Ať už jste se stali nově vegetariány nebo chcete svému jídelníčku od masa pouze odlehčit, měli byste se vyhnout rizikům, která vám v případě bezmasé stravy hrozí. Maso totiž představuje důležitý zdroj bílkovin a cenných živin, které by mohly tělu po čase scházet. Na které vitaminy a minerály byste se měli zaměřit a čím správně maso, ryby a uzeniny nahradit?
Naučte se chytře kombinovat suroviny a budete přijímat celé spektrum aminokyselin, dostatek železa i vitaminů A, D a B12.
K čemu je vitamin B12?
Jeden z vitaminů, které se doporučuje u veganské stravy doplňovat, je vitamin B12. Jeho nedostatek se projevuje nejčastěji únavou a slabostí. Velké škody však může napáchat v těhotenství, kdy dochází k vývoji plodu.
Vitamin B12 se nachází v živočišných výrobcích, jako jsou mléko, maso, vejce a sýry, proto je obtížné ho z rostlinné stravy získat. Často už se ale můžete setkat s rostlinnými výrobky, do nichž je uměle přidáván. Patří sem alternativní náhrady masa, sójová mléka, ale i lahůdkové droždí.
Abyste si příjem vitaminu B12 nemuseli hlídat, je spolehlivější ho do jídelníčku zařadit ve formě výživového doplňku, kterým pokryjete základní lidskou potřebu. Zajistíte si tak správný vývoj nervové soustavy, krvetvorbu a syntézu DNA a bílkovin.
Potraviny bohaté na železo, vitaminy A a D
Pokud se rozhodnete z jídelníčku vyřadit maso, pak vám může hrozit i chudokrevnost, neboli nedostatek červených krvinek. Vaše tělo bude postrádat železo, které se nachází nejen v mase, ale i dalších živočišných produktech, jako jsou vejce a vnitřnosti. Ačkoli ho nemalé množství obsahují i ořechy a listová zelenina, jeho vstřebatelnost je mnohem nižší.
Jeho vstřebávání však můžete podpořit konzumací potravin s vyšším obsahem vitaminu C nebo kyselinou listovou. Opačný efekt má však vápník, který naleznete především v mléčných výrobcích, proto ho s železem nekombinujte.
Vitaminy A a D se v největším množství nacházejí v rybím tuku. Pokud se tedy rozhodnete vyhnout se i rybám, konzumujte dostatek zeleniny a využijte ještě teplých dní k pobytu na slunci.
Vegetariáni mohou mléko, vejce a sýry
Pokud jste se nevydali čistě rostlinnou cestou, máte na výběr z mnoha dalších živočišných zdrojů bílkovin. Maso tak můžete nahradit vejci, sýry nebo mléčnými výrobky, jako jsou jogurt, kysané nápoje nebo samotné mléko.
Inspirace na obědy a večeře:
- vaječná omeleta s baby špenátem
- zapečený lilek s rajčaty a sýrem feta
- cuketové lasagne s mozzarellou
- tvarohová pomazánka na celozrnném pečivu
- grilovaný hermelín se zeleninou.
Luštěniny za tepla i za studena
Jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Jejich využití v jídelníčku je navíc natolik pestré, že vás hned tak neomrzí. Už jen výběr v druzích samotné čočky je pestrý: od červené přes žlutou, zelenou, hnědou až po černou. Zatímco jedna se hodí do salátu, jiná je vhodná do polévky nebo k přípravě indických pokrmů.
Vedle čočky můžete zařadit i fazole, hrách nebo oblíbenou cizrnu, ze které mimo jiné připravíte hummus (tj. cizrnová pomazánka) nebo falafel. Z luštěnin můžete vytvořit i náhradu za maso na burgery nebo sekanou. Obsah bílkovin na sto gramů luštěnin se navíc pohybuje okolo dvaceti gramů, tedy stejně jako u masa.
Přílohy nejsou pouze zdrojem sacharidů
Přestože jsou celozrnné obiloviny, ale i exotická quinoa servírovány jako příloha k masu, jejich obsah bílkovin rozhodně není zanedbatelný. Quinoa, v závislosti na konkrétním druhu, obsahuje na sto gramů (tj. přibližně dvě porce) okolo patnácti gramů bílkovin. U celozrnných vloček je hodnota téměř srovnatelná a obsah bílkovin u rýže a pečiva je jen poloviční, ale stále ne zanedbatelný.
Nakombinujte celozrnné pečivo s luštěninovou pomazánkou, např. zmíněným hummusem, nebo si dopřejte quinou s cizrnou na kari v kokosovém mléce a získáte více bílkovin, než se nachází v plátku masa.
Sója a fermentované náhrady masa
Schází vám maso v jeho přirozené podobě nebo ve formě uzenin a párků? Sáhněte po sójových výrobcích, které už v dnešní době od masa po chuti téměř nerozeznáte. Vybírat můžete ze sójových nudliček, nejrůznějších karbanátků, řízků, párků, ale i salámů.
Vyzkoušet můžete běžné tofu, tempeh nebo setain, který je vyroben z pšeničného lepku. Sortiment rostlinných výrobků sahá také do "mléčného průmyslu", a tak nebudete postrádat ani jogurty, ba dokonce ani sýry. Moc to ale s konzumací sóji nepřehánějte a snažte se, aby byl váš jídelníček pestrý.
Oříšky, semínka, houby a zelenina
Bílkoviny najdete také v oříšcích, jako jsou mandle, vlašské nebo lískové ořechy. Největší množství proteinů obsahují arašídy, které jsou často mylně považovány za ořechy. Ve skutečnosti se řadí mezi luštěniny.
Přidávejte do jídel vedle ořechů i dýňová semínka, která na sto gramů obsahují téměř čtyřicet gramů bílkovin. Dále upřednostňujte semínka konopná, slunečnicová a chia, která se skvěle hodí k přípravě pudinků.
Nezapomínejte, že bílkoviny se nacházejí i v zelenině a houbách, jejichž sezona právě začala. Buďte ve vaření kreativní a nebojte se experimentovat. Výhoda zeleninových pokrmů spočívá v rychlosti jejich přípravy a pestrosti barev, ale i chutí.
