Chcete spálit tuky a vytvarovat svaly? Těchto šest potravin si zapamatujte | Jak zhubnout | Blesk.cz

Chcete spálit tuky a vytvarovat svaly? Těchto šest potravin si zapamatujte

  • (iStock)
    1. dubna  2019 
     06:00

    Když začneme hubnout, naším prvním cílem je samozřejmě shodit přebytečné kilogramy, které se ukrývají v podobě tukových polštářků. Dost často ale postupujeme nesprávně a místo faldíků ztrácíme svaly. A to nikdo nechce. Cílem správného stravovacího plánu je zbavit se tuku a zároveň budovat svaly!

    Jak to tedy udělat, aby se to podařilo? Pomineme-li samozřejmě pohyb, protože bez cvičení by to taky nešlo, důležité pro hubnutí je také to, co jíte. Jaké potraviny jsou právě pro budování svalů nejvhodnější?

     

  • Nízkosacharidové potraviny pomůžou spalovat tuky

    Autor: Shutterstock

    Podle registrované dietoložky Kristin Kirkpatrick z Cleveland Clinic je nutné snížit příjem sacharidů, zejména cukru. To pomůže spalovat tuky. „Pokud jde o dietu, nejde ani tak o konkrétní potraviny, které budete jíst, ale o to, že konzumujete potraviny se správnou hladinou makronutrientů, tedy bílkovin, tuků a sacharidů,“ říká Kristin Kirkpatrick. Když se vyvarujete cukru, stabilizuje se hladina cukru v krvi a hladina inzulinu, který ukládá tukový hormon. Tím se zvýší spalování tuků a zvýší se pocit sytosti.

  • Proteiny pomohou vybudovat svaly

    Autor: Shutterstock

    To, že pro naše svaly potřebujeme dostatek bílkovin, není žádné velké překvapení. Kristin Kirkpatrick tvrdí, že pokud se snažíte nepřijít o svaly, ale budovat je, je pro vás rozhodující příjem proteinů. „Je to proto, že jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou užitečné po tréninku, když jsou vaše svalová vlákna rozdělena. Proteiny tedy zajišťují ochranu svalové hmoty před její devastací a regenerují ji,“ říká. Množství proteinů, které potřebujete, závisí na několika faktorech, včetně druhu cvičení a jeho trvání. Obecně lze říct, že bílkoviny byste měli jíst každé tři hodiny. A jakých šest potravin je při hubnutí a budování svalů nejvhodnějších?

  • Hovězí maso

    Autor: Shutterstock.com

    Bohužel, pokud jste vegetarián, asi nebudete jásat nadšením, ale pravdou je, že nejlepšími zdroji proteinů jsou živočišné potraviny. Ideální je hovězí maso. Je plné proteinů, zinku, vitaminu B a železa, navíc má málo kalorií. Hovězí, které pochází z krav krmených pouze trávou, obsahuje vyšší množství kyseliny listové, která vám při shazování nadbytečných kilogramů taky pomůže a prospěje i vašim svalům. Vedle toho působí proti stresu, protože vitamin B vyrovnává stresové hormony a podporuje průtok krve do mozku.

  • Vejce

    Autor: istock.com

    Vejce je dokonalý zdroj proteinů, zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly, a to nejen díky bílkovinám. Hodně tomu napomáhá i obsah cholesterolu, který ale zase není tak dramatický, abyste se museli obávat jeho zvýšení. Ideální je bílek, ale klidně si dopřejte i žloutek, který obsahuje spoustu omega-3 mastných kyselin. Cholesterol, který je ve žloutku, stimuluje steroidní hormony a pouhých půl gramu leucinu (aminokyselina) z jednoho vajíčka postačí jako palivo pro růst svalů.

  • Řecký jogurt

     

    Autor: Shutterstock.com

    I jogurty jsou vhodné pro nabírání svalové hmoty, ovšem důležité je, jaké jogurty budete konzumovat. Rozhodně to neplatí o ochucených jogurtových „břečkách“, ty jsou navíc plné zbytečných cukrů. Více proteinů než klasický bílý jogurt má jogurt řeckého typu. Řecký jogurt je i v rámci diety vhodný, ovšem záleží na druhu a konzistenci. Hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví Monika Bartolomějová doporučuje ty, které mají nízké procento tuků, a naopak hodně bílkovin. 150gramový řecký jogurt obsahuje až 17 gramů bílkovin oproti klasickému, který má v kelímku jen 9 gramů.

  • Tvaroh a sýr cottage

    Autor: iStock

    Mnozí dnes sahají během diety po nejrůznějších proteinových doplňcích, ale existuje i levnější varianta plná proteinů. Právě tvaroh je levný zdroj bílkovin bez tuku. Obsahuje totiž bílkovinu zvanou kasein, která je hlavní složkou mléčných bílkovin a pomáhá budovat svaly a taky chránit svalovou hmotu právě při redukčních dietách. Sýr cottage je velmi podobný tvarohu, ale na rozdíl od něj se nelisuje. Sýr je při výrobě vysušený, ale protože se nelisuje, shluky syrovátky zůstávají volné a vytvářejí „žmolky“. Obsah proteinů je v klasickém tvarohu kolem 13 gramů, v sýru cottage je to 12 gramů.

  • Tofu

    Autor: iStock

    Tofu je rostlinného původu (základem je sója), takže je vhodné pro ty, kteří nejedí maso. 100 gramů tofu obsahuje 15 gramů proteinů, ovšem jak říká Iva Málková ze STOB, rostlinné zdroje bílkovin nejsou plnohodnotné, protože neobsahují všechny potřebné aminokyseliny v dostatečném množství. Proto je nutné je mezi sebou hodně kombinovat a ideálně střídat i s živočišnými zdroji. Pokud si půjdete koupit tofu, pak vybírejte tvrdší, bude mít více bílkovin (nižší obsah vody). Nechutná vám? Musíte ho ochutit bylinkami, naložit do marinády ze sójové omáčky a podobně.

  • Fazole

    Autor: istock.com

    Dalším vhodným zdrojem proteinů jsou podle Kristin Kirkpatrick fazole. Ve 100 gramech najdete 22 gramů bílkovin a taky spoustu komplexních sacharidů a vlákniny. To je důvod, proč nekonzumovat jen živočišné potraviny. Díky fazolím získá vaše tělo taky hodně vitaminů (hlavně kyselinu listovou, vitaminy B, A nebo E) a minerálů (zejména hořčík, vápník, železo, zinek, draslík). Tmavé druhy fazolí obsahují navíc cenné antioxidanty. Obsahují taky rostlinné hormony, které brzdí rakovinové bujení.

    Jak můžete posilovat břišní svaly i doma? Podívejte se na naše VIDEO:

    Domácí posilování: Nejlepší cviky na posílení břišních svalů • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽ

     

/
Autor: aši

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji