Chcete mít zadeček co nejkulatější? Odcvičte si těchto 7 cviků! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Chcete mít zadeček co nejkulatější? Odcvičte si těchto 7 cviků!

  • (istock.com)
    15. května  2020 
     06:00

    Dosáhnout kulatého zadečku vyžaduje pořádnou dřinu. Jelikož změny nedosáhnete přes noc, už samotná cesta za dokonalým pozadím by vás proto měla bavit. Tvarování těla zahrnuje vedle cvičení i úpravu stravy. Správně nastavenou dietou se zbavíte nadbytečného tuku. Pro budování svalů je však nezbytné svalové partie pravidelně posilovat. Které cviky na zadeček rozhodně nevynechat?

    Poradíme vám, jaký výpad a dřep zvolit, abyste zacílila na tvarování hýždí, a které pilates cviky patří k nejúčinnějším.

  • Oblouk na všech čtyřech

    Pokud jste kdy záviděla modelce Victoria's Secret Adrianě Limě její dokonalý zadeček, pak pro vás máme tip – jde o její nejoblíbenější cvik. Cvik, při kterém obkreslíte pohybem nohy půlkruh, cílí na všechny tři části hýždí, a dokonce u něj zapojíte i střed těla. Jak na něj?

    Klekněte si na všechny čtyři. Ujistěte se, že zápěstí máte kolmo pod rameny a boky v úrovni kolen. Propněte levou nohu co nejdále do vnější strany. Následně nohu zvedněte co nejvýše a proveďte pohyb ve tvaru oblouku. Cvik opakujte dvacetkrát na každou nohu.

  • Hmity na všech čtyřech

    Následující cvik vychází z pozice předchozího a dokáže vám hýždě pěkně rozpálit. Zůstaňte na všech čtyřech. Jednu nohu pokrčte v koleni a patu přitáhněte směrem vzhůru. V této pozici začněte hmitat. Snažte se mít neustále vtáhlé bříško a neprohýbat se v zádech. Proveďte nejlépe třicet a více opakování na každou nohu.

  • Kick do strany

    Posledním ze tří cviků na všech čtyřech jsou výkopy do strany. Jednu nohu opět pokrčte v koleni a zvedněte ji do strany, a to nejlépe až do úrovni kyčlí. S hlubokým výdechem nohu propněte. Můžete do pohybu přidat o něco více síly, a imitovat tak výkop. Proveďte dvacet opakování na každou nohu.

  • Dřepy s kontrakcí hýždí

    Dřepy patří k nejzákladnějším cvikům na tvarování hýždí i nohou. Místo základní pozice, která vychází z chodidel umístěných na šíři ramen, vyzkoušejte tzv. dřepy na úzko. Nohy mějte maximálně patnáct centimetrů od sebe a při každém dřepu vytlačte zadeček za sebe, aby vám nešla kolena před špičky chodidel. Při pohybu zpět nepropínejte kolena a stáhněte hýždě k sobě. Cvik zopakujte alespoň dvacetkrát.

  • Šikmé výpady

    U šikmých výpadů zacílíte na vnější stranu hýždí a zároveň posílíte i zadní a přední stranu stehen. Postavte se zpříma, ruce spojte před sebou a s nádechem levou nohou odkročte směrem za sebe, avšak co nejvíce do pravé strany. Špička i koleno přední nohy by měly stále směřovat rovně. S výdechem se vraťte do původní pozice a stejný pohyb zopakujte i na opačnou stranu. Proveďte celkem alespoň dvacet opakování.

  • Krabí chůze v sumo dřepu

    Už vás nebaví klasický dřep a chcete vyzkoušet něco nového? Pak vás nadchne tzv. krabí chůze. Cvik vychází z širokého dřepu a následných úkroků do stran. Snažte se udržovat neustále stejný rozestup mezi chodidly a kolena tlačit směrem ven. S každým úkrokem vydechněte. Pokud nemáte doma příliš místa, můžete dělat střídavé úkroky tam a zpět. Proveďte celkem třicet opakování. 

  • Zvedání pánve

    Zvedání pánve je určitě jeden ze cviků na hýždě, které byste neměla opomenout. Existuje hned v několika různých modifikacích, a můžete si dokonce přidat i zátěž, kterou položíte na kyčle. 

    Lehněte si na záda, nohy pokrčte do pravého úhlu, abyste měla chodidla celou plochou na zemi. Paže položte podél těla a s výdechem zvedněte pánev. Důležité je v konečné pozici stáhnout hýždě, a dosáhnout tak té nejúčinnější kontrakce svalu. S nádechem spusťte hýždě těsně nad zem a pohyb alespoň dvacetkrát zopakujte. 

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji