7. února 2021 06:00Stále patříte mezi ty, kteří bezmezně věří tomu, že se po sacharidech tloustne? Stejně jako u každé jiné živiny byste se měli řídit správným množstvím. Sacharidy včetně jednoduchých cukrů jsou pro fungování těla – a především mozku – nezbytné. Vyhýbat se jim tak není zdravé, a už vůbec ne dlouhodobě udržitelné. Pokud se tak chcete vyhnout jojo efektu, naučte se raději vybírat si ty správné zdroje. Kvalitní sacharidy totiž mají i v redukčním jídelníčku své místo.
Jak rozeznat ty správné sacharidy a jak je do jídelníčku správně zakomponovat? Inspirujte se dvěma originálními recepty.
Není sacharid jako sacharid
Autor: istock.comOmezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení. V případě, že omezíte sladkosti a jiné nezdravé potraviny, jako jsou koblihy, sušenky, chipsy či slazené nápoje, svému tělu prospějete. Přestat jíst ovesné kaše nebo těstoviny však rozhodně nemusíte. Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. Pokud jich přijímáte málo, můžou přijít podráždění, nervozita, únava i snížení výkonu při sportu. „Sacharidy jsou jedním z hlavních činitelů určujících energetickou schopnost svalů podávat optimální výkon,“ tvrdí Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita, a dodává, že základ jídelníčku by měly tvořit především komplexní neboli složené sacharidy, mezi jejichž zdroje patří kvalitní pečivo, ovesné vločky, luštěniny a další.
Patří jednoduché cukry do jídelníčku?
Autor: istock.comJednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích je vhodné se spíše vyhýbat, protože kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Podle odborné garantky na výživu to však do jisté míry závisí i na životním stylu. „Člověk s náročnějším životním stylem, ať už jde o manuálně pracujícího nebo sportovce, si může dovolit přijímat i rychlé cukry ve větším množství. Příjem rychlých cukrů v souvislosti s fyzickou aktivitou slouží jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů, tzv. glykogenu ve svalech,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová. „Stejně jako u komplexních sacharidů i u jednoduchých cukrů je důležitý správný zdroj. Vybírejte proto nejlépe čerstvé ovoce nebo zdravá sladidla, mezi která patří javorový nebo čekankový sirup s vysokým obsahem vlákniny," radí výživová poradkyně a fitness trenérka Veronika Duží.
Kolik sacharidů denně přijímat?
Autor: istock.comMnožství sacharidů v jídelníčku se odvíjí od náročnosti životního stylu, ale i celkového zdraví. Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat energii ze sacharidů v rozmezí pětačtyřicet až pětašedesát procent. Podle evropských zemí to je okolo padesáti procent a apeluje se na nutnost individualizovat příjem sacharidů podle náročnosti životního stylu. Podívejme se nyní, jaké sacharidové potraviny by měly být základem našeho jídelníčku. „Množství sacharidů je u každého jedince velice individuální. Nezáleží jen na denním výdeji, ale také na osobní preferenci. Zatímco někdo je vyloženě sacharidový typ, jinému může vyhovovat ve stravě vyšší množství tuků," tvrdí Veronika Duží.
Ovesné vločky – recept na zdravou pizzu
Ovesné vločky obsahují celou řadu živin, vitaminů, minerálních látek a jsou bohatým zdrojem vlákniny. Navíc si je můžete upravit na nespočet způsobů a díky komplexním sacharidům budete mít během dne, ale i při sportu dostatek energie. „Pokud stále hledáte ideální předtréninkové jídlo, může to být právě střídmé množství ovesné kaše, ideálně ochucené proteinem," radí fitness trenérka Veronika Duží. „Ovesné vločky můžete použít při přípravě snídaňových kaší, mugcakes, zdravějších dezertů, palačinek, ale i při přípravě slaných pokrmů – k zahuštění polévek, do různých placiček, karbanátků, burgerů... Nebo si z nich můžete udělat i těsto na pizzu,“ doporučuje Michaela Ryglová.
Recept na zdravou pizzu z ovesných vloček
Na těsto: hrnek jemných ovesných vloček, 1 vejce, ¼ čajové lžičky prášku do pečiva, 3 velké lžíce bílého jogurtu, sůl.
Přísady na pizzu: 100 g rajčatové omáčky, 50 g žampionů, 50 g prosciutta cotto, 100 g nastrouhané či nakrájené okapané mozzarelly, lístky čerstvé bazalky, rukoly nebo sušené oregano, extra panenský olivový olej.
Postup: Vločky rozmixujte a smíchejte s jogurtem, vejcem a práškem do pečiva. Můžete přidat špetku soli či jiné koření dle chuti. Těsto by mělo být řidší, lepící konzistence. V případě potřeby přidejte trochu vody nebo mléka. Směs rozetřete na pečicí papír. Pečte v troubě na cca 180–200 °C. Jakmile těsto ztuhne, vytáhněte pizzu z trouby a obložte přísadami. Přísady můžete zvolit dle své chuti. Vraťte do trouby a pečte na 200 °C přibližně 10 až 15 minut, dokud okraje pizzy nezezlátnou. Nakonec zakápněte olivovým olejem.
Quinoa
...Autor: istock.comQuinoa [kinoa] obsahuje nejen kvalitní sacharidy, ale je i skvělým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a železa, díky kterým je velmi vhodná pro sportovce, děti a osoby upřednostňující rostlinné potraviny (tj. vegani, vegetariáni). Quinoa je navíc přirozeně bezlepková, a proto je výborným doplněním jídelníčku při onemocnění celiakií. „Quinoa je chutná i po několika dnech po uvaření, a to i studená. Proto si uvařte větší množství, vložte ji do krabičky a přidávejte po lžících do salátu nebo jako přílohu," sdílí svůj tip pro ušetření času Veronika Duží.
Brambory a batáty
Autor: istock.comBrambory patří mezi základní potraviny, které se dají poměrně levně koupit a přitom jsou pro tělo velice prospěšné. Brambory jsou zdrojem komplexních sacharidů a dokážou na dlouhou dobu zasytit, protože mají nízký glykemický index. Dají se upravovat na mnoho způsobů, přičemž šetrným způsobem je například vaření brambor ve slupce. Vedle klasických brambor je však vhodné do jídelníčku zařadit také sladké brambory neboli batáty, které jsou na tom výživově dokonce ještě o něco lépe. Batáty obsahují vitamin B6. Významné jsou i pro vyšší obsah vitaminu C a mají i méně kalorií a více vlákniny než běžné bílé brambory. Díky svému složení jsou tak ideální volbou nejen pro sportovce.
Žitné a celozrnné pečivo
Pečivu se řada lidí vyhýbá. Ovšem není to vůbec nutné. Spíše je třeba zvolit to správné pečivo. Dbejte na kvalitu a vybírejte žitné nebo celozrnné druhy. „Žitné ani celozrnné pečivo sice obvykle nemá méně kalorií než jiné druhy pečiva, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí,“ vysvětluje specialistka na stravu Michaela Ryglová. „Pečiva se nemusíte bát ani ve večerních hodinách. Přiměřené množství sacharidů vám zažene hlad, a může vám dokonce zkvalitnit spánek," doplňuje Veronika Duží.
Cizrna
Autor: BonavitaNa luštěniny spousta lidí zapomíná. Někteří se jim vyhýbají kvůli nadýmání, ale pokud je před vařením pořádně propláchnete, tohle riziko podstatně snížíte. Taková cizrna neboli římský hrách je výborným zdrojem sacharidů i bílkovin. Obliba cizrny však nespočívá pouze v jejím složení, ale i v možnostech širokého využití. Cizrnu můžete přidat do salátů, připravují se z ní chutný hummus, falafel a výborně poslouží i jako zdravější varianta pochoutky k televizi. Stačí, když ji zapečete v troubě s trochou pikantního koření.
Bulgur
Dalším zdrojem kvalitních sacharidů je bulgur, který oceníte zejména tehdy, budete-li v časové tísni. „Bulgur se používá k přípravě rychlých a lehce stravitelných jídel. Nejběžnější úpravou bulguru je napaření a dochucení zeleninou, olejem a citronem. Jeho výhodou je také to, že si bulgur můžete připravit s předstihem. Saláty s bulgurem jsou totiž výborné za tepla i za studena,“ říká Michaela Ryglová.
Recept na zapečený bulgur s brokolicí
Budete potřebovat: 250 g bulguru, 400 g brokolice, 600–700 ml vody, olivový olej, 2 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžičku drceného kmínu, sůl a pepř dle chuti, 30 g kešu oříšků, 30 g neloupaného sezamu, 2 lžíce lahůdkového droždí.
Postup: Do hrnce nasypte propláchnutý bulgur, osolte, opepřete a zalijte horkou vodou. Přiveďte k varu, ztlumte plamen a vařte zvolna 15 minut, dokud se neodpaří voda. Brokolici rozeberte na malé růžičky a vařte v páře alespoň 5 minut. Zároveň si na rozehřátém olivovém oleji osmahněte dvě pokrájené cibule, dva stroužky česneku a lžičku drceného kmínu. Poté cibulovou směs, uvařenou brokolici a bulgur přemístěte do vymaštěného pekáčku a posypte směsí. Směs připravíte z kešu oříšků a neloupaného sezamu. Stačí je nasucho opražit na pánvi, namlít a smíchat se dvěma lžícemi lahůdkového droždí a trochou soli. Pečte v troubě vyhřáté na 200 °C cca 15–20 minut.
/
Klíčová slova:
