14°C
Jak dosáhnout toho, aby byly tyto nenasycené mastné kyseliny v našem jídelníčku ve správném poměru, protože právě rovnováha mezi omega-3 a -6 je pro lidský organismus důležitá? A jak to udělat jednoduše, aniž byste museli vážit jídlo a počítat gramy? Poradí nutriční terapeutka Marieta Balíková.
V čem jsou omega-3 a proč jsou důležité?
Omega-3 mastné kyseliny jsou pro kardiovaskulární systém naprosto zásadní. Regulují krevní tlak, snižují srážlivost krve a působí proti kornatění tepen. Fungují proto jako prevence před trombózami, infarktem a mrtvicí. Také jsou protizánětlivé a posilují imunitní systém, takže jejich konzumací předcházíte i autoimunitním chorobám, jako je např. lupus.
Potraviny: Omega-3 najdeme v rybách (losos, sardinky, makrela, šproty, sleď, ančovičky, tuňák), z rostlinných zdrojů pak ve lněném oleji, lněných a chia semínkách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, avokádu a margarínech.
V čem jsou omega-6 a proč s nimi šetřit?
Omega-6 nenasycené mastné kyseliny naopak přispívají ke vzniku zánětů a podílejí se na nebezpečném zužování cév i vzniku trombózy. Pokud je ale máte jen v rozumném množství a vykompenzujete je dostatečným přísunem omega-3, tak nevadí. Když se vám však podaří přijímat omega-3 a -6 ve správném poměru, společně působí blahodárně. „Spolupodílejí se na regulaci průtoku krve v cévách, ovlivňují pozitivně krevní tlak, hladinu cholesterolu a působí proti zánětlivým procesům v lidském organismu,“ vysvětluje nutriční terapeutka.
Potraviny: Omega-6 se nacházejí v některých průmyslově zpracovaných olejích (např. palmový, sójový, kokosový) a ve výrobcích, v nichž jsou tyto oleje obsaženy.
Jaký má být poměr mezi omega-3 a -6?
Jaký je tedy správný poměr mezi omega-3 a -6? „Lidstvo se vyvinulo na stravě, v níž byly obě tyto nenasycené mastné kyseliny zastoupeny ve stejném množství,“ podotýká Marieta Balíková s tím, že v současnosti člověk průměrně přijímá 16krát více omega-6 než omega-3.
„Pokud je v našem jídelníčku takto velké množství omega-6 mastných kyselin, převažují i jejich účinky: vyšší srážlivost krve, zužování cév, a tím i vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zánětů.“
Takovou stravu jako naši předci mít v reálu nebudeme, podle nutriční terapeutky je ale potřeba snažit se množství "omega šestky" snížit alespoň na poměr 5:1, a mít tedy ve stravě maximálně pětkrát více omega-6 než omega-3. Jak toho docílit?
Jak správně jíst, aby byly mastné kyseliny v rovnováze?
Nemusíte počítat gramy, nejlepší cestou je všemi doporučovaná vyvážená strava. „Nezapomínejte na mořské ryby. Ne nadarmo se říká: jezte ryby alespoň 2x týdně,“ zdůrazňuje nutriční terapeutka. Pokud vám ryby nechutnají, může být bohatým zdrojem už zmíněný lněný olej, který si můžete přidat třeba do salátu.
Vedle správných olejů jsou dobrou volbou i margaríny, které obsahují omega-3 a v menším množství i omega-6. Zařaďte do jídelníčku i avokádo a určitě také ořechy a semena. Ty si ale dávejte v rozumném množství (1–2 polévkové lžíce denně), protože vedle cenných látek obsahují i velké množství energie.
