15. května 2020 06:00Dosáhnout kulatého zadečku vyžaduje pořádnou dřinu. Jelikož změny nedosáhnete přes noc, už samotná cesta za dokonalým pozadím by vás proto měla bavit. Tvarování těla zahrnuje vedle cvičení i úpravu stravy. Správně nastavenou dietou se zbavíte nadbytečného tuku. Pro budování svalů je však nezbytné svalové partie pravidelně posilovat. Které cviky na zadeček rozhodně nevynechat?
Poradíme vám, jaký výpad a dřep zvolit, abyste zacílila na tvarování hýždí, a které pilates cviky patří k nejúčinnějším.
Oblouk na všech čtyřech
Autor: istock.comPokud jste kdy záviděla modelce Victoria's Secret Adrianě Limě její dokonalý zadeček, pak pro vás máme tip – jde o její nejoblíbenější cvik. Cvik, při kterém obkreslíte pohybem nohy půlkruh, cílí na všechny tři části hýždí, a dokonce u něj zapojíte i střed těla. Jak na něj?
Klekněte si na všechny čtyři. Ujistěte se, že zápěstí máte kolmo pod rameny a boky v úrovni kolen. Propněte levou nohu co nejdále do vnější strany. Následně nohu zvedněte co nejvýše a proveďte pohyb ve tvaru oblouku. Cvik opakujte dvacetkrát na každou nohu.
Hmity na všech čtyřech
Autor: istock.comNásledující cvik vychází z pozice předchozího a dokáže vám hýždě pěkně rozpálit. Zůstaňte na všech čtyřech. Jednu nohu pokrčte v koleni a patu přitáhněte směrem vzhůru. V této pozici začněte hmitat. Snažte se mít neustále vtáhlé bříško a neprohýbat se v zádech. Proveďte nejlépe třicet a více opakování na každou nohu.
Kick do strany
Autor: istock.comPosledním ze tří cviků na všech čtyřech jsou výkopy do strany. Jednu nohu opět pokrčte v koleni a zvedněte ji do strany, a to nejlépe až do úrovni kyčlí. S hlubokým výdechem nohu propněte. Můžete do pohybu přidat o něco více síly, a imitovat tak výkop. Proveďte dvacet opakování na každou nohu.
Dřepy s kontrakcí hýždí
Autor: istock.comDřepy patří k nejzákladnějším cvikům na tvarování hýždí i nohou. Místo základní pozice, která vychází z chodidel umístěných na šíři ramen, vyzkoušejte tzv. dřepy na úzko. Nohy mějte maximálně patnáct centimetrů od sebe a při každém dřepu vytlačte zadeček za sebe, aby vám nešla kolena před špičky chodidel. Při pohybu zpět nepropínejte kolena a stáhněte hýždě k sobě. Cvik zopakujte alespoň dvacetkrát.
Šikmé výpady
Autor: istock.comU šikmých výpadů zacílíte na vnější stranu hýždí a zároveň posílíte i zadní a přední stranu stehen. Postavte se zpříma, ruce spojte před sebou a s nádechem levou nohou odkročte směrem za sebe, avšak co nejvíce do pravé strany. Špička i koleno přední nohy by měly stále směřovat rovně. S výdechem se vraťte do původní pozice a stejný pohyb zopakujte i na opačnou stranu. Proveďte celkem alespoň dvacet opakování.
Krabí chůze v sumo dřepu
Autor: istock.comUž vás nebaví klasický dřep a chcete vyzkoušet něco nového? Pak vás nadchne tzv. krabí chůze. Cvik vychází z širokého dřepu a následných úkroků do stran. Snažte se udržovat neustále stejný rozestup mezi chodidly a kolena tlačit směrem ven. S každým úkrokem vydechněte. Pokud nemáte doma příliš místa, můžete dělat střídavé úkroky tam a zpět. Proveďte celkem třicet opakování.
Zvedání pánve
Autor: istock.comZvedání pánve je určitě jeden ze cviků na hýždě, které byste neměla opomenout. Existuje hned v několika různých modifikacích, a můžete si dokonce přidat i zátěž, kterou položíte na kyčle.
Lehněte si na záda, nohy pokrčte do pravého úhlu, abyste měla chodidla celou plochou na zemi. Paže položte podél těla a s výdechem zvedněte pánev. Důležité je v konečné pozici stáhnout hýždě, a dosáhnout tak té nejúčinnější kontrakce svalu. S nádechem spusťte hýždě těsně nad zem a pohyb alespoň dvacetkrát zopakujte.
/
Klíčová slova:
