Ušetřete kalorie a nahraďte tyto zdravé potraviny jejich dietnější variantou!

  • (istock.com)
    2. března  2020 
     06:00

    Když vyměníte fast food za zdravou stravu, váš kalorický příjem výrazně klesne. Pokud se ale snažíte jíst zdravě už nějakou dobu, pak je každá dietní úprava jídelníčku vítána. Tělo si totiž po čase na nastavený příjem zvykne a přestane sahat do svých tukových zásob. V takové chvíli vám může pomoct rozhýbat ručičku na váze těchto pár jednoduchých obměn vašich oblíbených potravin.

    Zaměřte se na potraviny, které mají především nižší podíl tuků, a naopak více bílkovin. V dietě vám také pomohou i potraviny, které jsou objemné a obsahují spoustu vlákniny.

  • Celer místo brambor

    Brambory patří mezi oblíbenou českou přílohu a rozhodně byste se jich neměli vzdát ani v dietě. Ba naopak! Jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů C a B a v porovnání s jinými přílohami si jich můžete i v dietě dopřát poměrně velké množství. Na sto gramů totiž obsahují pouze osmnáct gramů sacharidů.

    Pokud se ale přece jen snažíte svůj příjem kalorií – či konkrétně sacharidů – snížit, můžete brambory nakombinovat, či dokonce nahradit běžným celerem. Ten obsahuje o více než polovinu sacharidů méně. Velice chutný je ve formě celerových hranolků nebo kaše.

    Tip: Nakrájejte bulvu celeru na tenké proužky, v míse smíchejte se lžičkou olivového oleje, solí a sušeným rozmarýnem a pečte při teplotě 200 °C přibližně dvacet minut.

  • Avokádo místo majonézy

    Taky už od malička patříte mezi milovníky majonézy? Ta patří v dietě mezi velké hříchy, a to pro vysoký obsah kalorií. Ve složení totiž najdete jen tuky ve formě vaječných žloutků a oleje.

    Domácí majonéza z domácích vajec a řepkového oleje nemusí být v malé míře pro zdraví škodlivá, ale rozhodně existuje náhrada, které byste měli dát přednost. A tím je avokádo! I když patří mezi ovoce, obsahuje převážně tuky, a to i omega-3. 

    Tip: Rozmačkejte avokádo vidličkou dohladka, přidejte sůl, pepř, citronovou šťávu a máte pomazánku na chléb nebo třeba právě dip ke zdravým hranolkům.

  • Tvaroh místo řeckého jogurtu

    Pozornost byste při dietě neměli soustředit jen na příjem kalorií, ale i konkrétních živin. Snažte se přijímat dostatek zdravých tuků, složených sacharidů a především bílkovin. Ty vám hubnutí mohou značně usnadnit, jelikož mají syticí schopnost a slouží především k ochraně a růstu svalové hmoty.

    Živočišné bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami najdete v masu, vejcích, sýrech, ale i mléčných výrobcích. Ty můžete zařazovat například ke svačině. Ačkoli řecký jogurt mezi zdravé potraviny rozhodně patří, neuškodí vám ho jednou za čas vyměnit za tvaroh nebo jogurt typu skyr, který obsahuje až třikrát více bílkovin a výrazně nižší podíl tuku.

  • Pšeničné těstoviny vystřídejte proteinovými nebo zero nudlemi

    Bílkoviny byste měli do jídelníčku zařazovat i v rostlinné variantě. Vedle luštěnin, sóji nebo zeleniny už je najdete i ve speciálně upravených potravinách. Velkým hitem jsou aktuálně proteinové těstoviny vyrobené právě z luštěnin, jako jsou červená čočka, fazole nebo hrách. Ačkoli jejich kalorická hodnota je v porovnání s běžnými těstovinami téměř stejná, obsah bílkovin je o třetinu vyšší. 

    V případě, že si chcete dopřát těstoviny bez kalorií, sáhnout můžete po konjakových (shirataki) nudlích. Ty jsou vyrobeny z japonské rostliny a obsahují jen glukomannan, tedy ve vodě rozpustnou dietní vlákninu. Jsou však víceméně bez chuti a mají specifickou "želatinovou" konzistenci, která nemusí vyhovovat každému. 

  • Chia semínka za ořechy

    Zdrojem zdravých tuků jsou jednoznačně ořechy. Pokud tedy nepatříte mezi alergiky, měli byste je do svého jídelníčku alespoň jedenkrát denně zařadit. Jejich chuť vás ale může nadchnout natolik, že budete mít problém si uhlídat správnou míru. V takovém případě je vhodné ořechy střídat se semínky, která jsou objemově mnohem menší.

    Mezi ta nejdrobnější patří chia semínka, která jsou zároveň považována za superpotravinu. Jedna lžíce těchto semínek obsahuje méně tuku než pouhých deset gramů ořechů, a navíc jsou bohatá i na bílkoviny. Přidejte si je např. do jogurtu, v něm v kontaktu s tekutinou zvětší svůj objem, a prodlouží tak pocit sytosti.

  • Žervé za máslo

    Kolem másla se vedou neustále diskuse, zda se jedná o vhodnou potravinu, či nikoli. Rozhodně byste se ho neměli bát, a naopak je třeba ho upřednostnit před margaríny, které jsou často plné nasycených mastných kyselin. Ale namazat si chléb s máslem může pro mnohé znamenat, že si tímto vyčerpali svůj půldenní příjem tuků. 

    Nahraďte proto máslo kvalitním žervé, které už existuje i se sníženým obsahem tuku. Smíchat ho můžete navíc i se zeleninou, a vytvoříte si tak osvěžující pomazánku. Na rozdíl od másla navíc obsahuje i vyšší množství bílkovin, které jsou pro hubnutí nepostradatelné. 

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji