1. června 2020 06:00Cvičíte už nějaký ten pátek, ale břišáky ne a ne spatřit? Na bříšku se většinou drží nejvíce tuku, a tak patří k nejproblematičtějším partiím na těle. Abyste docílili vysněného sixpacku, je třeba dodržovat správnou stravu. Ne nadarmo se totiž říká, že břišáky se pečou v kuchyni. Zároveň je ale také důležité vědět, jak břišní svaly procvičovat a na co si dát pozor. S tím vám poradí fitness trenérka Veronika Duží.
Lehy sedy, zkracovačky, planky, to vše děláte, ale nevidíte výsledky? Možná se dopouštíte některých těchto chyb.
Přetěžujete spodní záda
Autor: iStock.comZatímco u cviků, jako jsou dřepy, výpady nebo mrtvý tah, je důležité držet rovná záda, při procvičování břišních svalů je to přesně naopak. "Při lehu sedu je důležité při pohybu záda kulatit, tzv. rolovat obratle po podložce, abyste nepřetěžovali bederní svaly a dosáhli maximální kontrakce břišních svalů," radí fitness trenérka Veronika Duží. K přetěžování bederních svalů však dochází především při procvičování spodní části břicha, která bývá nejslabší.
Zařazujete do tréninku obrácené zkracovačky nebo tzv. stříhání vleže? Oba cviky jsou účinné pro zpevnění spodního bříška, ale také při nich bohužel snadno zapojíte spodní záda. Jak tomu předejít? "Předtím, než se do cviku pustíte, lehněte si na podložku, zhluboka vydechněte, abyste záda přitlačili k podložce, a vykonávejte pohyb pomalu a jen v takovém rozsahu, v jakém zvládnete zapojit pouze břišní svaly," popisuje trenérka.
Zpomalte a správně dýchejte
Autor: iStock.comProcvičování břišních svalů by nemělo být závod o čas. Zaměřte se proto raději na kvalitu než kvantitu. Soustřeďte se na správnou techniku a dýchání. Při kontrakci svalů byste měli vydechnout. Nejčastěji je to v počáteční pozici, když se zvedáte z podložky. S návratem zpět se zhluboka nadechněte. "Dýchat byste měli do břicha. Při nádechu by tak mělo dojít k jeho zvětšení, a to i do stran, a až poté se roztáhne hrudník. Při výdechu je posloupnost opačná. Jako první se zmenší hrudník a pak břicho," tvrdí trenérka, ale i specialistka na výživu Veronika Duží.
Zaměřte se na střed těla
Autor: istock.com"Za nejčastější chybu při cvičení břišních svalů považuji přetěžování přímého břišního svalu a opomíjení hlubokého stabilizačního systému," říká fitness trenérka Veronika Wisiorková. Místo zkracovaček a lehů sedů tak do svého tréninku zařaďte i cviky v planku, neboli vzporu. Opět je však důležité dodržovat správnou techniku. S tím vám v tomto případě pomůže odraz v zrcadle. Tělo by mělo být v jedné rovině, dlaně pod rameny a měli byste vtáhnout břicho. Toho docílíte podsazením pánve.
"Jako u každého cvičení i tady platí, že stavět se má na základech, za které považuji správné dýchání a aktivaci středu těla," tvrdí Veronika Wisiorková. Aktivovat střed těla, neboli core, můžete pomocí tohoto cviku: lehněte si na záda, bedra s výdechem přitlačte k podložce a nohy zvedněte do pravého úhlu. Vytáhněte se mírně z lopatek a dlaně přitlačte na stehna. Následně s plynulým výdechem tlačte do kolen. Ucítíte napětí v oblasti břicha.
Zapojujete krční páteř
Autor: Shutterstock.comPři cvičení břicha se vám také může stát, že budete mít tendenci vystrkovat bradu vpřed. Měli byste se ji snažit naopak "zasadit" do krku. Stačí ramena stáhnout dolů směrem od uší a hlavu vytáhnout vzhůru. U zkracovaček pak mimo jiné dochází také k přílišnému zapojení paží. "Pokud máte ruce v týl, dotýkejte se hlavy jen zlehka a lokty tlačte od sebe. Pro začátečníky je pak lepší variantou překřížit ruce na hrudníku nebo je natáhnout za hlavou a při pohybu si jimi částečně pomáhat," radí fitness trenérka Veronika Duží.
Necvičíte břicho podle partií
Autor: iStock.comPřestože si mnozí uvědomují, že břišní svaly se nějak dělí, při tréninku to neberou v potaz, a nepřemýšlí tím pádem nad skladbou vybraných cviků. Není ani tak třeba znát anatomické dělení břišních svalů, ale je nutné vědět, že se dají jednoduše rozdělit na šikmé, horní a spodní.
Poslední dva tvoří tzv. sixpack. Svaly se nejdříve začínají rýsovat od vrchní části a zbavit se tuku ve spodní části břicha bývá nejtěžší. "K tomu, abyste si vybudovali sixpack, ale musíte mít pevné jádro, neboli střed těla. To tvoří určitou základovou desku, bez které jen stěží něco postavíte," radí Veronika Duží. Opět je tak důležité zdůraznit, že byste neměli vynechávat cviky ve vzporu. Ten můžete provést i na boku, a zapojíte tak při jednom i šikmé břišní svaly.
/
Klíčová slova:
