Stravujte se zdravě a chutně: 6 jarních receptů ze zeleniny i bylin

  • Zelené smoothie do každého jídelníčku.
    Zelené smoothie do každého jídelníčku. (istock.com)
    16. května  2020 
     06:00

    Naučte se jíst potraviny, které skvěle chutnají, mají na tělo spoustu pozitivních účinků. A ještě díky nim zhubnete! Některé z nich, jako jsou pampeliška nebo medvědí česnek, si dokonce můžete natrhat sami v přírodě. Jak jarní bylinky a sezonní zeleninu zakomponovat do jídelníčku? Máme pro vás hned několik zdravých receptů, na kterých si pochutná celá rodina. 

    Těchto šest potravin vám jídelníček zpestří a zároveň dodá do těla spoustu živin. Připravte si zdravou pomazánku, smoothie, salát nebo polévku!

  • Jarní salát z pampelišek a červené řepy

    Pro jaro jsou typické rozkvetlé louky plné pampelišek. Tyto žluté krásky však nemusí být pouhým potěšením pro oko. Můžete je zařadit i do svého jídelníčku a čerpat z nich celou řadu benefitů. „Pampeliška, neboli smetanka lékařská, pomáhá s odstraňováním škodlivých látek z těla, ovlivňuje činnost jater a čistí krev. Používá se především ve formě čaje, který se připravuje z kořene rostliny nebo z listu, ale mladé lístky můžete upravit i jako salát na podporu trávení,“ říká zakladatelka společnosti LifeFood zabývající se výrobou raw produktů Ing. Mgr. Tereza Havrlandová.

    Jarní salát z pampelišek a červené řepy

    • čerstvé mladé listy pampelišky
    • řepa (může být včetně natě)
    • pažitka
    • sezam
    • slunečnicový olej zastudena lisovaný

    Natrhané listy pampelišky promíchejte s nastrouhanou řepou, natrhanou natí a nakrájenou pažitkou. Posypte salát sezamovými či jinými semínky (například lněným, dýňovým, konopným či slunečnicovým semínkem). Nakonec vmíchejte slunečnicový olej. Zvolit můžete i panenský dýňový olej v bio kvalitě.

  • Banánové smoothie se salátem, rukolou a špenátem

    Odlehčete na jaře svému jídelníčku tím, že do něj přidáte více zeleniny. „S příchodem jara se vždy těším na širší výběr listové zeleniny, která přináší našemu tělu vitalitu a osvěžení. A mně osobně více čerstvé zeleniny v jídelníčku společně s praktikováním jógy pomáhá lépe zvládat jarní únavu,“ popisuje své zkušenosti zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová.

    Pokud vám samotná listová zelenina nechutná, zkuste si z ní umixovat smoothie. „Doporučuji vyzkoušet velice chutnou kombinaci salátu, rukoly a špenátu s banánem,“ dává svůj tip Tereza Havrlandová. Co se týká volby salátu, nejdostupnější u nás bývá ledový a hlávkový salát, skvělou volbou je i zmiňovaná rukola, která obsahuje vitaminy A, K a C, kyselinu listovou. Věra Vojtěchová k tomu ještě dodává, že nejlepší je vždy konzumovat zeleninu z domácích zdrojů a kvůli energii je podle ajurvédy vhodné znát i osobu, která zeleninu vypěstovala. To je ale v dnešních podmínkách většinou nemožné.

  • Osvěžující špenátová polévka

    Špenát sice patří do kategorie listové zeleniny, ale díky svým účinkům na lidské tělo si zaslouží zvláštní pozornost. „Čerstvý špenát obsahuje vysoké množství živin, zejména kyselinu listovou, lutein, betakaroten, vlákninu a vitamin C,“ vysvětlujte Tereza Havrlandová. Obecně je pak o špenátu známo, že zlepšuje činnost srdce a svalů, očí, a dokonce si i údajně poradí s projevy stárnutí a zpomaluje tvorbu vrásek.

    Osvěžující špenátová polévka

    • 1 plná hrst špenátu
    • 1 avokádo
    • 1 stroužek česneku
    • 1 lžička himálajské růžové soli
    • ½ lžičky pepře
    • 2 hrnky vody
    • 1 lžíce slunečnicových semínek

    Špenát, oloupané a vypeckované avokádo, česnek, sůl a koření umixujte s vodou (spíše s vlažnou, ne úplně studenou) na krémovou polévku. Polévka má být osvěžující, proto se nevaří. Navíc díky této úpravě v ní zůstanou zachovány všechny živiny. Nakonec můžete krém ozdobit květy sedmikrásek či nadrobno nakrájenými listy medvědího česneku. Dle chuti posypte slunečnicovými semínky nebo např. piniovými oříšky.

  • Avokádová pomazánka s ředkvičkami

    Ředkvičky jsou další typicky jarní plodinou, která by neměla v našem jídelníčku chybět. „Z hlediska zdraví prospěšných látek jsou ředkvičky pro lidský organismus doslova vitaminovou bombou. Obsahují vitamin C, betakaroten, kyselinu listovou, vitamin K a vitaminy skupiny B. Z minerálních látek to jsou zinek, fosfor a draslík,“ vyjmenovává hlavní vitaminy a minerální látky Tereza Havrlandová.

    O ředkvičkách se tvrdí také to, že udržují mozek v dobré kondici, a protože mají nízkou energetickou hodnotu, hodí se do redukčních jídelníčků. Vedle toho prospívají našim střevům a pomáhají proti zácpě.

    Avokádová pomazánka s ředkvičkami

    • 5 ředkviček
    • 1 zralé avokádo
    • 2 vrchovaté lžíce citronové šťávy
    • 2 vrchovaté lžíce slunečnicového oleje
    • špetka mořské soli
    • 2 lžičky slunečnicových semínek

    Zralé, oloupané a vypeckované avokádo krátce mixujte s citronovou šťávou, olejem a solí. Do krému přidejte nadrobno nakrájené ředkvičky. Dále můžete přidat zelenou cibulku, česnek nebo cokoliv dalšího, co sedí do vašich osobních chutí (doporučujeme různé obměny se semínky).

  • Hráškový hummus

    „Čerstvý zelený hrášek obsahuje vitaminy C, B1, B2, B3, B6, E, kyselinu listovou. Z minerálních látek stojí za zmínku hořčík, draslík, vápník, fosfor a železo. Vedle toho obsahuje na rostlinu vysoký podíl hodnotných bílkovin, což ocení zejména lidé, kteří nejedí živočišné bílkoviny,“ říká Tereza Havrlandová. Konzumace hrášku podporuje činnost slinivky, mírně snižuje krevní tlak a cholesterol, zlepšuje stav ledvin. „Výhodou hrášku je jeho sladká chuť. Díky tomu chutná skvěle samotně, hodí se jako přísada do ovocných dezertů a výborný je z něj i hráškový hummus,“ doporučuje Havrlandová.

    Hráškový hummus

    • 200 g čerstvého hrášku
    • 120 g naklíčené cizrny
    • 2 lžíce sezamových semínek
    • 1–2 lžíce citronové šťávy
    • 1–2 stroužky česneku
    • 2 lžíce olivového oleje
    • ½ lžičky mořské soli
    • čerstvě namletý pepř

    Cizrnu nechte tři dny klíčit (po dvanácti hodinách měňte vodu, druhý a třetí den stačí udržovat cizrnu vlhkou). Sezam rozemelte najemno a  smíchejte ho s naklíčenou cizrnou, hráškem, olivovým olejem a čerstvou šťávou z citronu. Směs rozmixujte dohladka a dochuťte mořskou solí a pepřem. Pokud je směs příliš hutná, přidejte trochu vody a opět promixujte.

  • Pomazánka s medvědím česnekem

    Medvědí česnek má sezónu na jaře.

    Nechce se vám do pěstování vlastních bylinek? Volně v lese můžete narazit na kopřivy a medvědí česnek. Ten pomáhá tělu zbavit se nastřádaných škodlivin. „V případě sklizně medvědího česneku sklízejte lístky tak, aby cibulky zůstaly v zemi,“ upozorňuje Tereza Havrlandová.

    Pomazánka s medvědím česnekem

    • 200 g zlatého lněného semínka
    • 50 g vlašských ořechů
    • 2 lžíce olivového oleje
    • 1 lžička ume octa
    • medvědí česnek dle chuti

    Lněné semínko namočte na cca osm hodin do dostatečného množství čisté vody. Vlašské ořechy namočte alespoň na čtyři hodiny do čisté vody. Vhodné jsou i para ořechy, které není nutné namáčet. Namočená lněná semínka a ořechy řádně propláchněte a vložte do mixéru. Přidejte olivový olej a dle své chuti ume ocet. Umixujte do hladké pomazánky. Nakonec přimíchejte nasekaný medvědí česnek.

    Recepty připravil lifefood.cz.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji