30. listopadu 2023 06:00Podařilo se vám zhubnout o nechtěné kilogramy, cítíte se skvěle, ale po několikatýdenním, či dokonce měsíčním omezování se v jídle si chcete zase užívat života a dát si pořádný dort se šlehačkou? Pozor na jojo efekt, který vám může návrat k původnímu stravování přinést. Máme pro vás tipy, jak zhubnout bez trápení a trvale.
Hlavním viníkem jojo efektu není rychlé hubnutí
Autor: istock.comJojo efekt obvykle přichází při držení extrémních či jednostranných diet, při kterých organismus strádá. „Mnozí chtějí zhubnout co možná nejrychleji a věří tomu, že jedinou cestou ke štíhlejší postavě je jíst málo, nebo dokonce vůbec. Vedle toho se řada lidí stravuje nepravidelně a nekvalitně,“ říká Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, a dodává, že hladovějící tělo se nakonec přepne do úsporného režimu, zpomalí se metabolismus a tuky si tělo začne ukládat na horší časy.
Zpočátku si toho nejspíš nevšimnete, protože paradoxně budete i přes to všechno dál ubývat na váze. „Jenže to je způsobeno tím, že kromě tuků začnete přicházet i o aktivní svalovou hmotu,“ vysvětluje Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory, a tvrdí, že jakmile se přestanete trápit extrémní dietou a začnete zase normálně jíst, protože nabudete dojmu, že už jste dostatečně zhubli, tělo si s větším přísunem energie nebude umět poradit a začne si tvořit další tukové zásoby. V konečném důsledku po redukční dietě přiberete ještě víc, než jste při ní shodili. A naneštěstí přibíráte pouze tuky.
Jak se bránit jojo efektu? Nevěřte zázračným dietám
Autor: istock.comAčkoliv je za častého viníka jojo efektu považováno příliš rychlé hubnutí, není to pravda. Hlavním důvodem je přehnaný kalorický deficit a celkově špatně nastavený jídelníček. „Za úspěšnou redukcí hmotnosti nestojí žádné zázračné diety a už vůbec ne pilulky na hubnutí, ale dlouhodobá práce na sobě samém,“ tvrdí výživová poradkyně Weisserová. Aby se vám podařilo efektivně a dlouhodobě zhubnout, je potřeba sestavit si jídelníček z kvalitních potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků. Trenér Ptáček k tomu ještě dodává, že je potřeba zařadit pohybovou aktivitu, ideálně takovou, která vás bude bavit. Pouze udržitelný zdravý životní styl totiž vede k pozitivním změnám.
Začněte se změnou životního stylu pozvolna
Autor: istock.comRozhodli jste se, že změníte jídelníček a začnete cvičit? Pozor, ať nepřepálíte start. „Často se u klientů setkávám s tím, že ačkoliv nikdy předtím necvičili, ve snaze rychle zhubnout chtějí najednou chodit do posilovny i pětkrát týdně, do toho by rádi dělali HIIT, kruháč, a ještě by pak nejradši běželi na stacionární kolo. To je ale špatně, protože po týdnu takového zápřahu obvykle většina lidí zjistí, že to nezvládnou, a místo toho, aby zvolnili, vzdají to úplně,“ varuje fitness trenér Ptáček. Pokud to myslíte se změnou životního stylu vážně, na nic nečekejte a začněte ještě dnes, ale dělejte to pozvolna a nechte si poradit od odborníků, ať už se to týká nastavení tréninku nebo jídelníčku.
Když se hubnutí zastaví, neubírejte neuváženě na jídle
Autor: istock.comKaždému jde hubnutí jinak rychle, proto se zaprvé nesrovnávejte s druhými a zadruhé nedělejte ve svém režimu neuvážené změny jen kvůli tomu, že máte pocit, že se hubnutí zastavilo. „Nejsme stroje, proto hubnutí neprobíhá pořád stejně rychle. Navíc občas můžou naši snahu zbrzdit stres, nemoc či cokoliv jiného. To ale neznamená, že se hubnutí zase znovu nerozběhne,“ říká Martina Weisserová. Proto než se rozhodnete začít osekávat jídelníček nebo přidávat další pohyb, zamyslete se nad tím, co vše za tím může stát.
Nezapomínejte na přirozený pohyb
Autor: istock.comZačalo vás bavit cvičení ve fitness centru, chodíte běhat či na aerobik? To vše vám pomůže nejen k lepší postavě, ale i kondici a lepší psychické pohodě. Kromě plánovaných a časově ohraničených aktivit však nezapomínejte ani na přirozený pohyb během celého dne. Podle fitness trenéra by se na to měli zaměřit zejména ti, kteří mají sedavé zaměstnání. „Pokud sedíte většinu dne v kanceláři, tak vás hodina cvičení denně nevytrhne. Je potřeba přidat ještě další pohyb. Zkuste třeba navýšit počet kroků za den. Začněte chodit všude tam, kam to půjde, pěšky a nepoužívejte výtah,“ radí Matěj Ptáček.
Docílili jste vysněné postavy? Navyšujte sacharidy postupně
Autor: istock.comPodařilo se vám úspěšně zhubnout s proteinovou dietou, ve které jste si dopřávali jen minimum sacharidů? Pevně stanovený dietní plán vám končí, s nově získanou váhou jste spokojení, ale nevíte, jak dál? Výživová poradkyně radí, abyste pokračovali v pravidelném jídelníčku a sacharidy navyšovali postupně. Ostatně to platí i pro jiné výživové směry. „Nezáleží na tom, jak jste zhubli, pokud se vrátíte k původním stravovacím návykům, které jednou k nadváze vedly, povedou k ní znovu. Důležité je navyšovat celkový energetický příjem postupně a držet se pravidelnosti. Rozhodně byste neměli sklouznout k tomu, že se začnete přejídat, či naopak začnete jídla vynechávat,“ upozorňuje Weisserová a dodává, že k uchování zdravé hmotnosti nesmíte přestat o jídelníčku přemýšlet: „Zdravý životní styl zahrnuje komplexní péči o lidský organismus, proto se zaměřte na pestrou a vyváženou stravu, aktivní životní styl a dostatečný a kvalitní spánek.“
/
Klíčová slova:
