Za měsíc o pět kilo méně? Skvělé tipy, jak jíst méně cukru! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Za měsíc o pět kilo méně? Skvělé tipy, jak jíst méně cukru!

  • 21. dubna  2019 
     06:00

    Konzumace cukru je jedna z nejhorších věcí, které můžete udělat pro své tělo. Cukr je totiž tichý zabiják, který má negativní vliv na zdraví. Mnohými studiemi bylo prokázáno, že přispívá k obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, rakovině a taky zubnímu kazu! A pokud navíc chcete zhubnout, měli byste ho pěkně rychle vyhnat ze své kuchyně.

     

    Cukr, který se nachází přirozeně v potravinách, jako jsou ovoce či zelenina, je v podstatě zdravý a má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi. Navíc mají ovoce a zelenina spoustu vitaminů a minerálů. I když bychom to neměli přehánět ani s konzumací hodně sladkého ovoce, obsahuje totiž fruktózu. Ta sice nevede k vzestupu glykémie s následným vyplavením inzulinu, ale pokud za den sníte kilogram ovoce, zřejmě nezhubnete. Velké nebezpečí cukru spočívá ale ve zpracovaných potravinách. Jak tedy snížit každodenní příjem cukru?

  • Omezte množství nápojů slazených cukrem

    Autor: iStock

    Podle statistiky průměrný Američan spotřebuje denně 17 lžiček přidaného cukru za den (asi 68 gramů), což je mnohonásobně více, než co doporučují odborníci (6 lžiček pro ženy a 9 lžiček pro muže). Pokud tedy máte v oblibě popíjení sladkých nápojů typu coca-cola, ledový čaj, slazené minerálky a podobně, pak věřte, že obsahují hromadu přidaného cukru. A takzvaně zdravé nápoje, jako jsou ovocná smoothie a ovocné koktejly, obsahují taky spoustu cukru. 450 ml jablečné šťávy obsahuje více než 12 lžiček cukru! Studie prokázaly, že když snížíte příjem slazených nápojů, rychleji zhubnete. Pijte místo toho vodu (je zadarmo a má nulové kalorie), vodu s citronem, mátou nebo okurkou, bylinné čaje.

  • Vyvarujte se sladkých dezertů

    Autor: istock.com

    Většina zákusků vypadá sice lákavě a taky lákavě chutná, ale neposkytují nám téměř žádné nutriční hodnoty. Navíc jsou naložené cukrem, který zvyšuje hladinu cukru v krvi a zanechává v nás pocit únavy, hladu a další touhy po sladkém. Koláče, koblihy, zmrzlina představují asi 18 procent přidaného cukru v naší stravě. Pokud toužíte po sladkém, dejte si raději čerstvé ovoce (obsahuje vitaminy, minerály a vlákninu), řecký jogurt se skořicí a ovocem (nabitý vápníkem, bílkovinami a vitaminem B12), pečené ovoce se smetanou (hrušky nebo švestky jsou naprosto dokonalé), hořkou čokoládu (čím více kakaa, tím méně cukru). Výměna těžkých sladkých dezertů za čerstvé ovoce sníží příjem cukru a také dodá tělu spoustu živin.

  • Vyhněte se sladkým omáčkám

    Autor: Shutterstock.com

    Omáčky jako kečup, omáčky na grilování nebo sladká chilli omáčka jsou téměř v každé kuchyni samozřejmostí. Většina lidí si ale není vědomá šokujícího obsahu cukru. Věděli jste, že jedna polévková lžíce (15 gramů) kečupu může obsahovat 1 lžičku cukru? Najdete samozřejmě na trhu i kečupy, které jsou bez cukru (slazené například stévií), proto si vždy přečtěte etiketu. A čím tedy nahradit tyhle úžasné omáčky? Naučte se jídlo ochucovat čerstvými bylinkami, kořením, použijte žlutou dijonskou hořčici, ocet, pastu harissu, pesto, majonézu (pozor na vysoký obsah tuku, takže opatrně, pokud chcete hubnout).

     

  • Jezte nezpracované potraviny

    Autor: iStock

    Zpracované potraviny jsou předem připravené potraviny, které obsahují spoustu soli, cukrů a tuku, ale taky látek, které ani doma nepoužíváte. K nim patří umělé příchutě, emulgátory a jiné přísady. Příkladem ultrazpracovaných potravin jsou nealkoholické nápoje, dezerty, obiloviny, pizzy, čokoládové tyčinky, sladké nebo slané zabalené občerstvení včetně brambůrků, jídla, která jsou zmražená, instantní nudle a polévky či sériově vyráběné pečivo. Pokud tedy chcete snížit příjem cukru, snažte se konzumovat ty potraviny, které prošly co nejmenším výrobním procesem. Čím víc konzumujete potraviny blízké jejich naturální podobě, tím spíše dodáte tělu vitaminy, minerály a další látky. A taky zhubnete. Snažte se vařit tak, abyste se vyhnuli přidaným cukrům. Nemusí to být nic komplikovaného, maso lze marinovat v bylinkách, koření nebo olivovém oleji.

  • Pozor na konzervy

    Autor: iStock

    Konzervy jsou někdy užitečný a levný doplněk vašeho jídelníčku, ale mohou taky obsahovat spoustu přidaného cukru. Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry, nicméně jakmile je koupíte zavařené v konzervě, už může být všechno jinak. Některé ovoce je naložené v sladkém sirupu nebo je k němu přidaný cukr. Pokud už kupujete konzervy, dívejte se pečlivě na složení a vybírejte jen ty verze, na nichž je napsáno: "Ve vlastní šťávě." Nebo: "Bez přidaného cukru." Když přece jen koupíte konzervu s přidaným cukrem, můžete se ho zbavit tak, že před konzumací naložené ovoce opláchnete ve vodě.

  • Buďte opatrní se „zdravými“ svačinkami

    Autor: iStock

    Většina lidí ví, že cukrovinky a sušenky obsahují hodně cukru, takže hledají alternativy ve formě zdravého občerstvení. Velmi často tak sáhnou po granolových tyčinkách, müsli či proteinových tyčinkách a sušeném ovoci. Ale ty mohou překvapivě obsahovat více cukru než čokoládové tyčinky. Některé müsli tyčinky obsahují až 8 lžiček cukru! Sušené ovoce je plné vlákniny, živin a antioxidantů, ale taky spousty přírodního cukru, který bychom měli konzumovat s mírou. A některé sušené ovoce obsahuje i přidaný cukr. Takže opět platí – čtěte pozorně štítky a hledejte nápis „bez přidaného cukru“. Místo potenciálně nebezpečných tyčinek si dejte hrst ořechů, vejce natvrdo nebo čerstvé ovoce.

  • Vyhněte se klasickým snídaňovým cereáliím

    Autor: ...

    Snídaňové cereálie jsou velmi oblíbené, ale taky jsou jednou z nejhorších variant, pokud jde o přidaný cukr. Rozhodně mezi nimi najdete i takové, které jsou v pohodě, ale většina z nich obsahuje více než polovinu přidaného cukru. Jedna porce cereálií obsahuje v průměru 12 čajových lžiček cukru! Populární jídla ke snídani, jako jsou palačinky, vafle, muffiny a džemy, jsou taky nabitá přidaným cukrem. Naučte se snídat zdravěji – dejte si ovesné vločky s nakrájeným ovocem, řecký jogurt s ovocem nebo ořechy, vejce (natvrdo vařená, míchaná, jako omeletu), avokádo nebo se naučte připravovat palačinky bez cukru a s větším obsahem proteinů.

  • Jezte více bílkovin a tuků

    Autor: istock.com

    Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibýváním na váze. Naopak jídelníček s nízkým obsahem cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a tuků má opačný účinek – snižuje hlad a taky příjem potravy. Přidaný cukr ve stravě zcela jednoznačně zvyšuje chuť k jídlu. Signály, které obvykle umožňují mozku, aby se dozvěděl, že už jsme plní, nepracují správně, což může vést k přejídání a přibývání na váze. Na druhé straně bylo prokázáno, že bílkoviny snižují chutě. Pokud se cítíte naplnění, je méně pravděpodobné, že vás přepadne vlčí hlad. Jedna studie ukázala, že zvýšení proteinů ve stravě o 25 procent snížilo chuť k jídlu až o 60 procent!

  • Zvažte použití přírodních sladidel

    Autor: iStock

    Pro některé lidi může být cukr návykový stejně jako drogy nebo alkohol. Ve skutečnosti studie ukázaly, že konzumace cukru může ovlivnit mozek takovým způsobem, který je podobný účinku některých léků. Závislost na cukru produkuje chuť k jídlu a zvyšuje úroveň tolerance, což znamená, že více a více je pak jediná cesta, jak tyhle touhy uspokojit. Je taky možné, že můžete trpět abstinenčními příznaky. Studie zjistily, že krysy vykazovaly po ukončení konzumace potravy s vysokým obsahem cukru známky deprese a úzkosti. Vzdát se cukru tedy může být obtížné. Pokud tedy bojujete, zkuste nahradit cukr alternativami, jako jsou stévie (z rostliny Stevia rebaudiana, nemá téměř žádné kalorie a snižuje krevní tlak) nebo erythritol (přirozeně se nachází v ovoci, obsahuje jen 6 procent kalorií cukru).

    Kterých zlozvyků se musíte zbavit, pokud chcete zhubnout? Podívejte se na VIDEO:

    4 zlozvyky, kterých se zbavte, pokud chcete trvale zhubnout • VIDEO: iStock.com/ccmixter.org

/
Autor: aši

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji