Zhubněte a zpevněte se ještě do Vánoc! Stačí zařadit těchto pár cviků

  • 23. listopadu  2018 
     06:00

    Čas do Vánoc se krátí, ale stále zbývá ještě měsíc, během kterého můžete svou postavu výrazně změnit. Při zdravé redukci lze za čtyři týdny zhubnout až o čtyři kilogramy tuku. Jelikož při nezdravém stravování tělo zadržuje nadbytek vody, váha může klesnout o pět až šest kilogramů! Pusťte se do zdravého jídelníčku a cvičení, které vám zaručí slíbené výsledky. Máme pro vás hned několik tipů na kondiční cviky na doma i do posilovny.

    Pokud se snažíte jíst zdravě a nemáte nad příjmem kalorií přehled, přidejte k dietě pohyb. Ten zvýší váš denní výdej a zaručí vám chtěný úbytek!

  • Skákání na místě

    Abyste tělo připravili na fyzický výkon, je třeba alespoň mírně zvýšit tepovou frekvenci a svaly rozehřát. Nenacházíte se zrovna v posilovně? Pak vyměňte trenažér za švihadlo nebo si zaskákejte jednoduše bez něj.

    Skákání přes švihadlo můžete snadno napodobit. Skákejte snožmo na místě, paže držte mírně od těla a při každém skoku prokružte obě zápěstí. Bez švihadla skákejte o něco výše, abyste si cvik příliš neusnadňovali.

    Skákejte jednu minutu vkuse a poté třicet vteřin odpočívejte. Je-li pro vás cvik příliš náročný, proložte skákání meziskokem. 

  • Dřepy s předpažením

    Abyste během jednoho tréninku zapojili co nejvíce svalových partií, je vhodné zařadit komplexní cviky. Příkladem mohou být dřepy kombinované s předpažováním.

    Stoupněte si zpříma, postavte chodidla na šíři ramen a vytočte špičky směrem ven. Do dlaní uchopte činky, nebo závaží zcela vynechte. S nádechem proveďte dřep a zároveň předpažení.

    Dřep: Váhu přeneste na paty a zadeček tlačte směrem za sebe, jako byste se chtěli posadit na židli. Kolena nesmějí přesahovat přes špičku chodidel a záda se snažte držet rovná. S výdechem se vraťte do původní pozice. 

    Předpažení: U předpažení je nutné neustále držet ramena zatažená směrem dolů. Vyhnete se tak zbytečnému přetěžování trapézových a krčních svalů. 

    Proveďte dvacet dřepů s předpažením.

  • Přední výpad s vytočením do strany

    Další z řady komplexních cviků jsou výpady s vytočením do strany. Při tomto cviku zapojíte nejen nohy a hýždě, ale také boční břišní svaly. Zátěž můžete klidně vynechat. V opačném případě využijte jakékoli závaží, které máte k dispozici. V domácích podmínkách poslouží i lahev s vodou.

    Postavte se zpříma a s výdechem jednou nohou vykročte vpřed. Snažte se svůj krok směrovat ven, aby se vám koleno nestáčelo dovnitř. Koleno také nesmí, stejně jako u dřepu, přesahovat přes špičku chodidla. Váhu udržujte na patě, abyste zapojili primárně hýžďové svaly.

    V pozici výpadu s výdechem vytočte trup do strany, a to směrem k noze, která je vepředu. Závaží držte pevně oběma rukama před hrudníkem a ramena neustále stahujte směrem dolů. S nádechem se vraťte do původní pozice a s výdechem proveďte výpad i vytočení na opačnou stranu.

    Proveďte dvacet výpadů, tzn. deset střídavě na každou nohu.

  • Holubička na jedné noze

    Tzv. holubičky jsou účinné pro posílení hýždí a zadní strany stehen. Napoprvé si cvik vyzkoušejte bez závaží, abyste otestovali svou balanční schopnost. Poté můžete přidat závaží.

    Stabilně se postavte na jedno chodidlo a s výdechem a rovnými zády přejděte do předklonu. Nohu v koleni mírně pokrčte, abyste přenesli napětí do zadní strany stehna. Váhu držte na patě přední nohy. S nádechem se vraťte zpět do původní pozice.

    Pokud jste se rozhodli pro variantu se závažím, pak se snažte, aby paže byla uvolněná a nenamáhali jste biceps. Přidané závaží by mělo zacílit pouze na dolní končetiny. Lehčí variantu cviku provedete tak, že se dlaní jedné ruky opřete o zeď.

  • Zakopávání vkleče

    Posledním ze série cviků na dolní část těla je zakopávání vkleče. Cvik je jednoduchý na provedení, a přesto velice účinný při tvarování hýždí. Náročnost zvýšíte přidáním několikakilových zátěží na kotníky.

    Klekněte si na podložku, dlaně položte do úrovně ramen a kolena těsně pod kyčle. Zpevněte střed těla a s výdechem zvedněte jednu nohu do pravého úhlu.

    Proveďte dvacet malých hmitů. Následně nohy vystřídejte a cvik ve stejném počtu zopakujte.

  • Bicycle crunches, neboli kolo

    Vedle pevných nohou a hýždí si jistě přejete i ploché vytvarované bříško. To patří k nejproblémovějším partiím u žen i mužů. Nezapomínejte ale, že cvičení ovlivňuje výsledný tvar bříška. Předtím ho musíte zbavit tukové hmoty, a toho docílíte jedině jídelníčkem.

    K zapojení vrchních a bočních břišních svalů je účinný cvik zvaný kolo. Sedněte si na podložku, dlaně spojte za hlavou a zvedněte nohy nad zem. Jakmile budete držet stabilitu, s výdechem přitáhněte levé koleno k pravému lokti a opačně.

    Cvik proveďte dvacetkrát, tzn. desetkrát střídavě na každou stranu.

  • Kombinované zkracovačky

    Na závěr vyzkoušejte kombinaci běžných zkracovaček s obrácenými. V jednom cviku tak zapojíte vrchní břišní svaly i spodní, které bývají u většiny lidí nejoslabenější.

    Lehněte si na zem a bedra pevně přitiskněte k podložce. Obě chodidla spojte a propněte směrem vzhůru. Dlaně spojte za hlavou a s výdechem přitáhněte hrudník ke stropu. Snažte se lopatky dostatečně odlepit od podložky a zároveň netlačit bradu k hrudníku.

    Po přímé zkracovačce následuje tzv. obrácená. Spojené nohy s výdechem spusťte nad zem a s nádechem je vraťte do původní pozice. Pokročilí mohou provést cvik s propnutýma nohama. Pro lehčí variantu doporučujeme nohy mírně pokrčit nebo nohy spouštět k zemi střídavě (tzn. první levá, poté pravá atd.).

    Obtížnost si také volíte tím, do jaké míry nohy spustíte. Máte-li bříško příliš oslabené, začněte se cvikem pouze v malém rozsahu a postupně jej zvětšujte.

    Proveďte osm až deset opakování. Jako jedno opakování se počítá celá série rozdílných zkracovaček.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji