22. srpna 2018 06:00Protažení svalů by mělo být nedílnou součástí každého tréninku. Na začátku stačí krátké zahřátí svalů jako prevence proti úrazu. Strečink po tréninku naopak pomáhá k uvolnění svalů, ty se následně rychleji regenerují a zlepšují svou pružnost. Dostatečná flexibilita vás pak posune ve vašich výkonech!
Protažení trupu a končetin
Autor: iStock.comPro zklidnění tepové frekvence po tréninku si lehněte na záda a chvíli jen zhluboka dýchejte. Nádech provádějte nosem a výdech ústy.
Následně propněte nohy a paže spojte za hlavou. Propínejte střídavě levou a pravou horní a dolní končetinu a natahujte se do délky. Ucítíte příjemné pnutí v oblasti trupu, zad i končetin.
Každý cvik z celé sestavy provádějte po dvou až třech opakováních (na každou stranu) nebo po dobu třiceti až šedesáti vteřin.
Přítah obou kolen k hrudníku
Autor: iStock.comV pozici ležmo s výdechem přitáhněte obě kolena. Hlavu položte na podložku a uvolněte krční páteř. Nezapomínejte, že celý strečink je relaxační cvičení. Proto nedělejte nic na sílu.
Sevřením obou paží obejměte kolena. S každým výdechem přitáhněte nohy k hrudníku o něco blíž a s nádechem vždy povolte.
Přítah kolena k hrudníku
Autor: iStock.comPřítahy kolen zopakujte také na každou nohu zvlášť. Zpestřit můžete strečink také o vytočení do strany.
Pokrčte jedno koleno, položte dlaň na jeho vnější stranu a s výdechem zatlačte nohu na protější stranu, zatímco hlava se otočí na stranu opačnou. Lopatky držte stále na podložce. K rotaci dochází pouze v oblasti kyčlí a krku.
Tímto cvikem protáhnete celou boční stranu. Cvik zopakujte alespoň jednou na každou stranu.
Protažení zadní strany stehen
Autor: iStock.comNyní se z lehu přesuňte do sedu. Rolujte při tom páteř obratel po obratli. Vyvarujte se prudkých pohybů, aby se vám nezamotala hlava.
Jednu nohu pokrčte a druhou natáhněte před sebe. Chyťte se za kotník nebo celé chodidlo a s výdechem trup přitáhněte k noze.
Protáhnete tak účinně zadní stranu stehen. Snažte se při předklonu příliš nekulatit záda. Cvik proveďte na obě nohy.
Vytočení do stran
Autor: iStock.comK protažení zádového svalstva skvěle poslouží rotace. Sedněte si, pokrčte jednu nebo obě končetiny a loktem se zapřete o jejich vnější stranu. Otevřený hrudník s výdechem vytočte do strany. Snažte se sedět zpříma a nekulatit záda v oblasti beder.
Cvik zopakujte na jednu stranu a poté na druhou.
Pozice dítěte
Autor: iStock.comZůstaňte ještě na podložce, ale tentokrát si klekněte a sedněte na paty. S výdechem natáhněte ruce před sebe a předkloňte se. Tato pozice tzv. dítěte patří mezi základní cviky v józe.
Zůstaňte v předklonu ideálně minutu. Prsty se vytahujte před sebe a pravidelně dýchejte. Protažení zad oceníte i pro běžný každodenní pohyb.
Protažení v pozici kobry
Autor: iStock.comPropněte dolní končetiny a dlaně položte vedle těla. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se na dlaních vzepřete do pozice kobry. Měli byste mít propnuté paže a hlavu mírně v záklonu.
S nádechem se vraťte do pozice ležmo a s výdechem cvik několikrát zopakujte. Protáhnete tak efektivně břišní i bederní svaly.
Protažení bočních břišních svalů
Autor: iStock.comPo protažení vleže a vsedě následuje strečink vestoje. S výdechem se předkloňte před sebe a hmity ke špičkám naposledy protáhněte zadní stranu stehen.
Poté se mírně rozkročte a přeneste váhu na jednu stranu. Opřete se loktem o stehno a druhou ruku propněte nad hlavu. Snažte se o co největší náklon, abyste dostatečně protáhli boční břišní svaly.
S nádechem se vraťte do vzpřímené polohy a s výdechem protáhněte opačnou stranu.
Protažení paží
Autor: iStock.comZbývá už jen protáhnout paže. Pokud jste cvičili kliky nebo jakékoli jiné cviky se závažím, na strečink horních končetin nezapomínejte.
Propněte jednu paži, dlaní druhé ruky ji uchopte za loket a zatlačte s výdechem do strany. Následně paže vyměňte a cvik zopakujte.
Protažení tricepsu
Autor: iStock.comPosledním svalem, který stojí při protahování za pozornost, je triceps. Můžete vycházet z předchozí pozice u protahování paže a tyto dva cviky zkombinovat.
Položte dlaň na loket jedné paže a s výdechem ji zatlačte za hlavu. S nádechem vraťte paži zpět do původní polohy a cvik zopakujte na druhý triceps.
/
Klíčová slova:
