16. srpna 2019 06:00Odhodlala jste se zhubnout a vytvarovat si postavu, ale netušíte, jestli máte dělat kardio, zvedat činky nebo chodit na lekce kruhového tréninku? Zeptali jsme se odbornic na fitness a zdravý životní styl na to, při kterém cvičení spolehlivě spálíte nejvíce tuku a zároveň zlepšíte svou fyzickou kondici. Bude vám stačit jen třicet minut, a ani nemusíte vyjít z domu!
Toužíte po vysportované postavě, ale stále chcete, aby z vás vyzařovala ženskost? Vybírejte tyto efektivní druhy cvičení a nezapomínejte na kalorický deficit!
Neexistuje žádný zázračný cvik na hubnutí
Autor: iStock.com„Klientky za mnou často chodí s přáním, že chtějí zhubnout jen stehna nebo touží po sixpacku na břiše. Pravda je ale taková, že ani stovka sklapovaček denně nepovede k vytouženému bříšku. Stejně tak není možné lokální hubnutí,“ říká hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Tuk se odbourává z celého těla, nikoliv pouze z problémové partie.
Hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví k tomu dodává, že k vysněné postavě se člověk musí projíst. Špatnou stravu totiž nepřetrénujete. „Správné stravovací návyky jsou klíčové k úspěšnému hubnutí, udržení si štíhlé postavy i k celkovému zdraví člověka,“ říká Bartolomějová.
Zajímavost: Při dlouhodobějším (pět až šest týdnů) intenzivním tréninku břišních svalů nedochází k většímu úbytku tuku, ale pravděpodobně vzroste síla břišních svalů. To může mít za následek prokreslení svalů a jejich zvětšení, což je někdy mylně považováno za shození tuku v této oblasti.
Ke spalování tuku dochází při kalorickém deficitu
Autor: istock.comChcete-li spalovat tělesný tuk a efektivně ho využívat jako palivo, musíte dosáhnout energetického deficitu. K tomu napomáhá fyzická aktivita a zároveň je potřeba upravit stravu. Vyvarujte se však univerzálních rad a nejrůznějších vzorových jídelníčků.
„Jídelníček musí být upravený na míru vašim potřebám a cílům, proto své klienty podrobujeme důkladnému měření a testování. Zohledňujeme i jejich životní styl a fyzickou aktivitu,“ vysvětluje Bartolomějová. Strava u aktivní dvacetileté ženy, která pravidelně cvičí a pracuje jako asistentka prodeje, bude vypadat jinak než u starší ženy, která má sedavé zaměstnání, nikdy se nevěnovala žádnému sportu a stihla už za život vyzkoušet nespočet diet.
Co se týká cvičení, pro spalování a formování postavy je vhodné kombinovat silový trénink a kardio. Velice efektivní jsou kruhové tréninky nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky. Jaké mají jednotlivé druhy cvičení výhody?
Jak správně kombinovat kardio a silové cvičení?
Autor: iStock.comNejedna studie potvrdila, že zařazení silového tréninku před kardiem dokáže zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia, a to v předtím procvičované oblasti. „I když se řada studií často pohybuje pouze v teoretické rovině, navíc každý člověk je individuální, tak existuje šance, že když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku v této oblasti,“ tvrdí Hollerová.
Při samotném silovém tréninku k pálení tuku nedochází. To se děje až v době regenerace. „U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po přibližně pětadvaceti až třiceti minutách a k pálení tuku dochází i dalších pětačtyřicet minut po kardiu,“ upřesňuje fitness trenérka.
Zacvičte si doma kruhový trénink
Autor: istock.comPomocí kruhového tréninku posílíte svaly, zpevníte tělo, zrychlíte svůj metabolismus a efektivně spálíte tuky. „Kruhový trénink je oblíbený díky vysoké efektivitě při hubnutí a zároveň šetří čas. Trvá okolo třiceti minut a je postavený tak, že se u něj nejen zapotíte, ale i skvěle pobavíte,“ tvrdí trenérka Hollerová.
Při kruhovém tréninku se střídají náročnější a lehčí cviky. Tepová frekvence při cvičení kolísá nahoru a dolů, díky čemuž jsou výsledky cvičení rychlejší než u samotného kardia. „Během cvičení pálíte tuk, zrychlujete svůj metabolismus a spalujete více i v klidu,“ popisuje výhody "kruháče" Hollerová. Vyberte si několik dynamických cviků a spalujte tuk i v pohodlí domova.
HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, který pálí tuky
Autor: iStock.comHIIT je efektivní tréninková metoda, která stejně jako kruhový trénink (ten může být při správném zatížení považován za součást tréninku HIIT) trvá maximálně třicet minut. Princip HIIT spočívá v tom, že se při něm střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě.
„I když lze do HIIT tréninku zařadit i kruhový trénink, můžete využít i celou řadu dalších aktivit. Doporučuji běh nebo třeba plavání,“ radí trenérka Hollerová. „Další možností je využít cviky s vlastní vahou, při kterých zapojíte velké svalové skupiny. Mezi takové cviky patří angličáky, dřepy, kliky, vzpor a výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréninku je, že v případě maximální tepové frekvence je možné zrychlit metabolismus až po dobu dalších osmačtyřiceti hodin."
Zajímavost: Tréninková metoda HIIT je vhodná pro ženy, kterým se zpomalil metabolismus, například vlivem chybných diet nebo třeba v menopauze. Zařazením vysoce intenzivního tréninku dvakrát až třikrát do týdne budete mít metabolismus „jako za mlada“.
/
Klíčová slova:
