8. července 2020 06:00Vláknina je základní složka potravy, která se vyskytuje v rostlinných potravinách. Přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Přečtěte si, jaké hlavní benefity vám konzumace vlákniny přinese, a nechte se inspirovat radami, jak nejlépe obsah vlákniny v jídle navýšit.
Zdravá strava je nezbytná pro správné fungování našeho organismu. Není tak divu, že právě nedostatečnou konzumací vlákniny můžete ohrozit své zdraví.
Proč je vláknina tak zdravá?
Autor: iStock.comHlavním benefitem vlákniny je to, že slouží jako ochrana před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. „Skvělým pomocníkem je vláknina při léčbě zácpy, hemoroidů, syndromu podrážděného střeva a různých střevních zánětů,“ doplňuje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy společnosti Bonavita. V neposlední řadě vláknina dokáže navýšit objem stravy, což způsobuje delší pocit sytosti. Tuto vlastnost oceníte zejména tehdy, když se snažíte redukovat váhu.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Autor: istock.comObecně rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina na sebe lépe váže vodu a hodně bobtná, díky čemuž se po ní člověk cítí nasycený. Nerozpustnou vlákninu můžeme využít jako zdroj energie a vedle toho zvětšuje objem potravy ve střevě. Ta pak prochází trávicím traktem rychleji, což ocení tlusté střevo, protože jím projdou rychleji odpadní látky.
Mezi potraviny s obsahem rozpustné vlákniny patří například luštěniny, len, oves, ječmen, žito, ovoce, zelenina. Nerozpustnou vlákninu obsahují například celozrnné potraviny, otruby, oříšky a semínka.
Zakomponujte do jídla oříšky a semínka
Autor: istock.comJak zvýšit obsah vlákniny v každém jídle během dne? Pohotovou možností, jak toho docílit, je přidat do jídelníčku různé druhy oříšků a semínek. „Ať už si děláte ke snídani oblíbené cornflakes, granolu nebo ranní kaši, vmíchejte do nich porci chia semínek. Stejně tak můžete využít lněná semínka. Pokud máte raději oříšky, doporučuji přírodní mandle nebo pistácie,“ radí Michaela Ryglová.
Zajímavost: Věděli jste, že přírodní mandle obsahují až 12 gramů vlákniny na 100 gramů? Podobně jsou na tom i pistácie, které obsahují na 100 gramů přibližně 10 g vlákniny.
Jezte celozrnné pečivo a zeleninu
Autor: Shutterstock.comVýbornou volbou ke snídani, ale i svačině je celozrnné pečivo. Můžete zvolit klasiku v podobě celozrnného chleba, ale za vyzkoušení stojí také různé druhy baleného pečiva, které využijete obzvlášť na cestách. Vysoký obsah vlákniny mají křupavé celozrnné rohlíčky, grahamové plátky a různé druhy knäckebrotů. Pečivo si připravte se sýrem žervé a kvalitní šunkou. Nezapomeňte na porci čerstvé zeleniny.
Tip na chutnou pomazánku k celozrnnému pečivu:
Smíchejte plechovku tuňáka v olivovém oleji se sto gramy nízkotučného tvarohu. Přidejte lžičku plnotučné hořčice, nasekanou pažitku a pomazánku osolte a opepřete. Natírejte na celozrnné pečivo.
Dejte přednost celozrnným přílohám
Autor: iStock.comV obědové porci zvýšíte obsah vlákniny jednoduše tím, že dáte u přílohy přednost její celozrnné variantě. Zařaďte celozrnné těstoviny, vyzkoušejte bulgur, amarant nebo pohanku. Více vlákniny přijmete i tehdy, když nahradíte maso nějakou bezmasou variantou – například sójovými plátky. Stejně jako v případě svačinky nezapomeňte na zeleninu. Ta vedle vlákniny obsahuje také potřebné vitaminy, minerály a vodu.
Připravte si chutný zeleninový salát
Autor: istock.comVečer, zejména během teplých letních měsíců, si tělo vystačí s lehčím jídlem. „K večeři si pochutnejte na čerstvém zeleninovém salátu s kuřecím masem. Můžete přidat i mozzarellu, čočku nebo zvolit menší porci celozrnného pečiva. Výborně chutná celozrnný špaldový nebo pohankový chlebíček,“ dává svůj tip Ryglová.
Tip na luštěninový salát plný vlákniny:
Pro přípravu salátů se skvěle hodí černá čočka zvaná beluga. Smíchejte ji s nakrájenými rajčaty, sušenými rajčaty, červenou cibulí, paprikou a balkánským sýrem nebo fetou. Salát zakápněte olivovým olejem, osolte, opepřete a doplňte o plátek celozrnného chleba.
/
Klíčová slova:
