Zapoťte se a spálíte tuky raz dva. Bude vám stačit dvacet minut! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Zapoťte se a spálíte tuky raz dva. Bude vám stačit dvacet minut!

  • (iStock)
    24. června  2020 
     06:00

    Podle průzkumů lidé v karanténě nejčastěji cvičili doma nebo si šli zaběhat či zajezdit na kole. Jelikož se většina snažila kompenzovat nadmíru jídla, ke spalování tuků volila kardio aktivity. Pokud i po karanténě chcete ušetřit peníze za lekce, ale i čas a běhání venku vás nebaví, vyzkoušejte kardio trénink doma! S pomocí několika dynamických cviků se pořádně zapotíte a spálíte tuky raz dva!

    Cvičení doma je pro mnohé stále pohodlnější a příjemnější než cvičení v posilovně. A není se čemu divit. Ušetříte spoustu času a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

  • Co vás čeká?

    Běžný kardio trénink by měl trvat alespoň třicet minut. Pokud ale zvolíte HIIT (tj. High Intensity Interval Training), bude vám stačit i patnáct až dvacet minut. Fitness trenérka sestavila následující dvacetiminutový trénink o střední intenzitě, při kterém můžete spálit až tři sta kalorií! Dodržujte posloupnost i délku intervalů a nezůstane na vás jediná nit suchá. Sérii cviků zopakujte ideálně třikrát po sobě.

    Náš tip: Ke cvičení nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky, až na podložku. V případě, že bydlíte v bytě a cvičíte doma pravidelně, pořiďte si místo podložky tzv. tatami, které tlumí dopady. Můžete pak bez omezení skákat bez toho, že byste rušili sousedy.

  • 1 minuta: Sprint na místě s boxováním

    První cvik na rozehřátí je boxování v kombinaci se sprintem na místě. Rozehřejete se a zároveň zapojíte všechny svalové partie. 

    Postavte se zpříma, povolte nohy v kolenou a dlaně zatněte v pěst a lokty přitáhněte k tělu. V této pozici se budete snažit v desetivteřinových intervalech co nejrychleji sprintovat na místě. Odlepujte chodidla od země pouze do malé výšky, abyste dosáhli co největší intenzity.

    V následujících deseti vteřinách vystřídejte sprint boxováním. Jednou nohou vykročte dopředu, zpevněte bříško a boxujte co nejrychleji do jednoho pomyslného bodu před sebou. Tyto dva cviky střídejte po celou minutu, následně půl minuty odpočívejte. 

  • 1 minuta: Dřepy s výskokem

    Při dalším cviku zapojíte především nohy. Zároveň však bude náročný i z hlediska kondice. Ostatně pokud se zadýcháváte i u běžného dřepu, už asi tušíte, jak náročný pro vás tento cvik bude. 

    Postavte se opět zpříma, rozkročte se na šíři ramen a špičky chodidel vytočte mírně ven. Předcházíte tak tomu, že by se vám kolena při dřepu stáčela dovnitř. Zhluboka se nadechněte a s výdechem proveďte s rovnými zády dřep a následně vyskočte, co nejvýše jen dokážete. Z výskoku se vraťte zpět do dřepu a opět vyskočte. 

    Proveďte deset dřepů s výskokem, pět až deset vteřin si odpočiňte a sérii výskoků zopakujte. Tento interval trvá opět celou minutu. 

  • 1 minuta: Přítah lokte ke koleni

    I když bude třetí cvik o něco méně náročný, tepová frekvence by se vám stále měla udržet dostatečně vysoko. U přítahů lokte ke koleni zapojíte celé tělo s důrazem na břišní svaly.

    Odkročte pravou nohou vzad a s výdechem koleno téže nohy přitáhněte k levému lokti. Snažte se u cviku pořádně zapojit břišní sval a s každým přítahem dynamicky vydechnout do břicha. Cvik zopakujte celkem desetkrát. Následně odkročte levou nohou vzad a přitahujte koleno k pravému lokti. Strany střídejte, dokud neuplyne minuta. 

  • 1 minuta: Skákání panáka

    Jumping jacks, neboli skákání panáka, mnozí důvěrně znáte. Jedná se o cvik, který se nejčastěji zařazuje na začátek tréninku pro rozehřátí. Zapojíte u něj celé tělo, a i když se zdá jednoduchý, po minutě budete rádi, že interval skončil.

    Odskočte nohama od sebe a zároveň spojte paže nad hlavou. S přískokem chodidel k sobě se paže vracejí zpět k tělu. Tento pohyb opakujte nepřetržitě po dobu jedné minuty. S každým odskokem vydechněte a snažte se horní i dolní končetiny propínat.

  • 1 minuta: Lehy sedy (do stoje)

    Závěrečný cvik bude z pozice na zádech a zapojíte u něj především břišní svaly. Lehněte si na podložku, spojte chodidla tzv. "do žabáka" a natáhněte paže za hlavu. S výdechem si pomozte pažemi do sedu a spojte dlaně nad hlavou.

    Pokud chcete vyzkoušet těžší verzi těchto lehů sedů, pak si překřižte chodidla a z lehu se přes kulatá záda zhoupněte do stoje. Následně se pomalu vraťte zpět do lehu a přes kolébku pohyb zopakujte. Snažte se sebou nijak nešvihat a provádět cvik tahem břišních svalů. Opakujte po dobu jedné minuty.

/
Autor: red

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji