Rozhodli jste se, že shodíte? Začátek je vždycky nejtěžší, a proto pro vás výživová poradkyně Veronika Duží sestavila jednoduchý jídelníček na hubnutí, kterým se můžete inspirovat prvních pět dnů. Co jíst, a čemu se naopak vyhnout? Začít můžete třeba hned v pondělí!
Dietní jídelníček na: pondělí úterý středa čtvrtek pátek
„Základem každého jídelníčku je dostatek ovoce a zeleniny. Následně se snažte do každého jídla zakomponovat bílkoviny a střídmé množství tuků. Ty napomáhají ke správné hormonální funkci těla," radí Veronika Duží. Do kalorického příjmu se počítají také tekutiny, proto se snažte pít nejlépe čistou neperlivou vodu a kávu bez cukru i mléka. Vynechte všechny slazené nápoje, a budete-li mít chuť na čerstvě vymačkanou šťávu, zařaďte ji ve střídmém množství ke svačině místo ovoce. „Ve výběru zeleniny se naopak neomezujte a zakomponujte ji do každého slaného jídla. Navýšíte tak podíl vlákniny a jídlo vás déle zasytí. Jmenované druhy v jídelníčku slouží pouze pro inspiraci," dodává výživová poradkyně.
Bazální metabolismus
Při hubnutí by měl být kalorický příjem o něco nižší než výdej energie. Vždy je však třeba pracovat s výchozí hodnotou, kterou je bazální metabolismus BMR (spočítá vám ho výživový odborník nebo si ho alespoň rámcově vypočtěte pomocí internetových kalkulaček). Nepřijímejte energeticky méně, než je právě hodnota BMR. I přes ubývající kilogramy byste si jinak při takové dietě mohli spíše uškodit a zpomalit metabolismus.
Jednoduchý jídelníček na hubnutí: Co jíst od pondělí do pátku?
Následující jídelníček je sestaven na hodnotu okolo 6000 kJ. Přestože velikost porcí je kvůli výše zmíněnému bazálnímu metabolismu u každého individuální, můžete se inspirovat správnou skladbou stravy. „Stejně tak se může u každého lišit četnost jídel. Ne každému vyhovuje pět jídel denně. Uzpůsobte stravovací plán svým potřebám," dodává výživová koučka Veronika Duží.
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše – 60 g ovesných vloček, voda, 150 ml polotučného mléka, 1 lžíce chia semínek, 20 g mandlí, 1/2 ks granátového jablka.
Svačina: 1 ks banánu, 30 g celozrnných špaldových lupínků, 150 g odtučněného řeckého jogurtu, 20 g arašídového másla, cejlonská skořice.
Oběd: Hovězí mleté na rajčatech se šťouchanými brambory – 250 g brambor (před uvařením), 120 g hovězího mletého libového do 10 % tuku, 1 lžička olivového oleje, 100 g keříkových rajčat, 2 lžíce rajčatového protlaku, sušená bazalka, sůl, popř. cukr dle potřeby na dochucení.
Svačina: 4 ks knäckebrotu, 2 plátky tvrdého sýra do 30 %, 20 g žervé, 1/3 ks salátové okurky.
Večeře: Zapečená tortilla – 1 ks celozrnné tortilly, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce kečupu bez sladidel, 30 g oliv, 1/3 ks avokáda, 1 list římského salátu, 30 g sterilované kukuřice.
Úterý
Snídaně: 80 g (2 plátky) žitného chleba, 2 vejce (míchaná, omeleta, natvrdo...), 50 g červené papriky, 50 g cherry rajčat.
Svačina: 1 porce (335 kcal) banánového chlebíčku.
Oběd: Grilovaný losos s pečenými batáty – 200 g batátů (před uvařením), 100 g lososa, 1 lžička olivového oleje, 2 plátky citronu, 1/2 ks cukety (*vše z jednoho plechu).
Svačina: 1 balení (150 g) sýru cottage, 1 mrkev, 1/2 jablka, 30 g vlašských ořechů.
Večeře: Kuskusové rizoto – 40 g kuskusu (před uvařením), 100 g kuřecích prsou, 1 lžička ghí, mražená zeleninová směs (kukuřice, mrkev, hrášek).
Recept na banánový chlebíček z knihy Cesta k opravdovému jídlu od autorek Markéty Gajdošové & Evy Ehrenbergerové.
- 50 g strouhaného kokosu
- 150 g celozrnné špaldové mouky
- špetka soli
- 1 čajová lžička mleté cejlonské skořice
- 270 g zralých banánů do těsta + 90 g navrch chlebíčku
- 1/4 čajové lžičky semínek z vanilkového lusku
- 2 vejce
- 40 g kokosového oleje + na vymazání formy
- 30 g vlašských ořechů
- 15 g kypřicího prášku bez fosfátů
- 3 g jedlé sody
- 100 ml teplé vody
Troubu předehřejte na 190 °C. Strouhaný kokos rozmixujte do konzistence mouky. Ve velké míse smíchejte kokos, mouku, sůl a skořici. Na talíři vidličkou rozmačkejte banány, přidejte je do mísy společně s vanilkou, vejci a olejem. Ořechy nasekejte nahrubo, přihoďte do směsi a promíchejte. Do těsta zapracujte kypřicí prášek, jedlou sodu, přidejte vodu, promíchejte a nalijte do formy. Pokud je potřeba, formu vymažte kokosovým olejem a vysypte kokosem. Povrch chlebíčku ozdobte rozpůleným banánem a pečte po dobu 40–45 minut.
Středa
Snídaně: Čokoládové smoothie – 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 banán, 100 g mraženého ovoce, 20 až 30 g ovesných vloček, raw kakao, 1 lžíce chia semínek, 250 ml mandlového mléka, popř. superfoods (např. zelený ječmen).
Svačina: 4 rýžové chlebíčky, pomazánka z polotučného tvarohu (100 g) a nastrouhaných ředkviček.
Oběd: 60 g jasmínové rýže (před uvařením), 250 g pečeného kuřete bez kůže, 100 g rajčatového salátu.
Svačina: 250 ml zakysaného nápoje, 1 hruška (jablko), hrst mandlí.
Večeře: Vaječná omeleta se sýrem – 2 vejce, 50 g mozzarelly, baby špenát, pár cherry rajčat, jarní cibulka, lžička ghí, 60 g celozrnného pečiva.
Čtvrtek
Snídaně: 150 g polotučného tvarohu, 70 g ovocného müsli se sníženým obsahem cukru, 100 g lesních plodů (např. malin).
Svačina: Zapečený toust – 2 plátky celozrnného toustového chleba, 1 plátek šunky, 1 plátek 30% tvrdého sýru, 100 g bílé ředkve nebo jiné zeleniny.
Oběd: 80 g čočky (v suchém stavu) na kyselo, 2 vařená vejce, 1 plátek celozrnného chleba.
Svačina: Ovesné lívance – 40 g ovesné mouky, 1 vejce, cca 50 ml polotučného mléka, špetka soli, 1/2 odměrky syrovátkového proteinu a 20 g ořechového másla na lívance.
Večeře: 60 g celozrnného chleba, 30 g žervé, 100 g uzeného lososa, 100 g zeleninového salátu.
Pátek
Snídaně: 100 g celozrnného pečiva, 50 g kuřecí šunky, 30 g tvrdého sýra do 30 % tuku, 40 g žervé, 100 g červené papriky, 50 g salátové okurky.
Svačina: 150 g skyru, 1 kiwi, 20 g kešu ořechů.
Oběd: Krůtí nudličky na curry – 60 g rýže basmati, 100 g krůtích prsou, 1 lžička kokosového oleje, 100 ml kokosového mléka light, 100 g pekingského zelí.
Svačina: Tuňáková pomazánka – 4 žitné knäckebroty, 80 g (malá konzerva) tuňáku ve vlastní šťávě, 30 až 40 g žervé, jarní cibulka, 100 g salátové okurky.
Večeře: salát caprese – 2 plátky celozrnného toustového chleba, 1 mozzarella, 1 lžička olivového oleje, 100 g rajčat.
TIP NA VIDEO: Tyhle potraviny by neměly chybět v žádném jídelníčku.
