4. října 2019 06:00Přestože jste se pustila do cvičení s radostí a odhodláním, je důležité, abyste cviky prováděla správně. Jedním z vašich hlavních cílů je určitě i zformování bříška, a tak je třeba vyvarovat se těch nejčastějších chyb. Aby byly cviky efektivní, a naopak jste si neublížila, je třeba dodržovat hned několik zásad. Díky nim dosáhnete své vysněné formy rychleji a neohrozíte své zdraví.
Špatné provedení cviků na břicho nepřináší výsledky, a může dokonce vést i k bolesti zad. Jaké jsou největší chyby, kterých se dopouštíte?
Neřešíte stravu
Autor: istock.comChcete si vypracovat tzv. pekáč buchet? Pak to neznamená, že musíte nyní cvičit sto sklapovaček denně. Nejdříve byste se měla zaměřit na stravu! Ne nadarmo se říká, že buchty se pečou v kuchyni.
Při vyšším procentu tuku v těle břišáky nebudou vidět. Pokud navíc patříte mezi ty, kterým se ukládá nejvíce tuku právě na břiše, pak budete muset být o to trpělivější a poctivější v dodržování redukčního jídelníčku.
Kalorického deficitu ale docílíte i cvičením, a to nejlépe kondičním nebo kardio aktivitami, jako jsou svižná chůze, běh, jízda na kole atd. Nezaměřujte tak svou pozornost jen na oblast bříška, ale na celkovou redukci tuku.
Cvičíte bříško příliš často a dlouho
Autor: iStock.comVelké chyby se také můžete dopustit už při sestavování tréninkového plánu. S cílem vyrýsovat břišní svaly si neplánujte hodinové cvičení břicha denně. Stejně jako ostatní svaly potřebují i ty břišní regenerovat.
Patnáct minut na konci tréninku vám bude bohatě stačit! Cvičíte-li vícekrát než čtyřikrát do týdne, pak cvičení zařazujte každý druhý trénink. Břišní svaly byste navíc měla zapojovat i u jiných cviků včetně dřepů, kliků nebo mrtvého tahu, jinak nebudete dané cviky provádět správně.
Nejdete do hloubky
Autor: istock.comNeposilovat střed těla a očekávat pekáč buchet je jako stavět dům bez základů. K jeho zapojení vám pomohou i další cviky, jako jsou právě zmiňované dřepy. Nejvíce ho však procvičíte u planku, neboli vzporu. Ten vypadá vcelku jednoduše, ale ve skutečnosti patří mezi poměrně složité cviky.
Při provedení tohoto cviku byste se měla zaměřit hned na několik věcí. Začněte správným umístěním paží, ty by měly v lokti svírat pravý úhel. Dlaně položte na zem a roztáhněte prsty. Dále podsaďte pánev a vtáhněte bříško. Tím zamezíte tomu, že byste se prohýbala v bederní části zad. Velice důležité je i správné umístění lopatek. Stahujte tak ramena směrem dolů od uší a krk vytahujte dopředu.
Nevíte, které svaly vlastně cvičíte
Autor: istock.comV první řadě je důležité si uvědomit, že břicho se dělí do tří částí, a to přední, boční a zadní. Je proto nezbytné zaměřit se na všechny skupiny, a to nejlépe z více úhlů. Většina lidí se zaměřuje jen na vrchní, a tak skončí u prvních dvou "buchet", ale spodní část bříška, kde se drží nejvíce tuku, mají oslabenou. To se pak projevuje i u samotného cvičení, a to bolestí bederní páteře.
Jak tedy cvičit spodní bříško bez bolesti? Přizpůsobte si techniku cviků tak, abyste je zvládala provést správně. U cviků v lehu na zádech pokrčte nohy, aby se vám bedra neodlepovala od podlahy. Nepřeceňujte se ani v rozsahu pohybu. Jakmile se budete snažit nohy pokládat až nad zem, s velkou pravděpodobností dojde k přetížení spodních zad.
Opakujete neustále ty samé cviky
Autor: istock.comStejně jako byste se měla zaměřit na všechny části břicha, měla byste dodržovat i pestrost ve výběru cviků. Cvičit každý den sklapovačky vám příliš velké výsledky nepřinese. Břicho si na pohyb rychle zvykne, a i když se budete ve svém výkonu posouvat, budete trénovat spíše vytrvalost, než abyste budovala svaly.
Cílem by tak měl být malý počet opakování, ale zato náročné provedení. Někdy postačí i opravdu malá úprava a zapojíte u cviku sval zase úplně jinak. Nezapomínejte na rotace, nebojte se balančních pomůcek a využívejte vlastní váhy, až pak přidávejte na zátěži.
Příliš spěcháte a neumíte správně dýchat
Autor: iStock.comAť už se jedná o jakýkoli cvik, vždy byste se měla plně soustředit na to, co cvičíte. Jakmile propojíte hlavu s daným svalem, zjistíte, že byste měla výrazně zpomalit. U příliš rychlého provedení cviku nemůžete stíhat správně dýchat a budete zapojovat vše, jen ne sval, který máte cvičit.
Zpomalte a uvidíte, že zvýšíte efektivitu cvičení o dvojnásobek! Důležitým aspektem je i správné dýchání. Existuje velice snadná pomůcka, která vám pomůže si ujasnit, kdy se nadechnout, a kdy naopak vydechnout. Výdech následuje vždy v té těžší fázi, jelikož potřebujete uvolnit nahromaděnou energii.
/
Klíčová slova:
