16. března 2020 06:00Bezpečnostní opatření v souvislosti s šířením koronaviru postihla nás všechny. Zůstáváme více doma a posilovny se počínaje pátečním ránem uzavřely. Přestože hubnutí teď nemusí být vaší hlavní priorita, v dodržování zdravého životního stylu můžete pokračovat i nadále. Cvičte v pohodlí svého domova, těchto pět cviků funguje skvěle!
Ať už cvičíte pravidelně nebo jste se do hubnutí právě pustili, tipy na cviky na doma teď oceníte více než kdy dřív. Jak sportovat v době koronaviru?
20 dřepů
Autor: istock.comTělo můžete účinně posílit i bez toho, že byste navštívili posilovnu. Obzvlášť na nohy je nejúčinnějším cvikem dřep, a na ten nepotřebujete žádnou speciální pomůcku.
Variací dřepů existuje nespočet. Už jen vzdáleností chodidel od sebe měníte zaměření na konkrétní partii. Nejzákladnější dřep s chodidly na šíři pánve cílí na nohy i hýždě. Snažte se neustále držet váhu na patách a při návratu do stoje podsaďte pánev a stáhněte hýždě. Nepropínejte však kolena, aby byly svaly neustále v napětí.
Neméně důležité je při cvičení i správné dýchání. S nádechem proveďte dřep a s výdechem se vraťte do původní pozice. Pokud patříte mezi pokročilé, uchopte do dlaní jakoukoli zátěž, kterou může být i lahev s vodou. Cvik zopakujte dvacetkrát.
10 kombinovaných výpadů
Autor: istock.comDruhým základním cvikem na nohy je výpad. Abyste procvičili nohy komplexně, nakombinujte tři typy výpadů po sobě, a tím je přední, boční a zadní výpad. Náročnost zvýšíte přidáním zátěže, ale i intenzitou cviku.
Přední výpad: Začínáte vestoje a s nádechem vykročíte přes patu směrem dopředu. Kolena by vám měla svírat pravý úhel a přední koleno by nemělo přesahovat přes špičku chodidla. S výdechem se opět přes patu vraťte do původní pozice.
Boční výpad: Nyní vykročte do strany a na stejnou stranu přeneste veškerou váhu. Špička chodidla by měla směřovat ven, taktéž koleno. Můžete jít při pohybu mírně do předklonu, neustále však udržujte rovná záda. S výdechem se odrazte do paty zpět do stoje.
Zadní výpad: Cvik zakončete třetím výpadem, a to zakročením za sebe. Stejně jako u předního výpadu si pohlídejte pravý úhel v kolenních kloubech a špičku chodidla mějte rovně s předním kolenem. Jakmile se vrátíte do stoje, zopakujte všechny výpady pětkrát na každou nohu.
20 opakování horolezce
Autor: istock.comPlank, neboli vzpor, je účinným cvikem pro posílení středu těla a břišních svalů. Jelikož je ale cílem tohoto tréninku spálit nadbytečný tuk, místo výdrže v dané pozici je vhodnější zvolit jeho dynamičtější variantu, která nese název "horolezec".
Dlaně položte na zem těsně pod ramena a vzepřete se na špičkách chodidel. Tělo byste měli mít v jedné rovině. Toho docílíte tak, že stáhnete ramena dolů, podsadíte pánev a bříško budete tlačit vzhůru, abyste nezatěžovali bedra. V této pozici přitáhněte koleno k hrudníku a přeskokem nohy vyměňte. Cvik zopakujte dvacetkrát.
20 hmitů vleže na břiše
Autor: istock.comPři cvičení bychom neměli zapomínat ani na záda. Zařaďte proto do svého tréninku i tento cvik, kterým posílíte zejména mezilopatkové svaly a do jisté míry i hýždě.
Lehněte si na záda, paže propněte před sebou a nohy položte mírně od sebe. Následně přizvedněte hrudník a střídavě končetinami hmitejte nahoru a dolů. Oči směřují do země a hlava je v prodloužení páteře. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech proveďte nosem a výdech ústy. Proveďte patnáct až dvacet opakování na každou stranu.
10 kliků vestoje
Autor: istock.comKliky jsou zejména pro ženy velice náročným cvikem. Naštěstí ale existuje spousta modifikací, díky kterým je zvládne každý. Doma vám je ulehčí kuchyňská linka, stůl nebo židle. Čím nižší je opěrná plocha, o to náročnější bude provedení cviku.
Dlaně opřete o hranu např. kuchyňské linky, a to tak, abyste je měli nad rameny. Vybírejte takovou opěrnou plochu, u které máte jistotu, že se při cvičení nepohne z místa. Zaujměte pozici vzporu, podsaďte pánev a váhou celého těla se dotkněte hrudníkem hrany linky. S výdechem se odtlačte zpět do původní pozice, ale dávejte si pozor, abyste u toho nezapojili spodní záda. Klik zopakujte alespoň desetkrát.
Poznámka: U kliků často dochází k tzv. křížení lopatek. Stačí ramena stahovat po celou dobu dolů směrem od uší a lokty tlačit od sebe.
Zdravé zásady během epidemie koronaviru
Autor: istock.comNepropadejte kvůli koronaviru panice a nijak zásadně neměňte svůj zdravý jídelníček! Ba naopak je teď více než kdy dřív důležité dbát na přísun vitaminů. Proto i nadále nakupujte ovoce, zeleninu a vybírejte převážně čerstvé potraviny, mezi které patří maso, vejce, sýry a mléčné výrobky. Konzervované a vysoce zpracované potraviny váš imunitní systém neposílí.
Vitaminy doplňujte jak ovocem a zeleninou, tak i formou doplňků stravy. Nepodceňujte ani základní hygienická doporučení a snažte se dostatečně pít, abyste z těla vyplavili všechny škodlivé látky. V tom vám mimo jiné pomůže i domácí cvičení, při kterém se pořádně zapotíte.
Koronavirus on-line
/
Klíčová slova:
