7. června 2019 06:00Připadá vám představa snídat salát naprosto šílená? Přestože na Západě se s tímto stravovacím zvykem příliš nesetkáte, v jiných částech světa je konzumace zeleniny hned po ránu zcela běžná. Začněte svůj den dokonale vyváženým chutným salátem. Uvidíte, že se vám zvedne nálada, zlepší trávení, zvýší se vám produktivita v práci, a dokonce i zhubnete!
Salát k snídani má pro tělo spoustu zdravotních výhod. Co v něm ale nesmí chybět, a kterým potravinám se naopak vyhnout?
1. krok: Vyberte si zeleninu
Autor: istock.comListová a košťálová zelenina jsou ty z nejvýživnějších druhů zeleniny, a tak by měly tvořit základ vašeho salátu. Obměňujte vždy různé druhy, ať dosáhnete pestrosti nejen v živinách, ale i v samotné chuti.
Listová zelenina – kadeřávek, špenát, řeřicha, kapusta, švýcarský mangold, listy z červené řepy, římský salát, brukev čínská, rukola, vodnice.
Košťálová zelenina – brokolice, květák, růžičková kapusta, kedluben, zelí.
Vybírat můžete ale i z dalších běžně dostupných druhů zeleniny, jako jsou rajčata, okurek, papriky nebo mrkev. Nakombinujte alespoň tři druhy, a to nejlépe v různých barvách, abyste zvýšili příjem vitaminů a minerálů.
2. krok: Přidejte bílkoviny
Autor: istock.comPro snížení hladu a prodloužení sytosti nezapomeňte do salátu přidat kvalitní zdroj bílkovin. Pomohou vám mimo jiné také udržet a podpořit růst svalové hmoty.
Z živočišných zdrojů bílkovin vybírejte libové maso, jako jsou maso kuřecí, krůtí a hovězí. Dále můžete do salátu přidat mořské plody, rybu, vejce nebo sýr. Upřednostnit ale můžete i rostlinné zdroje, mezi které patří tofu, tempeh a luštěniny. Poměrně vysoký podíl bílkovin mají také semínka, ořechy, některé celozrnné přílohy a quinoa.
3. krok: Příloha nesmí chybět
Autor: istock.comSacharidy jsou pro vaše tělo preferovaným zdrojem paliva. V salátu by tak rozhodně neměly chybět. Nabijí vás energií, která vám vydrží až několik hodin, a zároveň vás salát mnohem více zasytí.
Složené sacharidy jsou pomaleji stravitelné a na rozdíl od jednoduchých cukrů pomáhají udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Upřednostňujte celozrnné druhy příloh, rýži, kuskus, bulgur, kroupy, quinou, brambory, batáty atd. Můžete také salát doplnit o celozrnné krutony nebo kousek kvalitního pečiva.
V menším množství se však nemusíte vyhýbat ani ovoci nebo vysokosacharidové zelenině, jako jsou např. dýně, mrkev nebo kukuřice. Sladká chuť skvěle vynikne v kombinaci např. se slanými sýry.
4. krok: Nezapomeňte na zdravé tuky
Autor: istock.comPřidáním zdroje zdravých tuků do salátu pomůžete tělu absorbovat vitaminy rozpustné v tucích. Ty nejzdravější zdroje pocházejí z rostlinné stravy a patří mezi ně avokádo, semínka, ořechy, kvalitní oleje a olivy. Z vybraných surovin si můžete připravit i domácí pesto.
Z výběru olejů se pro studenou kuchyni hodí extra panenský olivový olej, avokádový nebo lněný olej. V případě, že si budete chtít dopřát zálivku, připravte si domácí!
Pro ochucení salátu se dají použít nejen olej, ale i vinný ocet, šťáva z citrusů, hořčice i nejrůznější koření. S množstvím soli ani případného cukru do případné zálivky to však nepřehánějte!
Těmto surovinám se vyhněte!
Autor: istock.comPro přípravu toho nejvýživnějšího salátu se snažte zahrnout do ingrediencí co nejvíce čerstvých, a naopak co nejméně zpracovaných surovin.
Zcela se vyhněte tomuto:
- Smažené potraviny, tučné maso, potraviny bohaté na sodík (např. různé slané zálivky) jsou nevhodné.
- Většina kupovaných dresinků je plná soli, cukru, nezdravých tuků a obsahují minimum vitaminů a minerálů.
- Ořechy v cukru nebo restované v oleji také nejsou správnou volbou. Vybírejte nepražené nesolené druhy.
- Bílá mouka v podobě pečiva, těstovin a krutonů také není vhodná.
- Proslazované sušené ovoce nahraďte raději čerstvým nebo vybírejte neproslazované a nesířené ovoce.
5 receptů na salát k snídani
Autor: istock.comSnídaňové saláty jsou velice snadné na přípravu, jsou variabilní, a tak vás hned tak neomrzí. Jsou snadno přenosné, a tak si je můžete připravit i do práce.
- Salát se špenátem nasladko. Základ tvoří listy baby špenátu, přidejte domácí granolu (tj. zapečené müsli), vlašské ořechy, mandarinku, kokosové lupínky a ochuťte vinným octem z borůvek.
- Mexický salát. Základem je nasekaný římský salát, dále přidejte upečené batáty, černé fazole, kukuřici, červenou papriku a ochuťte rajčatovou salsou a dozdobte guacamole.
- Salát s uzeným lososem a sezamem. Na rukolu položte kousky uzeného lososa nebo tempehu, přidejte quinou, okurek, vše zakápněte citronovou šťávou a posypte bílým sezamem.
- Salát se zastřeným vejcem. Kadeřávek natrhejte na menší kousky, přidejte sušené brusinky, pekanové ořechy, cherry rajčata a položte na salát zastřené vejce. Podávejte s pitta chipsy.
- Salát s tofu vejci. Směs listových salátů smíchejte s upečenou máslovou dýní, čerstvými jablky, ředkvičkami, červenou cibulí a míchanými vejci z tofu. (Postup: tofu nadrolte a na lžičce olivového oleje opečte na pánvi spolu s kurkumou a černou solí, která blízce připomíná chuť vajec.)
Salát k snídani vám pomůže zhubnout
Autor: istock.comSnídaňové saláty vám pomůžou k cestě za štíhlým tělem. Jsou totiž plné vody, vlákniny a na rozdíl od běžných snídaní, jako jsou ovesná kaše nebo müsli, vyžadují více žvýkání. Všechny tři faktory vám pomohou snížit pocit hladu, zvýší pocit sytosti, a zcela přirozeně tak dojde v průběhu dne ke snížení příjmu.
Ovoce a zelenina navíc neobsahují příliš kalorií, ale jsou objemné, a tak efektivně zaplní váš žaludek. Typické sladké snídaně často obsahují málo bílkovin, což se o správně připraveném salátu říct nedá. Mnohem snáz tak splníte doporučený denní příjem živin a eliminujete nadbytek cukru ve stravě.
/
Klíčová slova:
