10. května 2019 06:00Cizrnová mouka byla základem indického vaření po celá staletí. U nás se jí ale dostalo pozornosti až v posledních pár letech. Cizrna má oproti jiným luštěninám mnohem jemnější oříškovou chuť a v podobě mouky nalezla široké využití. Vedle toho, že neobsahuje lepek a je plná bílkovin, se také ukázalo, že je mnohem zdravější než mouka celozrnná!
Cizrnová mouka se skvěle hodí do diety a vyrobit si ji můžete i doma! Jaké jsou ale opravdu ty hlavní důvody, proč by ve vašem jídelníčku neměla chybět?
Je bohatá na vitaminy a minerály
Autor: iStock.comCizrnová mouka je plná důležitých minerálů a vitaminů. V pouhém šálku o 92 gramech se ukrývá:
- 356 kalorií,
- 20 gramů bílkovin,
- 6 gramů tuku,
- 53 gramů sacharidů,
- 10 gramů vlákniny,
- 30 procent doporučené denní dávky thiaminu, neboli vitaminu B1,
- 101 procent DDD kyseliny listové, což je dvojnásobné množství, než obsahuje pšeničná mouka,
- 25 procent DDD železa,
- 38 procent DDD hořčíku,
- spousta dalších látek, jako jsou mangan, fosfor, atd.
Redukuje škodlivé sloučeniny ze zpracovaných potravin
Autor: iStock.comCizrna obsahuje prospěšné antioxidanty zvané polyfenoly. Bylo prokázáno, že snižují množství volných radikálů v potravinách, a dokonce mohou zvrátit škody, které už byly ve vašem těle napáchány. O cizrnové mouce jsou prováděny i studie, a to pro její schopnost snížit obsah akrylamidu ve zpracovaných potravinách.
Akrylamid – potenciálně způsobující rakovinu – je také spojován s problémy s reprodukcí, špatnou nervovou a svalovou funkcí a se zhoršenou aktivitou enzymů a hormonů. V jedné studii srovnávající několik druhů mouky bylo prokázáno, že při výrobě mouky cizrnové se při zahřívání vytvoří této látky nejmenší množství.
Obsahuje méně kalorií než pšeničná mouka
Autor: iStock.comCizrnová mouka je také skvělou alternativou mouky pšeničné, když se snažíte zhubnout. Obsahuje totiž o pětadvacet procent kalorií méně. Důvodem je především to, že je objemově větší. Šálek naplněný moukou z cizrny tak váží méně, než když ho naplníte moukou pšeničnou.
Zatímco vy se tak na pohled o jídlo neochuzujete, přijímáte menší množství kalorií. Tato strategie má podle vědců při hubnutí větší úspěch než snižování velikosti porcí. Stejně můžete postupovat i u výběru dalších potravin včetně zeleniny.
Více zasytí než mouka pšeničná
Autor: iStock.comVědci se dlouhá léta domnívali, že pravidelná konzumace luštěnin, včetně cizrny a čočky, snižuje pocit hladu. Od roku 2014 je výzkumy potvrzeno, že zahrnutí luštěnin do stravy opravdu prodlužuje pocit sytosti, a to až o jednatřicet procent.
A co víc – dokonce samotná cizrna dokáže snížit hlad! V pozorovací studii byla šestnácti ženám, které jedly pečivo vyrobené ze 70 procent pšeničné mouky a 30 procent mouky cizrnové, naměřena nižší hladina hormonu hladu než účastníkům, kteří konzumovali pečivo pouze z pšeničné mouky.
Vliv na délku sytosti má také obsah vlákniny a bílkovin, který je u cizrnové mouky opravdu vysoký. V pouhém šálku najdete 20 gramů proteinů, což odpovídá plátku libového masa.
Výrazně méně ovlivňuje hladinu cukru
Autor: iStock.comCizrnová mouka obsahuje o polovinu méně sacharidů než pšeničná mouka, a tak odlišně ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Zásadní roli v kolísání glukózy hraje glykemický index, neboli GI, který je měřítkem toho, jak rychle se potravina rozkládá na cukry.
Glukóza je cukr, který vaše tělo preferuje jako zdroj energie. Má GI 100. Hladinu krevního cukru tedy zvyšuje nejrychleji. Bílá mouka má GI okolo 70. Cizrna má GI 6 a výrobky z cizrny, jako je právě cizrnová mouka, mají hodnotu od 28 do 35. V porovnání s pšeničnou moukou je tedy hodnota poloviční! Vyšší hodnotu má dokonce i žitný pšeničný chléb s GI 40.
Neobsahuje lepek
Autor: istock.comVzhledem k tomu, že cizrnová mouka neobsahuje pšenici, je zcela vhodná pro lidi s celiakií, nesnášenlivostí lepku nebo alergií na pšenici. Může se však stát, že dojde při výrobě ke křížové kontaminaci, a tak se ujistěte, že je výrobek opravdu certifikován jako bezlepkový.
Cizrnová mouka je také často přidávána do pšeničných výrobků, jelikož zvyšuje obsah živin a přitom zachová vzhled i příjemnou chuť. U bezlepkového pečiva se ale k dosažení nejlepšího výsledku míchá nejčastěji s bramborovým nebo tapiokovým škrobem.
Vyrobte si ji snadno i doma
Autor: iStock.comVše, co potřebujete k výrobě cizrnové mouky v domácích podmínkách, jsou syrová cizrna, plech, kuchyňský robot a sítko.
Nasypte cizrnu na plech a pečte při 175 °C přibližně 10 minut nebo do té doby, dokud nezezlátne. Její chuť pak bude o to intenzivnější. Tentok krok však můžete přeskočit. Suchou cizrnu rozmixujte do konzistence jemného prášku. Vzniklou mouku prosejte, abyste se zbavili kousků, které se nerozmixovaly. Ty můžete znovu rozmixovat a přidat k hotové mouce.
Mouku přemístěte do vzduchotěsné dózy a skladujte při pokojové teplotě 6 až 8 týdnů.
Používejte ji jako:
- náhradu za mouku pšeničnou při pečení,
- kombinujte ji s běžnou moukou pro zvýšení obsahu vitaminů a minerálů v jídle,
- zahušťovadlo do polévek či omáček,
- k přípravě palačinek nebo lívanců,
- jako součást trojobalu při výrobě smažených pokrmů.
/
Klíčová slova:
