, paprika atd.), ale i vařená. Směs nalijte do plechu na muffiny nebo do formiček a pečte při 180 °C přibližně 20 až 30 minut.
V závislosti na náplni se množství kalorií v jednom muffinu může lišit. Měl by však obsahovat okolo 100 kalorií.
Batátové chipsy s tzatziki
Autor: iStock.comBatáty jsou bohaté na vitamin A, a tak by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Nakrájejte je na tenké plátky a nasucho je při 200 °C pečte přibližně pětadvacet minut. Až po upečení přidejte malé množství himálajské soli.
Hotové chipsy z batátů servírujte s domácími tzatziki, tím do jídelníčku doplníte bílkoviny. Nastrouhejte jednu okurku, vymačkejte z ní přebytečnou šťávu a smíchejte s řeckým jogurtem. Nakonec přidejte vrchovatou lžíci koření na tzatziki, popř. i prolisovaný česnek.
Datle plněné ořechem
Autor: istock.comRádi si dopřejete ke kávě malou sladkost? Vyhýbejte se rafinovanému cukru a upřednostněte raději čerstvé, sušené nebo lyofilizované (tj. sušené mrazem) ovoce. Opět ho však nakombinujte se zdravými tuky v podobě oříšků.
Sušené vypeckované datle naplňte mandlemi a ořechovým máslem. Sladká karamelová chuť a křupavý ořech k sobě perfektně ladí. Navíc se jedná o bezlepkovou svačinu, která je tak vhodná i pro celiaky.
Pečená cizrna
Autor: iStock.comDalší z mnoha zdravějších alternativ smažených brambůrek je pečená cizrna. Ta se řadí mezi luštěniny, a tak obsahuje přirozeně spoustu bílkovin. V pouhých 30 gramech se ukrývá 120 kalorií, z toho 6 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny.
Podle mnoha výzkumů má pravidelná konzumace cizrny vliv na snížení chuti k jídlu a hladiny cukru v krvi. Smíchejte uvařenou nebo sterilovanou cizrnu s olivovým olejem, sušenou červenou paprikou a solí. Troubu rozehřejte na 220 °C a pečte 30 až 40 minut, dokud nebude cizrna dostatečně křupavá.
Energetické raw kuličky
Autor: iStock.comEnergetické raw kuličky jsou plné výživných složek, jako jsou ovesné vločky, ořechy, kokos a sušené ovoce. Obsahují všechny makronutrienty a velké množství vlákniny. Díky dokonalému složení a skvělé chuti vás snadno udrží na cestě za vysněnou postavou.
Vložte do mixéru tyto suroviny:
- 100 g mandlí
- 30 g kešu oříšků
- 240 g vypeckovaných sušených datlí
- 30 g strouhaného kokosu
- 1 lžíci (15 ml) kokosového oleje
- 15 g kakaového prášku
Obsah kalorií se bude lišit v závislosti na přísadách a velikosti kuliček, ale jedna kulička má obvykle okolo 100 kalorií.
/
Klíčová slova:
