31. července 2020 06:00Většina fitness odborníků se shoduje, že se můžete dostat do formy, aniž byste chodila do posilovny. Spoustu cviků, jako jsou prkno, výpad, dřep a další, totiž můžete dělat i doma. Ačkoli však tyto cviky mohou na první pohled působit jednoduše, ve skutečnosti je mnoho lidí dělá špatně. To může ovlivnit nejen jejich účinnost, ale také si můžete způsobit zdravotní problémy. Vyvarujte se proto těch nejčastějších chyb!
Díky fitness odborníkům se dozvíte, jak se chyb snadno vyvarovat a jak provedení daného cviku opravit.
Prkno (vzpor, plank)
Autor: iStock.comPrkno je jedním z nejúčinnějších základních cviků, při kterých zapojíte celé tělo. Jeho nesprávné provedení ale anuluje celou jeho účinnost a může vést k nepříjemným bolestem páteře.
Chyby, které možná děláte:
- Zvednutá pánev vede k nesprávnému rozložení zátěže, která vyvíjí příliš velký tlak na ramena a způsobuje bolest v oblasti krční páteře.
- Prohnutí v dolní části zad snižuje záběr břišních svalů, přetěžuje kolena a může způsobit bolest v bedrech.
- Důležitá je i správná poloha hlavy. Při pohledu vzhůru nebo do boku může dojít k cervikální osteochondróze.
Správná technika:
- Položte lokty přímo pod ramenní klouby, stáhněte ramena od uší, abyste zpevnila lopatky, a dívejte se dolů.
- Propněte nohy do jedné roviny a zapojte i hýžďové svaly.
- Vaše záda by měla být naprosto rovná a břicho vtažené dovnitř. K tomu vám pomůže správné podsazení pánve.
Tricepsové kliky
...Autor: istock.comJedná se o základní cvik, který zapojuje účinně triceps a horní část těla a je vhodný i pro začátečníky. Zpravidla by měly být tricepsové kliky prováděny s pomocí lavice nebo židle.
Časté chyby:
- Pokud rozevíráte lokty do stran, místo tricepsů přetěžujete ramenní klouby.
- Příliš velký předklon také přetěžuje ramena a zapojuje více než triceps prsní svaly.
Správná technika:
- Položte si dlaně na okraj stabilní lavice či židle, a to na šíři ramen. Stabilizujte boky těsně u lavice a natáhněte nohy dopředu, popř. tak, aby kolena svírala pravý úhel.
- Při pohybu dolů používejte sílu v rukou, nikoli pánve. V konečném bodě by lokty měly tvořit devadesátistupňový úhel.
- Vaše záda by měla být po celou dobu rovná a lokty by se měly ohýbat dozadu, nikoli do stran.
Zkracovačky
...Autor: istock.comPro správné provedení zkracovaček byste měla ležet na podlaze a kolena ohýbat pod úhlem devadesát stupňů. Jakmile pak zapojíte břišní svaly, měla byste plynule zvedat ramena z podlahy. Může to vypadat, že neexistuje nic jednoduššího, ale spousta lidí opakuje stále dokola ty samé chyby.
Časté chyby:
- Příliš velký rozsah pohybu. Pokud nadzvednete tělo příliš vysoko, hlavní zátěž se přemístí na bederní svaly, nikoli ty břišní.
- Ohnutý krk. Pokud držíte ruce křečovitě za hlavou, vyvíjíte tím tlak na krční páteř.
- Pomáháte si zajištěním nohou pod žebřinami? Snižujete tím zatížení břišních svalů, jelikož zabírají i svaly dolní poloviny těla včetně kyčlí.
Správná technika:
- Ohněte kolena v devadesátistupňovém úhlu a zatlačte spodní část zad k podlaze.
- Ruce mohou být zkřížené na hrudi nebo umístěny za hlavou. Tlačte však lokty od sebe a hlavu do dlaní jen volně položte.
- Zapojte svaly na břiše, plynule zvedněte ramena šest až devět palců od podlahy a pomalu si lehněte zpět na zem, bez uvolnění svalů.
- Během cvičení držte nohy na podlaze a dívejte se přímo před sebe.
Snazší verze kliků
Autor: istock.comStudie ukazují, že snazší verze kliků zapojuje cílené svaly bez nadměrného zatížení zad. Kliky můžete modifikovat hned dvojím způsobem, a to z pozice na kolenou nebo s opřením o vyvýšenou podložku (např. pohovka, stůl nebo zeď).
Časté chyby:
- Prohýbání v dolní části zad přetěžuje páteř.
- Lokty jsou umístěny po stranách a zeshora připomínají písmeno T. V této poloze jsou ramena zbytečně přetěžována, a naopak triceps a hrudník pracují podstatně méně.
Správná technika:
- Položte dlaně na podlahu, pohovku nebo zeď. Držte tělo v jedné rovině a spusťte se co nejníže.
- Dlaně umístěte o něco dál od sebe, než je šířka ramen. Prsty by měly směřovat dopředu. Lokty by měly k tělu svírat pětačtyřicetistupňový úhel.
Dřep
Autor: istock.comKaždý ví, že by neměl při dřepu nadzvedávat chodidla od podlahy nebo kulatit záda. Jsou tady ale méně zjevné chyby, kterých se spousta lidí dopouští.
Časté chyby:
- U dřepu by vám neměla jít kolena k sobě, jinak přetěžujete kolenní klouby a při dřepech se zátěží neuzvednete příliš velkou váhu.
- Kolena vám jdou příliš přes špičky chodidel, což opět přetěžuje klouby, a zároveň účinně neposílíte hýždě.
- Nemusíte držet hlavu zpříma. Zbytečně si můžete přetížit bederní páteř. Kopírujete očima celý pohyb dolů.
Správná technika:
- Záda by měla být rovná a chodidla nechte po celou dobu položená na podlaze.
- Při pohybu dolů si hlídejte kolena, by nepřesahovala přes špičky chodidel.
- Chcete-li zlepšit svou techniku, přemýšlejte spíše o snížení hýždí než o ohnutí v kolenou.
- Dřep by měl být proveden hladce, bez trhání. Při pohybu nahoru nepropínejte kolena a aktivujte hýždě.
Výpad
Autor: istock.comPři výpadu zapojíte hýždě i stehna zároveň. Jedná se o stejně účinný cvik, jako jsou dřep nebo mrtvý tah.
Časté chyby:
- Koleno přední nohy překračuje linii špičky. To vede k nerovnoměrnému rozložení zátěže a zapojení přední části stehna, což brání hýždím v práci.
- Tělo padá dopředu, což zbytečně zatěžuje koleno nosné nohy a rozhazuje rovnováhu.
Správná technika:
- Udělejte přes patu dlouhý krok vpřed a přeneste váhu na přední nohu. Snažte se špičku směřovat ven, aby nedošlo ke stočení kolena dovnitř.
- Udržujte páteř rovnou, pouze v mírném předklonu.
- Stehno opěrné nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. Obě nohy by měly tvořit devadesátistupňový úhel – mezi stehnem a dolní končetinou.
- Je důležité, aby koleno nepřekračovalo prsty na nohou. Vraťte se do výchozí polohy odtlačením paty od podlahy.
/
Klíčová slova:
