9°C
Vstřebávání vápníku podporuje vitamin D, který můžete získat pouhým pobytem na slunci. Bohužel s příchodem podzimu slunečných dní ubývá, a tak je nezbytné zaměřit se na vhodné potraviny.
Nejvíce vápníku obsahuje mák
Přestože byste čekali, že nejbohatším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, mnohem hodnotnější zásobárnou jsou semena, a to nejvíce mák. Ten v porovnání s mlékem obsahuje vápníku až dvanáctinásobek.
V pouhé lžíci máku tak získáte skoro sto třicet miligramů vápníku, což je třináct procent z doporučeného denního příjmu. U sezamových semínek je podíl vápníku o čtyři procenta nižší, ale stále dost vysoký na to, aby vám výrazně pomohl doplnit vaši denní potřebu. Za zmínku stojí i chia semínka.
Do jídelníčku: Mletý mák se skvěle hodí právě na podzim, kdy si s jeho pomocí dochutíte teplou ovesnou kaši. Můžete si ale také upéct zdravý koláč, makovec nebo připravit lívance. Sezam se hodí pro změnu i na slaná jídla. Posypte si semínky chléb, asijský pokrm nebo doplňte salát zálivkou z tahini (tj. sezamová pasta).
Mléčné výrobky
Jelikož byste se máku brzy přejedli, je třeba se zaměřit na skupinu potravin, která se do jídelníčku snadněji zařazuje a vápníku obsahuje stále obrovské množství. Patří sem nejvíce sýry a mléčné výrobky.
V obsahu vápníku vede jednoznačně parmezán, který obsahuje na sto gramů téměř stejné množství jako mák. Velice dobře jsou na tom ale i typické tvrdé sýry, jako jsou ementál, gouda a eidam, které obsahují na sto gramů kolem osmi set miligramů vápníku. Už třemi plátky sýru ke svačině či večeři tak máte více než z poloviny splněný DDD.
Ze zmíněného ementálu, ale i másla navíc získáte značný podíl vitaminu D, který vstřebatelnost vápníku podporuje. Spolu s vápníkem se vyskytuje i ve tvarohu. Nejméně vápníku najdete v bílém jogurtu. Přesto jednou porcí splníte svůj příjem z jedné třetiny, což opět není zanedbatelné. Navíc je bohatý i na fosfor, draslík a vitamin B12.
Ryby
Mezi ryby bohaté na vápník, ale i vitamin D patří sardinky, treska a losos. Ty by se měli ve vašem jídelníčku objevit už pro vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, a obsah selenu.
Pomazánka z jedné konzervy sardinek vám pokryje denní potřebu vápníku z pětatřiceti procent a stogramový plátek lososa až z dvaceti procent. Zařaďte proto do svého stravování mořské ryby, a to zejména tučnější druhy, alespoň dvakrát do týdne. Doplníte tím hned několik důležitých živin, které jsou pro správné fungování organismu nezbytné.
Zelenina a sója
Zejména vegani by mohli mít s příjmem vápníku problém, jelikož ryby, mléčné výrobky ani sýry nekonzumují a mák nemusí chutnat každému. Naštěstí ale naleznete velké množství vápníku i v rostlinné stravě, a to přímo v zelenině.
Obzvláště košťálová zelenina, kam patří květák, brokolice i kapusta, ho obsahuje poměrně velké množství. Dostatek se ale objevuje i ve špenátu, pórku, celeru nebo kedlubně.
Z rostlinných výrobků pak stojí za zmínku i nezralé sójové boby (tj. edamame), které vám pokryjí denní příjem až z jedné třetiny. Sóju ale můžete zařadit i ve formě zpracovaných výrobků, jako jsou sójové mléko nebo tofu. To dokonce může obsahovat vápníku až tisíc sedm set gramů, což je téměř dvojnásobek DDD.
Ořechy a další potraviny
Nejvíce vápníku ze všech ořechů obsahují mandle a hned těsně za nimi stojí lískové ořechy, para ořechy a poté s třetinovým podílem ořechy vlašské a arašídy. Ty se správně řadí mezi luštěniny, které vyloženě nepatří mezi nejhodnotnější zdroje vápníku, ale najdou se mezi nimi i výjimky, a těmi jsou fazole goa a bílé fazole.
Mezi další potraviny, které obsahují vápník, patří: ovesné vločky (70 mg), čekanka (68 mg), vejce (58 mg) nebo pšeničná celozrnná mouka (40 mg). Jedním ze způsobů, jak si zvýšit příjem vápníku, je také konzumovat potraviny obohacené o vápník.
Velké množství vápníku najednou však není schopné tělo vstřebat, proto se nesnažte za každou cenu zmíněné potraviny zařadit do jednoho jídla, ale naopak je rozložit do celého dne.
