23. dubna 2021 06:00Reverzní dietě se často přezdívá "dieta po dietě". Nejčastěji se aplikuje mezi kulturisty a vrcholovými sportovci, kteří potřebují navýšit energii, ale zároveň si chtějí udržet nízký podíl tuku a dostatek svalové hmoty. S reverzní dietou se ale čím dál častěji můžete setkat i u rekreačních sportovců nebo dietářů, jejichž metabolismus se po opakovaném hubnutí značně zpomalil.
Jíst dostatečně a zároveň hubnout můžete i vy! Dlouhodobě velkým kalorickým deficitem si totiž jen rozhodíte hladinu hormonů a tělo se adaptuje na nízký příjem.
Co je reverzní dieta?
Autor: iStock.comReverzní dieta představuje stravovací plán o délce několika týdnů až měsíců, během kterých dochází k navyšování kalorického příjmu. Cílem je zrychlit metabolismus, aby během dne docházelo k efektivnějšímu spalování.
Tato dieta našla své využití zejména v kulturistice, kdy závodníci procházejí tvrdými striktními dietami o nízkém kalorickém příjmu, a po soutěži se nemohou ze dne na den vrátit k běžnému stravování. Příliš rychlý návrat k vyššímu příjmu by měl totiž za následek nekontrolovatelný nárůst tukové hmoty.
Ze zkušeností mnoha jedinců, kteří si reverzní dietou prošli, je prokázán i nárůst energie, snížení pocitu hladu a zachování zdravého fungování těla, i přes opakované (soutěžní) diety.
Kdy zahájit reverzní dietu?
Autor: istock.comVětšina diet je založena na snížení kalorického příjmu, aby se vytvořil kalorický deficit. Konzumujete tak méně energie, než spotřebujete. Po čase se vaše tělo na nízký příjem adaptuje a ve snaze šetřit energii zpomalí metabolismus. Je tak třeba opět příjem snížit, aby tělo sáhlo do svých tukových zásob. Co ale dělat, když už nyní konzumujete příliš málo jídla, popř. už jste dosáhli svého cíle a chcete si váhu pouze udržet?
„Dlouhodobé přežívání na nízkém příjmu není zdravé pro vaše tělo ani psychiku. Po ukončení diety se navíc spousta jedinců přestane v jídle hlídat a tuk začne opět přibývat. A to i v případě, že jíte stále zdravě a dietně. Zahajte proto reverzní dietu a postupně příjem navyšujte. Překvapí vás, jak bude tělo pozitivně reagovat," tvrdí výživová poradkyně Veronika Duží.
Plán reverzní diety
Autor: iStock.comPříjem se u reverzní diety navyšuje nejčastěji o 50 až 100 kalorií týdně. Začít byste měli na hodnotě, která odpovídá udržovacímu příjmu. Při tomto množství přijaté energie tedy nesmíte hubnout ani přibírat.
V reverzní dietě setrvejte 4 až 10 týdnů nebo do té doby, dokud nedosáhnete svého cíle, tedy výše příjmu před dietou. Nastavení množství bílkovin se většinou odvíjí od vaší tělesné hmotnosti (min. 0,8 g bílkovin na 1 kg vaší váhy), a tak ho nemusíte v průběhu diety navyšovat. Zaměřte se převážně na sacharidy a tuky.
Navýšení kalorií postupně zrychlí váš metabolismus, a to formou termogeneze bez aktivity (NEAT), ke které dochází pomocí metabolických procesů, jež mají na starost i odbourávání tuků. „NEAT zahrnuje každodenní činnosti, jako jsou přirozené pohyby, mluvení, či dokonce nervozita," vysvětluje Veronika Duží.
Dochází ke snížení pocitu hladu
Autor: iStock.comReverzní dieta také dokáže normalizovat hladiny cirkulujících hormonů, jako je leptin, který reguluje chuť k jídlu a tělesnou hmotnost. Výzkum ukazuje, že leptin, který je produkován a vylučován tukovými buňkami v těle, snižuje odezvu chuti k jídlu při nižším příjmu. Pomáhá tak zvládat hladovění, zařídí, aby člověka tolik netrápilo bažení po jídle. Při poklesu hladiny leptinu se ale chuť k jídlu zvyšuje a nedochází k účinnému spalování kalorií.
U osmačtyřiceti osob, které se půlročního výzkumu zúčastnily, došlo při restrikci kalorií ke snížení hladiny leptinu až o čtyřiačtyřicet procent. Reverzní dieta ale hladinu leptinu udržuje na optimální hladině.
Účinky reverzní diety
Autor: iStock.comV současné době se výzkum reverzní diety zaměřuje pouze na její účinky. Přínosy jsou tak zatím podloženy pouze neoficiálními důkazy. Z výzkumu však vyplývá, že:
- Zvýšení příjmu kalorií by mohlo podpořit spalování tuků.
- Dochází k normalizaci hladiny hormonů.
- Dojde k navýšení NEAT (tj. termogeneze bez pohybu) a hladiny leptinu.
- Dojde ke snížení rizika přejídání (po dietě).
„Po dietě je tělo tak vyhladovělé, že je zde velké riziko přejídání. Postupné navyšování příjmu tomu však může účinně zabránit. Jen je třeba stejná disciplína jak u diety," tvrdí výživová poradkyně Veronika Duží. Stále je zapotřebí dalších výzkumů k tomu, aby se potvrdilo, zda je reverzní dieta účinným způsobem, jak zabránit opětovnému přibírání, ale pro mnohé výživové poradce je to už roky ověřený způsob, jak napravit způsobené škody po striktních dietách.
Výhody reverzní diety
Autor: istock.comV oblasti výzkumu reverzní diety chybí potenciální zdravotní přínosy. Zastánci této diety však tvrdí, že účinky přesahují úbytek hmotnosti.
Další výhody:
- Můžete konzumovat více jídla. Jeden z hlavních důvodů, proč se lidé pouštějí do reverzní diety, je to, že jim umožňuje jíst více jídla. Po dietě si tak můžete dopřát nejen větší porce, ale také širší spektrum zdravých potravin.
- Navýšení energie. Restriktivní dieta je často doprovázena poruchami nálad, potížemi se soustředěním a snížením množství energie. To je způsobeno jak snížením kalorického příjmu, tak nedostatkem výživných látek. S reverzní dietou však dochází k navyšování jak kalorií, tak i množství vitaminů a minerálních látek.
- Snížení pocitu hladu. Jedna studie u čtrnácti mužů ukázala, že desetitýdenní přísná dieta zapříčinila snížení hladiny leptinu o šestadvacet procent, a naopak zvýšení ghrelinu o sedmadvacet procent. Zatímco leptin podporuje pocit plnosti, ghrelin stimuluje pocity hladu. Pomalu rostoucí příjem kalorií tak může vyrovnat hladiny těchto hormonů a snížit pocit hladu. Žádná studia však tuto teorii dosud nepotvrdila.
/
Klíčová slova:
