Co musíte vědět, abyste během cvičení pálila tuk o sto šest? | Jak zhubnout | Blesk.cz

Co musíte vědět, abyste během cvičení pálila tuk o sto šest?

  • 16. srpna  2019 
     06:00

    Odhodlala jste se zhubnout a vytvarovat si postavu, ale netušíte, jestli máte dělat kardio, zvedat činky nebo chodit na lekce kruhového tréninku? Zeptali jsme se odbornic na fitness a zdravý životní styl na to, při kterém cvičení spolehlivě spálíte nejvíce tuku a zároveň zlepšíte svou fyzickou kondici. Bude vám stačit jen třicet minut, a ani nemusíte vyjít z domu!

    Toužíte po vysportované postavě, ale stále chcete, aby z vás vyzařovala ženskost? Vybírejte tyto efektivní druhy cvičení a nezapomínejte na kalorický deficit!

  • Neexistuje žádný zázračný cvik na hubnutí

    „Klientky za mnou často chodí s přáním, že chtějí zhubnout jen stehna nebo touží po sixpacku na břiše. Pravda je ale taková, že ani stovka sklapovaček denně nepovede k vytouženému bříšku. Stejně tak není možné lokální hubnutí,“ říká hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Tuk se odbourává z celého těla, nikoliv pouze z problémové partie.

    Hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví k tomu dodává, že k vysněné postavě se člověk musí projíst. Špatnou stravu totiž nepřetrénujete. „Správné stravovací návyky jsou klíčové k úspěšnému hubnutí, udržení si štíhlé postavy i k celkovému zdraví člověka,“ říká Bartolomějová.

    Zajímavost: Při dlouhodobějším (pět až šest týdnů) intenzivním tréninku břišních svalů nedochází k většímu úbytku tuku, ale pravděpodobně vzroste síla břišních svalů. To může mít za následek prokreslení svalů a jejich zvětšení, což je někdy mylně považováno za shození tuku v této oblasti.

  • Ke spalování tuku dochází při kalorickém deficitu

    Chcete-li spalovat tělesný tuk a efektivně ho využívat jako palivo, musíte dosáhnout energetického deficitu. K tomu napomáhá fyzická aktivita a zároveň je potřeba upravit stravu. Vyvarujte se však univerzálních rad a nejrůznějších vzorových jídelníčků.

    „Jídelníček musí být upravený na míru vašim potřebám a cílům, proto své klienty podrobujeme důkladnému měření a testování. Zohledňujeme i jejich životní styl a fyzickou aktivitu,“ vysvětluje Bartolomějová. Strava u aktivní dvacetileté ženy, která pravidelně cvičí a pracuje jako asistentka prodeje, bude vypadat jinak než u starší ženy, která má sedavé zaměstnání, nikdy se nevěnovala žádnému sportu a stihla už za život vyzkoušet nespočet diet.

    Co se týká cvičení, pro spalování a formování postavy je vhodné kombinovat silový trénink a kardio. Velice efektivní jsou kruhové tréninky nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky. Jaké mají jednotlivé druhy cvičení výhody?

  • Jak správně kombinovat kardio a silové cvičení?

    Nejedna studie potvrdila, že zařazení silového tréninku před kardiem dokáže zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia, a to v předtím procvičované oblasti. „I když se řada studií často pohybuje pouze v teoretické rovině, navíc každý člověk je individuální, tak existuje šance, že když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku v této oblasti,“ tvrdí Hollerová.

    Při samotném silovém tréninku k pálení tuku nedochází. To se děje až v době regenerace. „U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po přibližně pětadvaceti až třiceti minutách a k pálení tuku dochází i dalších pětačtyřicet minut po kardiu,“ upřesňuje fitness trenérka.

  • Zacvičte si doma kruhový trénink

    Pomocí kruhového tréninku posílíte svaly, zpevníte tělo, zrychlíte svůj metabolismus a efektivně spálíte tuky. „Kruhový trénink je oblíbený díky vysoké efektivitě při hubnutí a zároveň šetří čas. Trvá okolo třiceti minut a je postavený tak, že se u něj nejen zapotíte, ale i skvěle pobavíte,“ tvrdí trenérka Hollerová.

    Při kruhovém tréninku se střídají náročnější a lehčí cviky. Tepová frekvence při cvičení kolísá nahoru a dolů, díky čemuž jsou výsledky cvičení rychlejší než u samotného kardia. „Během cvičení pálíte tuk, zrychlujete svůj metabolismus a spalujete více i v klidu,“ popisuje výhody "kruháče" Hollerová. Vyberte si několik dynamických cviků a spalujte tuk i v pohodlí domova. 

  • HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, který pálí tuky

    HIIT je efektivní tréninková metoda, která stejně jako kruhový trénink (ten může být při správném zatížení považován za součást tréninku HIIT) trvá maximálně třicet minut. Princip HIIT spočívá v tom, že se při něm střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě.

    „I když lze do HIIT tréninku zařadit i kruhový trénink, můžete využít i celou řadu dalších aktivit. Doporučuji běh nebo třeba plavání,“ radí trenérka Hollerová. „Další možností je využít cviky s vlastní vahou, při kterých zapojíte velké svalové skupiny. Mezi takové cviky patří angličáky, dřepy, kliky, vzpor a výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréninku je, že v případě maximální tepové frekvence je možné zrychlit metabolismus až po dobu dalších osmačtyřiceti hodin."

    Zajímavost: Tréninková metoda HIIT je vhodná pro ženy, kterým se zpomalil metabolismus, například vlivem chybných diet nebo třeba v menopauze. Zařazením vysoce intenzivního tréninku dvakrát až třikrát do týdne budete mít metabolismus „jako za mlada“.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji