Protažení po tréninku je klíčové! Zkuste strečink o 10 cvicích na celé tělo

  • 22. srpna  2018 
     06:00

    Protažení svalů by mělo být nedílnou součástí každého tréninku. Na začátku stačí krátké zahřátí svalů jako prevence proti úrazu. Strečink po tréninku naopak pomáhá k uvolnění svalů, ty se následně rychleji regenerují a zlepšují svou pružnost. Dostatečná flexibilita vás pak posune ve vašich výkonech!

  • Protažení trupu a končetin

    Pro zklidnění tepové frekvence po tréninku si lehněte na záda a chvíli jen zhluboka dýchejte. Nádech provádějte nosem a výdech ústy.

    Následně propněte nohy a paže spojte za hlavou. Propínejte střídavě levou a pravou horní a dolní končetinu a natahujte se do délky. Ucítíte příjemné pnutí v oblasti trupu, zad i končetin.

    Každý cvik z celé sestavy provádějte po dvou až třech opakováních (na každou stranu) nebo po dobu třiceti až šedesáti vteřin.

     

  • Přítah obou kolen k hrudníku

    V pozici ležmo s výdechem přitáhněte obě kolena. Hlavu položte na podložku a uvolněte krční páteř. Nezapomínejte, že celý strečink je relaxační cvičení. Proto nedělejte nic na sílu.

    Sevřením obou paží obejměte kolena. S každým výdechem přitáhněte nohy k hrudníku o něco blíž a s nádechem vždy povolte.

     

  • Přítah kolena k hrudníku

    Přítahy kolen zopakujte také na každou nohu zvlášť. Zpestřit můžete strečink také o vytočení do strany.

    Pokrčte jedno koleno, položte dlaň na jeho vnější stranu a s výdechem zatlačte nohu na protější stranu, zatímco hlava se otočí na stranu opačnou. Lopatky držte stále na podložce. K rotaci dochází pouze v oblasti kyčlí a krku.

    Tímto cvikem protáhnete celou boční stranu. Cvik zopakujte alespoň jednou na každou stranu.

     

  • Protažení zadní strany stehen

    Nyní se z lehu přesuňte do sedu. Rolujte při tom páteř obratel po obratli. Vyvarujte se prudkých pohybů, aby se vám nezamotala hlava.

    Jednu nohu pokrčte a druhou natáhněte před sebe. Chyťte se za kotník nebo celé chodidlo a s výdechem trup přitáhněte k noze. 

    Protáhnete tak účinně zadní stranu stehen. Snažte se při předklonu příliš nekulatit záda. Cvik proveďte na obě nohy.

     

  • Vytočení do stran

    K protažení zádového svalstva skvěle poslouží rotace. Sedněte si, pokrčte jednu nebo obě končetiny a loktem se zapřete o jejich vnější stranu. Otevřený hrudník s výdechem vytočte do strany. Snažte se sedět zpříma a nekulatit záda v oblasti beder.

    Cvik zopakujte na jednu stranu a poté na druhou.

     

  • Pozice dítěte

    Zůstaňte ještě na podložce, ale tentokrát si klekněte a sedněte na paty. S výdechem natáhněte ruce před sebe a předkloňte se. Tato pozice tzv. dítěte patří mezi základní cviky v józe.

    Zůstaňte v předklonu ideálně minutu. Prsty se vytahujte před sebe a pravidelně dýchejte. Protažení zad oceníte i pro běžný každodenní pohyb.

     

  • Protažení v pozici kobry

    Propněte dolní končetiny a dlaně položte vedle těla. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se na dlaních vzepřete do pozice kobry. Měli byste mít propnuté paže a hlavu mírně v záklonu. 

    S nádechem se vraťte do pozice ležmo a s výdechem cvik několikrát zopakujte. Protáhnete tak efektivně břišní i bederní svaly. 

     

  • Protažení bočních břišních svalů

    Po protažení vleže a vsedě následuje strečink vestoje. S výdechem se předkloňte před sebe a hmity ke špičkám naposledy protáhněte zadní stranu stehen.

    Poté se mírně rozkročte a přeneste váhu na jednu stranu. Opřete se loktem o stehno a druhou ruku propněte nad hlavu. Snažte se o co největší náklon, abyste dostatečně protáhli boční břišní svaly.

    S nádechem se vraťte do vzpřímené polohy a s výdechem protáhněte opačnou stranu.

     

  • Protažení paží

    Zbývá už jen protáhnout paže. Pokud jste cvičili kliky nebo jakékoli jiné cviky se závažím, na strečink horních končetin nezapomínejte.

    Propněte jednu paži, dlaní druhé ruky ji uchopte za loket a zatlačte s výdechem do strany. Následně paže vyměňte a cvik zopakujte.

     

  • Protažení tricepsu

    Posledním svalem, který stojí při protahování za pozornost, je triceps. Můžete vycházet z předchozí pozice u protahování paže a tyto dva cviky zkombinovat.

    Položte dlaň na loket jedné paže a s výdechem ji zatlačte za hlavu. S nádechem vraťte paži zpět do původní polohy a cvik zopakujte na druhý triceps.

     

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji