Kruhový trénink podle osobní trenérky. Tato série cviků podpoří spalování tuků!

  • (istock.com)
    28. srpna  2020 
     06:00

    Donutit se v létě ke cvičení může být občas obtížné. Vybírejte si proto sportovní aktivity, které vám nezaberou příliš času, u nichž budete efektivně spalovat tuk a zároveň se zaměříte na své problémové partie. Osobní trenérka Veronika Duží radí, abyste propojila kardio aktivitu s posilováním a cvičila formou kruhového tréninku. Stačí si zapamatovat pár cviků a ty zopakovat po několika sériích.

    Nebudete potřebovat nic víc než ručník nebo podložku a telefon, na kterém si nastavíte stopky nebo minutku, abyste si mohla nastavit časové intervaly pro každý cvik.

  • Dřep s výskokem

    Autor: istock.com

    „Časový interval by měl být dlouhý nejméně dvacet vteřin. Pokročilí si mohou minutku nastavit na pětačtyřicet sekund. Pauza následuje až po celé sérii pěti cviků. Série byste měla odcvičit ideálně tři," popisuje následující kruhový trénink osobní trenérka Veronika Duží.

    Dřepy zná už každý, ale co teprve dřepy s výskokem? Zahřejete se hned ze startu a vaše spalování pojede na plný výkon. Rozestup chodidel by měl být stejný, popřípadě o něco větší, než je vaše šíře ramen. S nádechem a váhou na patách proveďte dřep, zároveň předpažte a s výdechem se odrazte od země. Spolu s výskokem jdou paže za tělo. Snažte se z výskoku vrátit přímo do dřepu.

    Dřep opakujte po dobu třiceti vteřin, poté přejděte na další cvik.

  • Výpady s poskokem

    „Výpady v chůzi nebo na místě patří mezi nejzákladnější cviky. Zkuste ale náročnější podobu cviku a zakomponujte do výpadu poskok," navrhuje trenérka Veronika Duží. Jedná se o výpad vzad, který doplníte o přítah kolene k hrudníku. A na stojné noze mírně poskočíte. 

    Snažte se také dbát na správnou techniku samotného výpadu, při kterém by mělo být koleno přední nohy těsně nad špičkou chodidla a zadní noha by měla v koleni svírat taktéž pravý úhel. „Snažte se při výpadu nezaklánět se. Přetěžovala byste bederní páteř. Vtáhněte bříško, a naopak trup mírně předkloňte," radí Veronika Duží.

    Na každou nohu odcvičte jeden časový interval o délce třiceti vteřin.

  • Horolezec

    U cviku jménem horolezec, pod anglickým názvem mountain climber, zapojíte celé tělo, ale především střed těla. Ten je nezbytné zpevnit, abyste měla správné držení těla a prováděla cviky správně. Slouží také jako základová deska pro "břišní pekáč".

    „U horolezce si dejte pozor, abyste neměla zadek příliš vysoko a paže daleko od těla," upozorňuje trenérka Veronika. Položte dlaně těsně pod ramena, aby svíraly s tělem pravý úhel. Z pozice planku, ve které byste měla mít tělo v jedné rovině, budete střídavě přitahovat kolena k hrudníku. Pokročilí mohou přeskakovat, pro začátečníky jsou vhodnější přítahy. Nezapomeňte zhluboka dýchat. Každý přítah kolene provádějte s výdechem.

    Cvik opakujte po dobu třiceti vteřin.

  • Vysoká kolena

    „Vaše tepová frekvence už by teď měla být poměrně vysoko. Přesto vás čeká ještě jeden kardio cvik, po kterém už bude následovat jeden cvik statický," tvrdí Veronika Duží. Vysoká kolena, neboli high knees, vám pořádně rozproudí krev v žilách. Rozhýbete celé tělo, a pokud jste se dosud nezapotila, tak teď už se krůpějím potu nevyhnete. 

    Lokty můžete zafixovat u těla nebo můžete spojit dlaně za hlavou, jako když děláte zkracovačky. Nyní naplno přeskakujte z jedné nohy na druhou a kolena přitahujte co nejvýše. Začátečníci mohou zvolit jednodušší variantu, při které nemusí poskakovat, ale jen přitahovat střídavě do kříže koleno k lokti. Zhluboka dýchejte!

    V plném nasazení provádějte cvik po dobu dvaceti až třiceti vteřin.

  • Sedy lehy s rotací

    Na závěr procvičíte břišní svaly, a to pomocí lehů sedů. Pro zapojení šikmých břišních svalů však budete střídavě rotovat do strany. „Tohle provedení sedů lehů mám mnohem raději než to klasické. S pomocí natažených paží lépe zapojíte břicho, nikoli spodní záda, a rotace cvik příjemně zpestří," tvrdí trenérka Veronika.

    Lehněte si na záda, paže natáhněte za hlavu a chodidla spojte k sobě. S výdechem rolujte páteř po podložce do sedu a spojenými pažemi vyrotujte do strany. „U rotace do strany pažemi mírně švihněte a prudce zastavte, abyste pořádně zapojila břišní svaly," radí Veronika Duží. Na rozdíl od předchozích cviků zpomalte a dbejte na správnou techniku a dýchání.

/
Autor: red
Klíčová slova:

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji